ARTIGO 153 - Vença o medo e a ansiedade

O medo e a ansiedade são emoções comuns que todos nós sentimos em algum momento.

No entanto, para algumas pessoas, esses sentimentos podem ser intensos e frequentemente interferem na capacidade de viver plenamente. A boa notícia é que existem maneiras de lidar com o medo e a ansiedade para que eles não dominem a sua vida.

O que é o medo?

O medo é uma resposta natural e instintiva que nos alerta sobre possível perigo. É uma emoção básica e universal sentida por humanos e animais. No nível mais básico, o medo nos motiva a lutar ou fugir de uma ameaça percebida.

Embora o medo tenha um propósito evolutivo de nos manter seguros, ele pode se tornar irracional e debilitante. Sintomas comuns de medo incluem:

● Aumento dos batimentos cardíacos

● Respiração rápida

● Suor excessivo

● Tensão muscular

● Náusea

● Tontura

O que é a ansiedade?

A ansiedade é uma resposta emocional a uma ameaça indefinida ou desconhecida. É um sentimento de apreensão, tensão ou desconforto relacionado ao futuro. A ansiedade serve para nos preparar e planejar para possíveis desafios adiante.

No entanto, como o medo, a ansiedade pode se tornar um problema quando é desproporcional à ameaça real e interfere no funcionamento diário. Sintomas comuns de ansiedade incluem:

● Preocupação excessiva

● Dificuldade de concentração

● Irritabilidade

● Tensão muscular

● Perturbações do sono

● Fadiga

Como o medo e a ansiedade funcionam no cérebro

O medo e a ansiedade são respostas produzidas pela amígdala, uma estrutura em forma de amêndoa localizada no sistema límbico do cérebro. A amígdala é responsável por detectar ameaças e preparar o corpo para a ação associando emoções a memórias e experiências.

Quando a amígdala percebe uma possível ameaça, ela sinaliza o hipotálamo para liberar hormônios do estresse como adrenalina e cortisol. Esses hormônios acionam respostas fisiológicas no corpo, como aumento dos batimentos cardíacos, respiração ofegante, suor e tensão muscular.

Ao mesmo tempo, a amígdala envia sinais para o córtex pré-frontal, a parte do cérebro responsável pelo pensamento racional e tomada de decisões. No entanto, sob estresse, o córtex pré-frontal é menos eficiente, resultando em pensamentos catastróficos típicos do medo e ansiedade.

Como superar o medo e a ansiedade

A boa notícia é que o medo e a ansiedade podem ser gerenciados e superados. Eis algumas estratégias comprovadas:

➤ Respire fundo: Respirar profundamente e lentamente por alguns minutos acalma o sistema nervoso simpático, responsável pelas respostas de luta ou fuga. Faça exercícios de respiração diafragática para maximizar a entrada de oxigênio e acalmar o corpo.

➤ Pratique mindfulness: Estar totalmente presente e consciente do momento presente sem julgamentos ajuda a aquietar os pensamentos ansiosos sobre o futuro. Apps e vídeos guiados de mindfulness ensinam técnicas simples de meditação.

➤ Faça exercícios físicos: Atividades físicas liberam endorfinas, neurotransmissores cerebrais que induzem sensação de bem-estar. Além disso, exercícios como caminhada, corrida e musculação aliviam a tensão muscular.

➤ Durma bem: Dormir bem é essencial para a saúde emocional. A falta de sono pode exacerbar sintomas de ansiedade e medo. Tenha uma rotina regular de sono, evite telas antes de dormir e use técnicas de relaxamento.

➤ Evite álcool e drogas: Apesar de parecerem ajudar a relaxar, álcool e drogas pioram os sintomas de ansiedade e medo a longo prazo. Opte por remédios naturais como chá de camomila, mel e magnésio.

➤ Converse com alguém: Expressar seus medos e ansiedades para uma pessoa confiável pode ajudar a colocá-los em perspectiva. Amigos e familiares podem oferecer novo ponto de vista e apoio.

➤ Tenha apoio profissional: Para medo e ansiedade graves e debilitantes, procure a ajuda de um psicólogo ou psiquiatra. A terapia cognitivo-comportamental é eficaz para tratar esses transtornos.

➤ Enfrente suas preocupações: A melhor maneira de superar medos irracionais é enfrentá-los gradualmente. Faça uma lista dos medos, dos mais leves aos mais intensos, e vá lidando com eles aos poucos.

➤ Mude sua mentalidade: Substitua pensamentos negativos por afirmantes. Em vez de "não vou conseguir", diga "vou dar o meu melhor". Visualize cenários positivos para situações temidas.

Como a regra dos 5 segundos funciona no cérebro

A regra dos 5 segundos foi criada pela coach de produtividade Mel Robbins e consiste basicamente em contar regressivamente de 5 a 1 sempre que surgir um pensamento de medo ou ansiedade. Ao fazer essa contagem e chegar ao 1, deve-se rapidamente mudar o foco da mente para uma ação construtiva.

Essa técnica permite interromper o ciclo vicioso de pensamentos negativos e ativar uma parte racional do cérebro, o córtex pré-frontal. Dessa forma, ao invés de ficar paralisado pelo medo, você ganha alguns segundos para tomar uma atitude positiva.

Quando sentimos medo ou ansiedade, a amígdala, nossa centro emocional do cérebro, é ativada e inunda o corpo com hormônios do estresse. Isso nos deixa agitados e focados nos perigos.

Ao contar de 5 a 1, estamos ganhando tempo para o córtex pré-frontal assumir o controle e racionalizar a situação. Em vez de reagir impulsivamente, podemos escolher uma ação proposital e intencional.

Como usar a regra dos 5 segundos para superar o medo e a ansiedade

Veja passo a passo como aplicar essa poderosa técnica:

● Identifique situações que normalmente causam medo ou ansiedade em você. Pode ser falar em público, se aproximar de alguém que te atraí, pedir um aumento no trabalho etc.

● Quando sentir o medo ou a ansiedade se aproximando em uma dessas situações, faça a contagem regressiva de 5 a 1.

● Em seguida, foque sua mente em uma ação positiva. Por exemplo, se seu medo é falar em público, foque-se na sua respiração e no que precisa transmitir.

● Respire fundo e proceda com a ação desejada. Não deixe o medo te paralisar.

● Depois, reforce mentalmente o quanto você ficou satisfeito por ter enfrentado o desafio. Isso ajuda a reprogramar o cérebro.

● Com consistência e prática, essa técnica se tornará automática e muito efetiva.

Benefícios da regra dos 5 segundos

A regra dos 5 segundos apresenta muitas vantagens, como:

● Interrompe pensamentos negativos e ruminações

● Permite superar a inércia e passar à ação

● Desenvolve o autocontrole emocional

● Melhora a autoconfiança ao enfrentar desafios

● Reprograma padrões de pensamentos nocivos

● Pode ser usada em qualquer situação no dia a dia

Coloque a regra dos 5 segundos em ação

A próxima vez que o medo ou a ansiedade bater, lembre-se da regra dos 5 segundos. Faça a contagem, mude o foco e enfrente a situação de cabeça erguida. Essa simples técnica pode ajudar você a superar limitações e viver uma vida mais vibrante e produtiva.

O medo e a ansiedade são reações naturais, mas podem se tornar excessivos e descontrolados. Usando as estratégias certas para reconectar corpo e mente, é possível retomar o controle e aproveitar plenamente a vida. Não tenha medo de buscar ajuda profissional se necessário.