ARTIGO 81 - Tudo sobre a caseína

Você sabe o que é a caseína? A caseína nada mais é do que a proteína predominante no leite de vaca, onde a sua concentração é próxima de 80% do total. Existem diferentes tipos de caseína: a Alfa (s1), a Alfa (s2), a Beta e a Kapa.

Essas diferentes formas se associam de maneira a formar estruturas complexas chamadas de “micelas”. As micelas da caseína são enormes e variam de tamanho.

Para que serve a caseína?

A caseína é usada principalmente como um suplemento anti-catabólico. Isso quer dizer que a proteína terá a função de ajudar na diminuição da perda de massa magra.

A que conclusões chegaram as pesquisas?

A caseína tem veio para abalar o mundo do treinamento por uma série de razões: algumas baseadas em ciência, enquanto outras são baseadas puramente no marketing e na publicidade produzido pelas empresas de suplementos, que procuravam um novo produto para vender como uma alternativa ao mercado de whey protein.

Ao contrário da whey protein, cuja pesquisa apresenta dados que mostram que as proteínas não-desnaturadas são as biologicamente ativas, existem poucas pesquisas que comprovem que determinados tipos de caseína sejam superiores aos outros, ou mesmo a sua predominância em relação aos efeitos na massa muscular de atletas.

Nessa hora que eu reforço, não se deixe influenciar pela publicidade da indústria de suplementos, que afirma existir uma melhor forma de caseína em relação as outras. Porém, os estudos mais recentes têm usado a forma de caseína micelar em suas pesquisas, assumindo que o corpo humano prefere a sua forma nativa.

Todo o boom no consumo da caseína foi causado por um estudo de 1997. Ele foi o responsável pelo ressurgimento do interesse no consumo da caseína e levou a uma grande desinformação por pretensos especialistas, que queriam ou vender caseína ou criar má fama no produto, visando protegerem as suas próprias vendas de whey protein, e o aumento da produção pelas empresas de suplementos.

A grande verdade por trás desse estudo é um mistério… até agora. O ponto principal dessa pesquisa é que, a velocidade de absorção dos aminoácidos da dieta (após a proteína ser ingerida), varia de acordo com o tipo de proteína que foi ingerida anteriormente. Os pesquisadores buscavam sabe se o tipo de proteína ingerida afetaria a perda, deposição e síntese de proteína após uma refeição. Com isso em vista, foram administradas caseína (CAS) e whey protein (WP) a um grupo em jejum.

O que descobriram?

● O whey protein (WP) provoca um aumento dramático, porém de curta duração, nos níveis plasmáticos de aminoácidos circulantes.

● A caseína (CAS) induziu um aumento moderado, e constante, nos níveis plasmáticos de aminoácidos circulantes (hiperaminoacidemia).

● A perda de massa magra foi inibida em aproximadamente 34% após a ingestão de caseína, mas o consumo de whey protein não produziu o mesmo resultado.

● Após o consumo de whey protein, ocorreu um aumento de 68% na síntese proteica, enquanto após o consumo de caseína esse aumento foi de apenas 31%.

Esse estudo concluiu que tanto a velocidade da digestão da proteína, quanto a absorção dos aminoácidos provenientes dessa digestão, pelo intestino, tem um papel absurdamente importante no anabolismo, após apenas uma refeição.

Assim, o estudo concluiu que a caseína era boa para a prevenção da proteólise (degradação das proteínas), mas não tão boa para estimular a síntese proteica como a whey protein. (que aumentou a síntese proteica mas não preveniu a perda de massa magra).

Isso acontece por uma simples razão, o whey protein é absorvido mais rapidamente (proteína altamente solúvel) e grande parte é oxidado. Já a caseína é absorvida lentamente (proteína bastante insolúvel), demorando muito a ser quebrada no estômago, fazendo assim com que haja uma liberação constante de aminoácidos.

É por essa razão que o whey é considerado uma proteína “rápida” e a caseína uma proteína “ultralenta”.

O que podemos concluir com esse estudo?

Como na grande maioria dos estudos, os resultados encontrados foram interessantes e tem pouca utilidade no mundo real. “Porquê Montanha?”, você pode estar se perguntando. Vamos lá, nesse estudo os participantes estavam em jejum (Não ingeriram alimentos durante um longo período de tempo) o que claramente não reflete a forma como as pessoas (especialmente fisiculturistas e outros atletas), normalmente se alimentam.

Seriam os resultados obtidos válidos em condições mais realistas, onde as pessoas não ficam em jejum e misturam proteínas com outros nutrientes, como carboidratos e gorduras?

Provavelmente não, foi o que os pesquisadores descobriram ao tentar recriar um padrão alimentar mais realista. Para isso, realizaram um novo estudo, que contou com quatro grupos de cinco a seis indivíduos jovens e saudáveis que receberam:

● Uma refeição simples contendo apenas caseína de digestão lenta (CAS);

● Uma refeição simples contendo apenas aminoácidos livres, reproduzindo a composição da caseína (AA);

● Uma refeição simples contendo apenas proteína whey de digestão rápida (WP);

● Ou várias refeições de whey protein (RPT-WP), reproduzindo uma digestão lenta, o que reflete a forma como as pessoas se alimentam na realidade.

O que foi descoberto?

Resumindo os resultados, o estudo mostrou que a administração de doses múltiplas de proteína whey ao longo do dia - reproduzindo a forma como as pessoas se alimentam no dia a dia - teve efeitos semelhantes aos da caseína em uma única dose. Além disso, misturar a whey com gorduras e outras proteínas eliminou praticamente qualquer diferença significativa entre as duas proteínas.

