ARTIGO 139 - Entre em forma sem sair de casa

Estamos vivendo uma época em que as pessoas estão cada vez mais sedentárias.

Com o avanço da tecnologia, passamos muito tempo em frente às telas, seja no trabalho, nos estudos ou no lazer. Essa falta de movimento tem contribuído para o aumento dos níveis de obesidade e doenças crônicas relacionadas ao sedentarismo.

Felizmente, é possível reverter esse quadro e colocar o corpo em movimento mesmo dentro de casa, sem a necessidade de se deslocar até uma academia ou parque. Neste artigo, você vai aprender diversas dicas e exercícios para entrar em forma sem sair do conforto do seu lar. Vamos lá!

Benefícios da atividade física em casa

Antes de entrarmos nos exercícios, é importante entender os benefícios de se exercitar em casa:

➤ Praticidade: Não é preciso pegar o carro ou transporte público, enfrentar trânsito ou fazer deslocamentos. Basta separar um espaço na sala, quarto ou varanda e começar a malhar.

➤ Economia: Você economiza com a mensalidade de academias e a compra de equipamentos específicos. Muitos exercícios podem ser feitos apenas com o peso do corpo.

➤ Flexibilidade: Em casa, você monta sua própria agenda de treinos. Escolhe os horários que prefere malhar e não fica preso a horários pré-estabelecidos.

➤ Privacidade: Principalmente para quem está começando, treinar em casa traz mais privacidade e evita o desconforto de se exercitar perto de outras pessoas em forma.

➤ Foco: Sem muitas distrações visuais ou barulho, é possível focar 100% na atividade física quando se treina dentro de casa.

Alongamentos e aquecimento

Antes de começar qualquer exercício físico, é essencial investir 5 a 10 minutos em alongamentos e aquecimento muscular. Isso ajuda a preparar o corpo para o esforço, evita lesões e deixa os músculos mais flexíveis.

Aqui vão algumas sugestões de alongamentos simples para fazer em casa antes dos treinos:

● Alongamento de ombros: levante os braços acima da cabeça e entrelace os dedos. Estique bem os braços e incline lentamente o tronco para um lado até sentir uma leve tensão no lado oposto. Volte ao centro e repita para o outro lado.

● Alongamento de peito: cruze um braço na frente do peito segurando o cotovelo com a outra mão. Puxe levemente o cotovelo para trás até sentir um alongamento no peito. Repita com o outro braço.

● Alongamento de costas: sentado, cruze uma perna e passe o braço contrário por cima do joelho. Gire lentamente o tronco olhando por cima do ombro até sentir um alongamento nas costas. Repita do outro lado.

● Alongamento de posterior de coxa: de pé, apoie uma mão na parede. Leve um dos pés para trás segurando o tornozelo com a mão oposta. Puxe o calcanhar em direção às nádegas. Repita com a outra perna.

Após os alongamentos, faça movimentos leves de aquecimento como caminhar no lugar, movimentar os braços, rotações de quadril, etc. Isso prepara os músculos para a atividade.

Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são ótimos para queimar calorias, acelerar o metabolismo, ganhar fôlego e resistência cardiovascular. Eles podem ser feitos perfeitamente dentro de casa. Aqui vão algumas sugestões:

★ Pular corda: Compre uma corda de pular baratinha e use-a diariamente por pelo menos 10 a 20 minutos. Vá aumentando o tempo conforme ganhar condicionamento. Pular corda em ritmo acelerado é um exercício aeróbico completo que trabalha todo o corpo.

★ Corrida ou pulo no lugar: Não tem espaço para correr? Não tem problema! Corra ou pule no lugar por alguns minutos, aumentando a velocidade aos poucos. Mexa os braços e eleve os joelhos para tornar o exercício mais eficiente.

★ Simulador de escada: Suba e desça um degrau ou banco fazendo o movimento de subir escadas. Comece com 3 séries de 1 minuto e vá aumentando o tempo conforme sua resistência melhorar.

