ARTIGO 148 - Por que ter um déficit calórico pode ser uma das formas mais saudáveis de fazer dieta?

Muitas pessoas quando querem emagrecer focam apenas em restringir certos alimentos ou nutrientes da dieta, como carboidratos, gorduras ou açúcares.

No entanto, apesar dessas abordagens poderem resultar em perda de peso inicial, elas raramente são sustentáveis ou saudáveis a longo prazo.

A chave para perder peso de forma consistente e saudável é entender o conceito de balanço energético: quanta energia você consome versus quanta você gasta. Se você consumir menos energia do que gasta, estará em um déficit calórico e, com o tempo, irá perder peso.

O que é um déficit calórico?

Um déficit calórico simplesmente significa consumir menos calorias do que se gasta todos os dias. Por exemplo:

● Seu gasto energético diário (quantidade de calorias que seu corpo queima por dia) é de 2.000 calorias

● Você consome 1.800 calorias por dia em sua dieta

● Você está em um déficit calórico de 200 calorias por dia (2.000 - 1.800 = 200)

Ao longo do tempo, esse déficit calórico fará com que seu corpo compense queimando reservas de gordura armazenada para obter energia. Isso resulta em perda de peso.

É importante notar que seu gasto energético não é estático - ele muda dependendo de fatores como:

● Idade: À medida que envelhecemos, nosso metabolismo basal (calorias mínimas necessárias para as funções vitais) diminui.

● Massa muscular: quanto mais músculos, mais calorias o corpo queima em repouso.

● Nível de atividade física: exercícios aumentam o gasto energético.

● Composição corporal: pessoas com mais gordura corporal tendem a ter metabolismo mais lento.

Por isso, determinar seu déficit calórico ideal é uma questão de testar e monitorar, ajustando suas calorias consumidas para atingir uma taxa saudável e sustentável de perda de peso.

Por que o déficit calórico promove perda de peso?

A razão pela qual um déficit calórico resulta em perda de peso é bastante simples em termos de balanço energético:

● Seu corpo requer uma certa quantidade de energia (calorias) por dia para funcionar - isso é chamado de Taxa Metabólica Basal.

● Comer menos calorias do que essa quantidade obriga seu corpo a buscar energia em outro lugar para compensar.

● Sem calorias suficientes da dieta para usar, o corpo começa a quebrar reservas de gordura armazenada.

● À medida que essas reservas de gordura são gastas para produzir energia, você perde peso.

É por isso que uma dieta com déficit calórico causa perda de peso - ela força o corpo a comprometer os depósitos de gordura.

No entanto, é importante notar que não basta simplesmente comer menos calorias do que se gasta para perder peso. Para que a perda de peso seja saudável e sustentável, o déficit calórico deve ser:

● Pequeno: um déficit muito grande (acima de 500-750 calorias por dia) sinaliza ao corpo que há escassez, fazendo-o diminuir processos metabólicos e queimar menos calorias. Isso prejudica a perda de peso.

● Consistente: o déficit calórico deve ser mantido consistentemente por um longo período. Flutuações extremas sabotam o metabolismo.

● Nutricionalmente equilibrado: cortar calorias drásticamente de macros importantes como proteínas pode levar à perda de massa muscular em vez de gordura.

Só porque um grande déficit leva a perda de peso rápida não significa que é ideal. A chave é a consistência e sustentabilidade.

Quais são os maiores benefícios de fazer dieta com déficit calórico?

Fazer dieta criando um déficit calórico moderado tem muitos benefícios, incluindo:

➤ Promove perda de gordura sustentável

Um déficit calórico consistente de 300 a 500 calorias por dia resulta em uma perda de peso corporal sustentável e saudável de 0,5 a 1 kg por semana. Isso garante que a maior parte do peso perdido seja na forma de gordura, não músculo.

➤ Protege a saúde metabólica

Déficits calóricos muito grandes podem causar adaptações metabólicas que diminuem a sua taxa metabólica basal. Um déficit moderado mantém seu metabolismo saudável e a queima de calorias durante a perda de peso.

➤ Fácil de aderir a longo prazo

Restringir drasticamente calorias ou alimentos específicos é insustentável para a maioria das pessoas. Um déficit moderado é muito mais fácil de aderir.