A conclusão técnica do estudo foi: "Refeições rápidas induziram um aumento forte, rápido e transitório da aminoacidemia, fluxo de leucina e oxidação. Já após as refeições lentas, esses parâmetros aumentaram moderadamente, porém de forma mais duradoura."

Os níveis da concentração de leucina após as 7 horas foi mais alto após a refeição lenta do que após as refeições rápidas. A proporção de proteína digerida é um fator independente modulador da absorção de proteína após refeição.

Após esse estudo se outros foram realizados, e descobriram que esse efeito pode variar em públicos diferentes, quando comparamos jovens x idoses, homens x mulheres. Isso causa mais confusão do que explicação!

Vamos complicar um pouco mais? Claro que sim.

Um estudo intitulado "Efeito de uma dieta hipocalórica, aumento da ingestão de proteína e treinamento de força na massa muscular e perda de gordura em policiais obesos" obteve alguns resultados interessantes e conflitantes em relação ao estudo anteriormente descrito.

O foco deste estudo foi nos efeitos de uma dieta moderadamente hipocalórica (com déficit de calorias), rica em proteínas e no treinamento de força, utilizando whey ou caseína, em comparação com apenas dieta e seus efeitos na composição corporal.

Foi realizado um estudo aleatório de 12 semanas, no qual foram comparadas as mudanças na composição corporal produzidas por três modalidades diferentes de tratamento em dois grupos de estudo.

● Um conjunto de 10 indivíduos constituiu o Grupo 1, submetido a uma dieta de baixa caloria (80% das calorias necessárias).

● O Grupo 2, foi composto por 14 indivíduos, seguindo uma dieta hipocalórica com alto teor de proteína (1,5 g/kg/dia), na forma de hidrolisado de caseína, juntamente com treino de musculação.

● O Grupo 3, também composto por 14 indivíduos, seguiu um protocolo idêntico ao Grupo 2, exceto que a fonte de proteína utilizada foi um hidrolisado de whey.

Os resultados do estudo indicaram uma perda de peso semelhante nos três grupos, em torno de 2,5kg.

Contudo, observou-se uma grande diferença na perda de massa gorda e na alteração da massa magra entre os três grupos. O Grupo 1 registou uma perda de massa gorda de 2,5 kg, enquanto o Grupo 2 perdeu 7,0 kg e o Grupo 3 4,2 kg. Assim, o grupo que consumiu caseína teve a maior perda de gordura. No que diz respeito à massa magra, o Grupo 1 não sofreu alterações, enquanto o Grupo 2 ganhou 4 kg e o Grupo 3, 2 kg.

Como exemplo de um suplemento de caseína, os indivíduos que consumiram este tipo de proteína perderam mais gordura e ganharam mais massa magra do que aqueles que consumiram whey ou apenas seguiram a dieta.

Isto traduziu-se num maior aumento da força muscular no Grupo 2 do que no Grupo 3 (o aumento de força nos músculos do peitoral, ombros e pernas foi de cerca de 59% para a caseína e cerca de 29% para a whey, uma diferença significativa entre os grupos).

Os investigadores concluíram que esta diferença significativa na composição corporal e na força muscular é provavelmente causada pelo aumento da retenção de nitrogénio e pelo efeito anti-catabólico geral causado pelos péptidos do hidrolisado de caseína.

Contudo, observou-se uma grande diferença na perda de massa gorda e na alteração da massa magra entre os três grupos. O Grupo 1 registou uma perda de massa gorda de 2,5 kg, enquanto o Grupo 2 perdeu 7,0 kg e o Grupo 3 4,2 kg. Assim, o grupo que consumiu caseína teve a maior perda de gordura. No que diz respeito à massa magra, o Grupo 1 não sofreu alterações, enquanto o Grupo 2 ganhou 4 kg e o Grupo 3, 2 kg.

Como exemplo de um suplemento de caseína, os indivíduos que consumiram este tipo de proteína perderam mais gordura e ganharam mais massa magra do que aqueles que consumiram whey ou apenas seguiram a dieta.

Isto traduziu-se num maior aumento da força muscular no Grupo 2 do que no Grupo 3 (o aumento de força nos músculos do peitoral, ombros e pernas foi de cerca de 59% para a caseína e cerca de 29% para a whey, uma diferença significativa entre os grupos).

Os investigadores concluíram que esta diferença significativa na composição corporal e na força muscular é provavelmente causada pelo aumento da retenção de nitrogénio e pelo efeito anti-catabólico geral causado pelos peptídios do hidrolisado de caseína.

Resultados na Prática

A ideia de usar caseína antes de dormir para limitar a perda de massa muscular durante o sono foi adotada por culturistas. Muitos atletas também usam caseína sozinha ou em combinação com whey como fonte de proteína durante o dia.

A maioria acha que vale a pena adicionar caseína à dieta dessa forma, embora seja difícil estimar seu efeito na adição de massa magra.

Minhas Recomendações

Então, depois das pesquisas realizadas, podemos tirar algumas conclusões sobre caseína e a questão caseína vs. whey:

● A natureza combina as duas proteínas por uma razão, pois ambas têm propriedades únicas.

● Se um indivíduo está se alimentando adequadamente para aumentar a massa muscular, provavelmente não haverá diferenças significativas entre o uso das duas proteínas.

● Misturar as proteínas com gorduras e carboidratos também pode afetar sua velocidade de absorção.

Whey é provavelmente superior no pós-treino, quando se busca uma proteína de absorção rápida.

A caseína será provavelmente melhor usada em períodos prolongados sem comer, especialmente durante a noite. Tomar 30 a 50 gramas de caseína antes de dormir pode proporcionar benefícios anti-catabólicos.