Quanta vitamina D você precisa?

A quantidade ideal de vitamina D depende de uma série de fatores, incluindo sua idade, saúde e se você está grávida ou amamentando.

Estudos recentes apontam que o nível ideal de vitamina D é entre 50 e 80 ng/ml de concentração sanguínea. Para atingir esses valores é recomendado que a população em geral receba de 800 a 1.000 UI de suplementação diariamente, com um limite superior de 4.000 UI em suplementos por dia. Em relação a suplementação, é importante frisar que a vitamina D3 é preferível à D2, especialmente durante a gravidez e a amamentação.

A vitamina D3 (Cholecalciferol) é produzida na pele sob estímulos da luz UV e é a forma que está presente nos suplementos. A vitamina D2 (Ergocalciferol) pode ser encontrada em alimentos, como cogumelos e plantas.

Quais os sintomas da falta de vitamina D?

A deficiência de vitamina D tende a causar dores nas pernas, nas costas e na região lombar, fraqueza muscular, dores de cabeça, ganho de peso, cansaço e insônia. Quando os níveis de vitamina D não estão satisfatórios, seu nível de cálcio tende a cair, levando a um maior risco de osteoporose, osteoartrite e também de degeneração muscular.

Em mulheres que não se expõem o suficiente ao sol, em pessoas com mais de 50 anos, ou que apresentam a pele mais escura, a suplementação através da ingestão de vitamina D pode ser recomendada. É através de exames de sangue que os níveis alterados de vitamina D são determinados.

Como obter vitamina D?

O sol é a melhor fonte estimulante de produção de vitamina D. Isso acontece porque a luz UVB desencadeia a produção de vitaminas D em sua pele. No entanto, você só aproveitará isso com a máxima eficiência durante a primavera e o verão, porque a luz UV é bloqueada por nuvens e neblina, muito comuns no outono e no inverno. Você também pode obter a vitamina D diretamente de alimentos, como peixes gordurosos (isso inclui o salmão, a cavala e o arenque), de ovos e de alimentos fortificados industrialmente.

Se você optar por suplementar com a vitamina D, tenha cuidado com o local onde a compra, pois ela pode ser mais cara do que o esperado, e você não vai querer comprar um produto barato e de baixa qualidade. Não esqueça também que a vitamina D é lipossolúvel, isso significa que ela é armazenada em suas células de gordura.

Suplementação de Vitamina D

Se expor o suficiente aos raios solares UV, pode resultar em níveis de vitaminas D de 30.000 IU, uma dosagem naturalmente superior a encontrada em suplementos. Se ainda assim você não conseguir obter vitamina D o suficiente através dessa exposição, você pode suplementar vitamina D3.

É importante ter em vista que, apesar da luz UV ser a forma mais segura de obter a vitamina D, é imprescindível se proteger dos danos causados pelo sol utilizando o protetor solar. Use um protetor solar com FPS de 30 ou mais e eviter passar mais do que 15 minutos ao sol sem protetor solar. Antes de iniciar a suplementação de vitamina D, verifique com o seu médico se é realmente necessário tomar doses maiores de vitamina D do que você já está produzindo naturalmente.

Será que a exposição aos raios UV e os suplementos de vitamina D são saudáveis?

Quando se trata de luz UV, é importante entender que nem todos os raios ultravioleta são iguais. Há Existe diferença entre a luz UVB e a UVA, e é importante saber quanto de cada uma delas você está recebendo. A melhor forma de produzir a sua vitamina D através do sol é se expor por cerca de 10-20 minutos diariamente, de preferência entre as 10h e as 15h.

Neste momento, quando os raios UVB são mais fortes, a radiação UV é cerca de 30% mais forte do que o resto do dia. Isto porque a radiação UV cruza a atmosfera e se torna mais fraca à medida que viaja do sol para a terra. Ao meio-dia, a luz solar atravessa a atmosfera da Terra em um ângulo que permite a ela apresentar uma menor perda de radiação, sendo portanto, mais forte. É justamente nesse momento que você será capaz de produzir mais vitaminas D, já que a luz UVB será mais potente.

A melhor maneira de obter vitamina D é estar diretamente sob a luz do sol. Isto porque é a luz UVB, que vem do sol, que desencadeia a produção de vitaminas D em sua pele. Lembre sempre, a vitamina D é muito importante para a saúde, sua deficiência de pode causar uma série de problemas sérios de saúde e quanto melhores forem os seus níveis de vitamina D, melhor será a sua qualidade de vida e saúde.

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