➤ Melhora a saúde geral

A perda de gordura corporal por meio de um déficit calórico também leva à redução de peso. Isso melhora fatores de risco para doenças crônicas como diabetes, hipertensão e doenças cardíacas.

➤ Aumenta a expectativa de vida

Estudos mostram que a restrição moderada de calorias está associada a uma expectativa de vida maior em animais e seres humanos.

Como calcular seu déficit calórico para perda de peso?

Existem algumas etapas simples para determinar um déficit calórico saudável para você:

1. Estime sua taxa metabólica basal

Isso é quantas calorias seu corpo queima por dia só para realizar funções básicas e vitais. Você pode usar uma calculadora online de TMB ou através do meu ebook exclusivo (conteúdo pago).

2. Calcule seu gasto energético total diário

Some sua taxa metabólica basal com as calorias que você queima através da atividade física em um dia normal. Atividades leves queimam cerca de 1.5 a 4 calorias por minuto, moderadas de 4 a 6, e intensas 6 ou mais.

3. Escolha um déficit calórico sustentável

Um déficit entre 300 e 500 calorias por dia promove perda sustentável de 0,5 a 1kg por semana para a maioria das pessoas. Não corte mais de 500 a 750 calorias por dia no máximo para evitar adaptações metabólicas.

4. Monitore e ajuste conforme necessário

Peso, fome, saciedade e energia são bons sinais para monitorar e ajustar calorias gradualmente para manter um déficit efetivo. Tenha paciência - encontrar o ponto ideal leva algumas semanas. Não desista muito cedo!

Quais alimentos promovem um déficit calórico?

Embora esteja muito focado em números de calorias, é crucial escolher alimentos nutritivos ao criar um déficit calórico.

Alimentos que promovem saciedade, fornecem muitos nutrientes e apoiam a saúde são as melhores opções:

● Proteínas magras como peixes, frango, peru, ovos e proteína vegetal de fontes como leguminosas, nozes e sementes.

● Grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral e pão 100% integral.

● Vegetais como brócolis, espinafre, cenoura - vegetais de baixa densidade energética.

● Frutas como maçãs, banana, blueberries - prefira frutas inteiras a sucos.

● Laticínios com pouco gordura como iogurte grego, queijo cottage e leite.

● Óleos e gorduras saudáveis como azeite, abacate e nozes.

Evite alimentos muito processados e caloricamente densos com pouco valor nutricional.

Como maximizar a perda de gordura com um déficit calórico?

Apenas criar o déficit calórico não garante que você perderá peso da maneira mais saudável e eficiente.

Algumas estratégias para maximizar a perda de gordura incluem:

● Coma proteína suficiente - pelo menos 0.8 a 1g por kg de peso corporal por dia para preservar a massa muscular.

● Priorize carboidratos de baixo IG - eles fornecem energia de longa duração e evitam picos de insulina.

● Inclua treino de força - exercícios de resistência ajudam a preservar e desenvolver massa magra durante a perda de peso.

● Tenha um ritmo alimentar consistente - evite longos períodos de jejum e grandes déficits de um dia para o outro.

● Durma o suficiente - 7 a 9 horas por noite para controlar hormônios relacionados à fome e saciedade.

● Gerencie seu estresse - o cortisol em excesso promove o armazenamento de gordura abdominal.

Uma abordagem equilibrada e consistente é a chave - o déficit sozinho não é o suficiente.

Quais são os maiores erros ao tentar um déficit calórico?

É fácil cometer erros que sabotam seus esforços para perder peso mesmo estando em um déficit calórico:

⛔ Déficit muito grande: Cortar calorias drasticamente faz seu corpo entrar em "modo de fome" e diminui seu metabolismo, minando a perda de peso.

⛔ Restringir macros importantes: Limitar proteína, gorduras boas ou carboidratos pode levar à perda de massa muscular em vez de gordura.

⛔ Muita fome e pouca saciedade: Sentir muita fome o tempo todo aumenta as chances de desistir e diminui o controle sobre suas escolhas alimentares.

⛔ Mudanças extremas e frequentes: Flutuar calorias e macros excessivamente de um dia para o outro confunde seu metabolismo.

⛔ Exercícios demais: Aumentar drasticamente a atividade física cria um grande déficit que seu corpo não consegue compensar de forma saudável.

⛔ Pouco sono e muito estresse: Dormir menos de 7 horas por noite e alto estresse crônico causam desequilíbrios hormonais que dificultam a perda de peso.