★ Dança: Ligue uma música animada e dance pelo menos por 20 ou 30 minutos. Invente coreografias divertidas que mexam todo o corpo. Dançar é uma ótima atividade aeróbica e ainda relaxa a mente.

★ Aulas online: Contrate um treinador ou procure por aulas de ginástica, aeróbica, treinamento funcional ou dança no YouTube e siga o programa de exercícios. Existem inúmeros canais com vídeos gratuitos bem legais.

Exercícios de força

Para ganhar massa muscular, tonificar o corpo e melhorar a postura, a prática de exercícios de força é essencial. Felizmente, muitos deles podem ser executados em casa usando apenas o peso do próprio corpo:

✔ Flexões: As flexões trabalham os músculos do peito, ombros e tríceps. Comece fazendo 3 séries de 10 repetições, aumentando as séries e repetições conforme ficar mais fácil. Para dificultar, eleve os pés em um banco.

✔ Agachamentos: Fortalecem glúteos, coxas e panturrilhas. Faça 3 séries de 15 repetições para começar. Na descida, os joelhos devem ficar alinhados com os dedos dos pés e não ultrapassar a ponta dos pés.

✔ Abdominais: Trabalha toda a musculatura abdominal. Deite de costas com as pernas dobradas, braços cruzados atrás da cabeça. Eleve o tronco em ângulo de 45 graus e volte lentamente. Faça 3 séries de 20 repetições.

✔ Prancha: Excelente para abdomen e costas. Apoie os antebraços e ponta dos pés no chão, mantendo o corpo reto como uma tábua. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto, fazendo 3 séries.

✔ Afundos: Trabalha parte inferior do corpo. Fique em pé frente a uma cadeira e sente-se e levante por 10 vezes seguidas. Aumente o número de repetições conforme ficar mais fácil.

Treinos rápidos para o dia-a-dia

Às vezes a rotina está tão corrida que não dá para fazer treinos longos e demorados. Nesses casos, aposte em treinos rápidos de 20 a 30 minutos que podem ser encaixados na agenda:

Treino A

● 3 séries de 15 agachamentos

● 3 séries de 20 abdominais

● 3 séries de 10 flexões

● Pular corda por 5 minutos

Treino B

● 3 séries de 30 segundos de prancha

● 3 séries de 10 afundos

● Corrida no lugar por 5 minutos

● 3 séries de 15 elevações laterais de perna

Treino C

● Dançar por 10 minutos

● 3 séries de 1 minuto de simulador de escada

● 3 séries de 15 elevações de tronco

● Pular corda por 5 minutos

Dicas para treinar em casa

Para aproveitar ao máximo os treinos em casa, algumas dicas são importantes:

◆ Tenha disciplina e tente manter uma rotina fixa de treinos. Isso ajuda na consistência.

◆ Monte uma playlist animada para se motivar durante os exercícios.

◆ Beba bastante água antes, durante e depois dos treinos. A hidratação é fundamental.

◆ Tenha uma alimentação equilibrada para dar energia e disposição.

◆ Comece aos poucos e vá aumentando a intensidade gradualmente para evitar lesões.

◆ Varie os exercícios para trabalhar o corpo todo e não cair na monotonia.

◆ Convide familiares e amigos para treinar junto. Isso ajuda na motivação.

◆ Aproveite portas, paredes, escadas, cadeiras, bancos, etc. Improvisação é importante!

Conclusão

Treinar dentro de casa é uma ótima alternativa para quem deseja emagrecer e ganhar massa muscular sem precisar ir até uma academia. Com criatividade, disciplina, bons exercícios e acompanhamento é possível montar treinos completos usando o peso do corpo e improvisando com objetos domésticos.

Aqui eu te apresentei diversas sugestões de alongamentos, exercícios aeróbicos e anaeróbicos que você pode testar nos seus treinos em casa. Comece devagar, respeite seus limites e vá aumentando a intensidade. Em pouco tempo será possível ver resultados expressivos e ganhar uma boa forma física sem precisar sair, tudo no conforto do seu lar.

Bom treino!