ARTIGO 169 - O método de treino que gera progresso sem falha

No treinamento de força, é comum associar progresso ao aumento constante de carga máxima ou à execução de séries até a falha.

Embora essas estratégias tenham aplicação em contextos específicos, elas não representam a única forma, nem a mais sustentável, de evoluir. Existe um método simples, eficiente e pouco explorado que permite desenvolver força, potência e massa muscular com alto controle de fadiga. Esse método é conhecido como treino em escadas.

O que é o método de escadas

O método de escadas organiza o treino em séries sucessivas com a mesma carga, nas quais o número de repetições aumenta progressivamente. Um exemplo clássico é a sequência de 1 a 5 repetições, mantendo o mesmo peso ao longo de toda a escada. As primeiras séries funcionam como preparação neural e técnica, enquanto as últimas concentram o maior estímulo mecânico.

Essa lógica permite acumular volume de forma planejada, sem a necessidade de levar todas as séries ao limite. Ao longo do processo, o praticante desenvolve melhor percepção de esforço e aprende a reconhecer o ponto em que o estímulo é suficiente para gerar adaptação, sem recorrer constantemente à falha muscular.

Por que o método funciona

O treino em escadas prioriza intensidades moderadas a altas, geralmente entre 70-85% da carga máxima, faixa amplamente associada a ganhos consistentes de força e hipertrofia. Diferente de abordagens centradas apenas no máximo absoluto, esse método favorece a repetição de execuções tecnicamente sólidas, com menor custo neural.

Outro fator determinante é o volume total acumulado. Estudos clássicos sobre treinamento de força indicam que volumes entre 20 e 30 repetições por exercício são altamente eficazes para estimular adaptações estruturais. As escadas se encaixam naturalmente nesse intervalo, sem exigir séries extenuantes ou estratégias agressivas de intensificação.

Estruturas básicas e variações

A escada mais simples utiliza sequências curtas, como 1, 2 e 3 repetições, repetidas ao longo do treino. Mesmo que as primeiras séries pareçam fáceis, esse é exatamente o objetivo. Elas preparam o sistema nervoso e o padrão motor para as séries mais exigentes, reduzindo erros técnicos e desgaste desnecessário.

Um exemplo de série em bloco de escada básica seria: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Para exercícios como agachamento e supino, sequências como 2, 3 e 5 repetições permitem trabalhar com cargas relativamente altas, mantendo controle e eficiência.

Um exemplo de série em bloco de escada voltada para movimentos básicos (supino, agachamentos e levantamentos terra) seria: 2-3-5-2-3-5-2-3-5

Já em contextos mais voltados à hipertrofia, especialmente em movimentos de empurrar acima da cabeça, escadas mais longas, como 2, 3, 5 e 10 repetições aumentam o tempo sob tensão e o volume total, sem comprometer a qualidade da execução.

Um exemplo de série em bloco de alto volume voltada para hipertrofia seria: 2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10

Aplicação em treinos de corpo inteiro

O método de escadas pode ser aplicado com eficiência em treinos de corpo inteiro, desde que respeite padrões básicos de movimento e autorregulação. Exercícios como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento e remadas podem ser organizados em escadas, ajustando a carga conforme a resposta do corpo.

A progressão não depende de aumentos frequentes de peso, mas da percepção de que a carga utilizada se tornou claramente confortável. Esse critério reduz decisões impulsivas e favorece progressões mais consistentes ao longo do tempo.

Uma forma de organizar isso seria levando em consideração movimentos compostos e complexos (utilizando a escada) e isolados e simples (utilizando o método tradicional de seleção de séries e repetições. Numa sessão típica de treinamento de corpo inteiro, é possível organizar da seguinte forma:

● Agachamento Costas: 2-3-5-2-3-5-2-3-5

● Supino Reto: 2-3-5-2-3-5-2-3-5

● Remada Curvada: 2-3-5-10-2-3-5-10

● Levantamento Terra: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

● Elevação Lateral: 4x8-12

● Rosca direta: 4x8-12

● Tríceps na Polia Alta: 4x8-12

Princípios para aplicação correta

O método exige foco em movimentos grandes, eficientes e bem executados. Não é uma abordagem adequada para quem busca séries lentas, travadas ou constantemente levadas à exaustão. A prioridade deve ser manter velocidade, controle e precisão em todas as repetições.

Outro ponto central é aceitar a variabilidade do desempenho diário. Nem todo treino precisa ser excepcional para gerar progresso. O método de escadas favorece adaptações graduais, desde que o estímulo seja aplicado de forma consistente ao longo do tempo.

Conclusão

O treino em escadas é uma estratégia eficaz para quem busca progresso sustentável no treinamento de força. Ao permitir alto volume com controle de fadiga, ele cria uma base sólida para ganhos futuros, preservando técnica, recuperação e longevidade no treino. Em vez de perseguir a falha a cada sessão, o método propõe algo mais simples e mais eficiente: acumular estímulos de qualidade e permitir que o corpo faça o que sabe fazer melhor, adaptar-se.