ARTIGO 105 – Vale a pena treinar duas vezes por dia para ganhar mais músculos?

Você deseja ganhar força em um ritmo absurdo? Possui uma agenda relativamente livre e quer ver como ficaria se "empurrasse os seus limites físico e mentais" por um tempo? Deseja que amigos que você não vê há algum tempo olhem para o seu físico e perguntem: "Ei, o que é que você está tomando?"

Bem, este artigo é para você.

Dependendo da época do ano, os treinadores de atletas de alto nível e equipes esportivas normalmente aumentam o volume de treinamento ao incorporar sessões de treinamento duas vezes ao dia como parte de uma fase de carga e condicionamento rápido. Pense em qualquer atleta altamente competitivo, como levantadores olímpicos, nadadores, ciclistas ou atletas de CrossFit - todos passam a treinar duas vezes ao dia em algum momento.

No entanto, quando se trata de treinamento resistido de força e condicionamento, a sabedoria convencional é "dar ao músculo tempo suficiente entre os treinos para se reconstruir", afirmando até que os músculos já utilizados não podem ser treinados dentro de uma janela de 48 horas.

Acontece que não nem todos meros iniciantes ou mesmo fracos.

Se você sabe o que está fazendo na academia e seu objetivo é ficar o maior possível, então é possível adotar uma abordagem menos conservadora. Alguns até podem chamar isso de insano.

O ponto é, deixe que os outros sejam apenas magros e comuns. Se o seu objetivo é ficar realmente grande e forte, treinar duas vezes ao dia é o caminho. Veja como fazer.

O que está em jogo?

Treinar duas vezes por dia pode superar os frustrantes patamares e barreiras ao crescimento, permitindo treinos mais intensos cada vez que você pegar nos pesos.

Primeiro, as sessões mais curtas facilitam o foco na qualidade do levantamento e em obter o máximo de cada série e repetição. Isso enfatiza a qualidade, não a quantidade. A capacidade de "refocalizar" e recarregar entre as sessões de treinamento ajuda a atacar cada treino com vigor, em vez de diminuir durante sessões únicas mais longas.

Se você está fazendo em uma dieta tentando ficar mais magro, incorporar treinamentos duas vezes ao dia (e seguir uma dieta saudável) é como jogar gasolina em uma fogueira. Pesquisas mostram que dividir uma sessão de cardio moderadamente intensa de 30 minutos em duas sessões de 15 minutos, separadas por cerca de seis horas, pode queimar mais calorias em comparação com a realização contínua dos 30 minutos de uma vez.

Os pesquisadores atribuíram isso ao aumento do EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício) - e isso foi observado apenas durante o ciclismo de intensidade moderada! Imagine o potencial aumento do EPOC ao realizar duas sessões de treinamento com pesos de alta intensidade!

Para maximizar seu potencial de construção muscular, aqui estão os parâmetros de treinamento que eu considero mais importantes:

● Tensão mecânica:forças externas exercidas sobre os músculos pelos pesos, resultando em contração muscular.

● Estresse metabólico:o acúmulo de subprodutos metabólicos, chamados de metabólitos (por exemplo, lactato, íons de hidrogênio e fosfato inorgânico), durante e após o exercício resistido, que indiretamente mediam o inchaço celular e muscular.

● Dano muscular:refere-se às microlesões causadas pelo levantamento intencional de pesos, geralmente acompanhadas de DMIT (Dor Muscular De Início Tardio).

As regras do jogo

Treine os mesmos grupos musculares tanto no treino da manhã quanto no treino da tarde. Você pode estar familiarizado com protocolos de treinamento duas vezes ao dia que visam diferentes partes do corpo em cada treino. No entanto, para fins de hipertrofia, é mais eficaz trabalhar os mesmos músculos.

Espaçe seus treinos com intervalos de 6 a 8 horas e certifique-se de atingir o seu consumo de macros diárias. Uma nutrição inadequada irá diretamente prejudicar sua capacidade de treinar no nível que este programa requer. AVISO: Essa não é a hora de experimentar a mais nova dieta de jejum intermitente ou de restrição de nutrientes. Se fizer isso, pode dar adeus à sua recuperação e a qualquer progresso potencial. Adote hábitos alimentares favoráveis à hipertrofia, incluindo nutrição intra-treino, e esteja preparado para crescer.

