ARTIGO 168 - Por que mulheres deveriam levantar peso

Ainda hoje, muitas mulheres evitam o treinamento resistido por medo de ficarem “grandes demais”. Mesmo com tanta informação disponível sobre os benefícios do músculo e com a presença cada vez maior de mulheres treinando com pesos, esse receio persiste.

Não é raro encontrar quem prefira yoga, aulas de spinning, corrida de longa distância ou horas na esteira em vez de levantar peso. A escolha seria totalmente válida se fosse apenas preferência pessoal, mas o problema começa quando o objetivo é mudar o corpo.

A maioria dessas mulheres quer ficar menor, não maior. Quer parecer definida, mas não musculosa. O medo do treino de força geralmente nasce de imagens extremas, como fisiculturistas profissionais ou atletas de alto nível que fazem uso pesado de drogas. Para quem não treina, esses corpos não são inspiração, mas algo visto como exagerado ou até indesejável. Na cabeça de muita gente, não existe meio-termo. Ou você é “tonificada” ou musculosa demais. E a definição que elas buscam acreditam vir apenas do cardio.

Existe uma fantasia comum de que basta perder gordura e, por baixo dela, surgirá automaticamente um corpo escultural. Esse é um dos maiores mitos que precisam ser derrubados.

O que mulheres que não treinam força precisam entender

Existe um fator comum entre mulheres que realmente ficam com aparência volumosa, e ele não é o treino com pesos. É o uso de anabolizantes. E em grandes quantidades. As chances de uma mulher desenvolver músculos semelhantes aos de um homem treinando naturalmente são praticamente nulas. Mesmo homens que treinam sério enfrentam enorme dificuldade para ganhar massa muscular significativa. Construir músculo é um processo lento, que leva anos de treino consistente.

Treinar pesado não muda sua estrutura hormonal. Sem um perfil hormonal masculino, o corpo simplesmente não responde da mesma forma. O que muitas vezes é confundido com “ficar grande” é, na verdade, acúmulo de gordura sobre uma musculatura já existente. Uma mulher com um pouco mais de gordura e músculos por baixo tende a parecer atlética e bem desenhada. Já uma mulher com a mesma gordura, mas sem músculo, tende apenas a parecer fora de forma.

Por que só fazer cardio não funciona

Excesso de cardio sem treinamento resistido joga contra seus objetivos. Muitas mulheres dizem querer pernas bonitas, glúteos marcantes e braços definidos. Algumas até citam celebridades como referência estética. O problema é que tentam alcançar isso apenas correndo na esteira ou fazendo aulas aeróbicas intermináveis.

Sem genética excepcional, glúteos não se desenvolvem sozinhos. Braços e pernas não ficam definidos sem músculo para ser definido. Grande parte das modelos e influenciadoras conhecidas pelo visual “tonificado” treinam com pesos regularmente, muitas delas orientadas por treinadores de força. O que elas fazem nos bastidores está longe de ser apenas cardio.

Existe ainda outro ponto importante. Muitas lesões associadas à corrida têm relação com glúteos fracos. Ficar sentado a maior parte do dia faz esses músculos “adormecerem”. Quando a pessoa começa a correr com glúteos inativos, outras estruturas acabam compensando, como joelhos, panturrilhas, tendões e lombar. O resultado costuma ser dor, lesão e um corpo que não mudou esteticamente.

Aulas de spinning podem ser uma opção melhor do que correr, pois o movimento se aproxima mais de padrões de força para pernas. Ainda assim, o corpo se adapta rapidamente quando o estímulo é sempre o mesmo.

Redefinindo o formato do corpo

Para mudar o formato do corpo, é necessário reduzir gordura e construir músculo. Caminhar ou correr não criam pernas fortes, glúteos marcados ou braços definidos. Exercícios de força fazem isso. Agachamentos, avanços, levantamentos, movimentos no padrão de empurrar, puxar e arremessar cargas são os movimentos que realmente moldam o corpo.

Além disso, o músculo acelera o metabolismo. Cada quilo de músculo consome energia mesmo em repouso (Veja mais em Quantas calorias os músculos gastam?). Com mais músculo, você passa a queimar mais calorias sem fazer nada. Construir músculo também exige gasto energético durante o próprio processo de treino, o que amplifica esse efeito.

Quando a estratégia é apenas cardio, parte da perda de peso pode vir da perda de músculo. O resultado final costuma ser apenas uma versão menor do mesmo corpo. Menor, mas não mais bonita ou definida. E há outro problema: quanto menos você pesa, menos calorias seu corpo gasta ao longo do dia. Isso torna a manutenção do peso cada vez mais difícil.

Construir músculo resolve esse dilema. Você fica mais compacta, mais firme e com um metabolismo mais ativo. Mas músculo exige comida. Não se constrói um corpo forte com restrição extrema.

O que “tonificada” realmente significa

Tonificação nada mais é do que músculo visível com menos gordura por cima. Não existe definição sem músculo. Não existe “músculo longo” criado por alongamento ou pesos leves. O comprimento muscular é determinado geneticamente. O treino apenas aumenta o volume e a densidade desse músculo.

Se a palavra “massa muscular” soa negativa, pode chamá-la do que quiser. O resultado desejado continua sendo crescimento muscular, e não existe outro caminho.

E se você ainda quiser apenas ficar menor

Ajustar a alimentação é fundamental. Isso não significa passar fome, mas trocar alimentos ultracalóricos e pobres em nutrientes por opções mais simples e naturais, afinal, comer melhor sustenta o treino e melhora os resultados. Curiosamente, quem começa a treinar força tende a sentir mais vontade de se alimentar bem, pois o corpo passa a pedir energia de qualidade.

Além disso, o treinamento resistido não provoca o mesmo aumento descontrolado de apetite que horas intermináveis de cardio costumam causar.

Pare de viver refém da balança

A balança pode enganar. Saiba que é possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. Porém, nesse cenário, o peso não muda, mas o corpo muda completamente. Roupas vestem melhor, medidas diminuem e a aparência melhora. Ainda assim, muitas mulheres se frustram porque o número na balança não baixou.

Para quem está muito acima do peso, a balança pode ser uma ferramenta útil. Para quem está começando a treinar força, confiar apenas nela costuma gerar frustração. Espelho, roupas, fita métrica e avaliações consistentes de composição corporal são indicadores muito mais confiáveis.

Por onde começar

Ninguém está dizendo para abandonar o cardio ou atividades que você gosta. Elas continuam tendo seu lugar. O que precisa ser abandonado é o medo de levantar peso e a ideia de que cardio excessivo resolve tudo.

A combinação de treino de força, cardio bem dosado e alimentação adequada é o que realmente transforma o corpo. Além disso, o treinamento resistido costuma exigir menos tempo para gerar resultados visíveis, justamente por ser mais eficiente.

Treinar força não vai tirar sua feminilidade. Pelo contrário, vai realçar curvas, melhorar postura e construir um corpo forte e esteticamente agradável.

Já te asseguro do seguinte, treinar pesado não te fará parecer um homem. Fará você parecer uma mulher forte, atlética e confiante. Os resultados falam por si.