Déficit calórico versus dietas da moda: qual é melhor para perda de peso?

Dietas populares que restringem severamente carboidratos, gorduras ou grupos alimentares inteiros podem gerar perda de peso rápida inicialmente.

No entanto, elas raramente são sustentáveis ou saudáveis a longo prazo devido à:

● Severa restrição calórica: um grande déficit inicial quase sempre leva a uma diminuição adaptativa do metabolismo.

● Falta de nutrientes essenciais: remover grupos alimentares inteiros resulta em défict nutricional.

● Efeitos negativos no humor e energia: dietas muito restritivas afetam hormônios e neurotransmissores.

● Baixa saciedade: alimentos ricos em proteína, fibras e água são cortados, resultando em mais fome.

● Dificuldade de aderir: privar seu corpo de alimentos favoritos e nutrientes essenciais é insustentável para a maioria das pessoas.

Uma abordagem focada no déficit calórico permite uma alimentação balanceada, manutenção da massa muscular e hábitos que podem ser mantidos.

Isso resulta em perda de gordura consistente e melhora a saúde geral sem efeitos colaterais negativos.

Conclusão

Criar um déficit calórico moderado e sustentável por meio de uma dieta equilibrada e um estilo de vida ativo é um dos melhores caminhos para perder gordura corporal de maneira eficiente e saudável.

Ao invés de restringir grupos alimentares ou nutrientes específicos, foque em consumir alimentos nutritivos que promovam saciedade dentro de um déficit calórico de 300 a 500 calorias abaixo de seu gasto energético diário total.

Monitorar seu progresso, fazer ajustes graduais quando necessário e praticar hábitos saudáveis de sono, estresse e atividade física irão maximizar sua perda de gordura e proteger seu metabolismo e saúde no processo.

Tenha paciência, confie no processo e lembre-se: a chave não é apenas comer menos calorias, e sim aderir a um estilo de vida levemente hipocalórico, mas nutricionalmente abundante, fisicamente ativo e saudável como um todo.

Gary Taubes, um jornalista de renome e colaborador de prestigiosas revistas científicas como a Science, está prestes a abalar suas concepções sobre saúde e dieta através do livro Por que Engordamos e o que Fazer Para Evitar.

Por que a maioria das dietas tradicionais simplesmente não funciona? Gary Taubes não está promovendo mais uma dieta milagrosa, mas sim oferecendo respostas sólidas. Quando muitas pessoas tentam reduzir drasticamente sua ingestão de alimentos e aumentar o exercício, mas a balança insiste em não se mover, algo está errado, não é mesmo?

No livro Por que Engordamos e o que Fazer Para Evitar, Taubes argumenta que essas abordagens estão equivocadas e não levam à perda de peso. Ele aprofunda o ciclo vicioso que nos faz ganhar peso e propõe uma mudança alimentar que pode se tornar uma nova filosofia de vida.

Aqui está o segredo: não é a quantidade de comida que nos faz engordar, mas sim a qualidade. Estamos enfrentando uma epidemia global de obesidade, e no Brasil, quase metade da população já está acima do peso. A crença comum é que o excesso de comida e a falta de atividade física são os culpados, mas Taubes desafia essa ideia.

Ele argumenta que a verdadeira razão para ganharmos peso está enraizada em uma disfunção metabólica. Comemos mais porque estamos engordando, e não o contrário. Ao ganhar peso, nosso corpo exige mais energia e produz mais insulina, o que nos faz sentir uma fome insaciável.

A solução proposta no livro Por que Engordamos e o que Fazer Para Evitar é simples: eliminar da dieta os alimentos que causam um rápido aumento da insulina. Algumas dietas para perda de peso funcionam porque, ao restringir calorias, naturalmente eliminamos alimentos à base de farinha branca, cerveja e doces. No entanto, esse método muitas vezes também elimina gorduras e proteínas, levando à fome e ao reganho de peso.

A dieta com restrição de carboidratos e açúcar, e não a restrição de gordura, é a chave para a saciedade e para o controle dos triglicerídeos e do "colesterol bom".

Prepare-se para uma revolução em sua compreensão sobre dieta e saúde com as palavras provocativas de Gary Taubes no livro Por que Engordamos e o que Fazer Para Evitar!