O programa que eu apresento nesse artigo deve ser realizado por um período de 4 semanas.

Um ponto importante é que você deve aumentar o peso na barra a cada treino, mantendo todos os outros parâmetros de treinamento constantes.

Certifique-se de ser rigoroso com os intervalos de descanso e siga o relógio. O objetivo é entrar e arrebentar, e depois sair e se recuperar. Ficar sentado curtindo posts no Instagram entre as séries não vai ajudar.

Diminua a intensidade na quinta semana. Isso dará tempo ao seu corpo para se recuperar, reconstruir e regenerar em níveis superiores aos anteriores ao início do programa, o que é comumente chamado de fase de supercompensação.

Divisão das Sessões

Diurna

Focar em exercícios compostos servirá para despertar o sistema nervoso. Isso também incorporará co-contrações de outros músculos sinergistas para ajudar a promover o equilíbrio estrutural e reduzir o potencial de lesões associadas à constante realização de exercícios de cadeia aberta.

Nessas sessões diurnas, utilize uma cadência capaz de aumentar o tempo sob tensão – uma cadência de 3122 é ideal. A cadência indica o tempo de repetição em que a barra é abaixada por 3 segundos, seguida por uma pausa de 1 segundo na posição mais baixa, depois uma fase concêntrica ou "para cima" de 2 segundos e terminando com uma contração de 2 segundos no topo.

Evite treinar até a falha durante este treino, pois você precisará de energia para o seu segundo treino mais tarde no dia. Ao final do treino, que não deve durar mais do que meia hora, você deve sentir-se estimulado e com uma sensação de pump, e não fadigado. Se você sair do treino completamente exausto, precisará diminuir o ritmo na próxima vez.

Noturna

Aqui é onde entram os exercícios inspirados no fisiculturismo. Os exercícios de isolamento desempenham um papel maior, embora as mesmas regras se apliquem – cadência lenta e contrações intensas de 2 segundos no topo de cada repetição.

Aqui está o pulo do gato. Lembra como você não treinou até a falha no primeiro treino? Bem, agora é hora de se esforçar ao máximo.

Transforme a última série de cada exercício em um drop-set. Ao atingir a falha, reduza a carga em 20% e continue a série. Repita até a falha/exaustão completa. Isso maximiza o pump, o dano muscular e o estresse metabólico.

No entanto, se o seu treino durar mais de 30 minutos, é hora de abandonar tudo. Você terminou.

O que esperar?

O volume acumulativo desta planilha excede o da maioria dos programas de treinamento, então o corpo pode apresentar uma reação de "choque" na primeira semana. Mas lembre-se, este não é um programa de força, é um programa de aumento de tamanho.

Se você está procurando aumentar os números de agachamento, supino e levantamento terra, vá ler outro artigo. Este aqui é para aumentar o tamanho dos músculos - só isso.

Dito isso, foque em estimular o músculo colocando em prática as diretrizes de tempo e técnicas de tensão. Programas de tamanho como este visam aumentar a hipertrofia sarcoplasmática, e tanto o microtrauma quanto o "pump" e o tempo sob tensão são igualmente, se não mais importantes.

Certifique-se de se preparar mentalmente antes de cada treino. É preciso muita concentração para passar pelas séries mantendo a cadência até a última repetição. Mantenha a disciplina - isso trará resultados dos quais tenho certeza que você ficará satisfeito.

Conclusão

É uma equação simples - treine com mais frequência (dentro do razoável) e verá mais resultados com isso. Pegue um exemplo dos grandes atletas como Michael Phelps e Michael Jordan, que utilizaram esse método a seu favor no desempenho atlético, e aplique a mesma mentalidade ao treinamento resistido de força e condicionamento.

Você está pronto para levar o seu treinamento para o próximo nível? Então prepare-se para uma jornada de superação e conquistas!

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