Vacuums - Contração do abdômen

Ser capaz de controlar os músculos abdominais ao ponto em que você consegue executar e sustentar uma contração de abdômen completa (Vacuum), está se tornando cada vez mais raro no mundo do treinamento físico e nos esportes em geral.

Por outro lado, essa prática tem caído nas graças das pessoas que buscam uma cintura mais estética, seja por conta de trabalhos ou mesmo para apresentar os resultados nas redes sociais. Isso não é bom, uma vez que os Vacuums, além de gerar uma cintura muito menor, também ajudam a desenvolver a definição abdominal, fornecendo controle total dos músculos abdominais.

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo. O transverso abdominal e o multífidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do reto abdominal e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade, enquanto adiciona mais força explosiva aos seus treinos.

Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdômens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Vacuums necessitam de prática, mas são extremamente efetivos.

Em se tratando dos esportes de força e o fisiculturismo, hoje em dia, os praticantes frequentemente têm dificuldade em executar Vacuums, pois seus abdominais ficam muito maciços e eles não praticam com frequência a execução de Vacuums. Isso não é algo que você consegue dominar em uma hora. Você tem que praticar regularmente, do mesmo modo que você faz com qualquer outro exercício, por semanas ou meses, até que você desenvolva o controle completo desses músculos.

Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar com eficiência máxima esta técnica.

Para praticar a contração do abdômen, fique de pé, expire todo o ar e puxe o abdômen para dentro o mais forte possível. Segure essa postura por 20 a 30 segundos, relaxe alguns instantes e depois tente novamente duas a três vezes.

Também é possível praticar a contração de abdômen de joelhos e sentado. Em ambas as posições, mantenha as mãos apoiadas nos joelhos e tente manter a contração de abdômen pelo maior tempo possível.

Sua cintura e força estabilizadora do Core nunca mais serão as mesmas!

#tmj