Você conhece o Treinamento Específico de Hipertrofia (HST)?

O Hypertrophy-Specific Training™ surgiu da pesquisa que analisa os estímulos e os mecanismos para a hipertrofia das células musculares. O treinamento específico para hipertrofia (HST) é baseado em princípios fisiológicos de hipertrofia descobertos pela primeira vez em laboratório.

Esses princípios foram então organizados em um “método” de carregar mecanicamente o músculo para induzir a hipertrofia. Traduzir esses princípios em métodos aplicáveis (cronogramas, repetições e séries) traz a possibilidade de erro. À medida que a ciência continua a explorar os mecanismos exatos da hipertrofia muscular, esse erro vai sendo reduzido.

Para Bryan Haycock, à medida que as pesquisas específicas sobre a hipertrofia progrediram em especificidade, ficou claro que as rotinas de treinamento tradicionais haviam tropeçado em muitos princípios da hipertrofia muscular induzida por carga, mas por causa de sua perspectiva limitada (na opinião dele, as antigas pesquisas se baseiam muito mais em desenvolvimento de força em atletas europeus) eles não conseguiram aprofundar em algumas verdades críticas expostas pelas pesquisas em nível celular.

Assim, o HST se mostra um método de treinamento projetado especificamente para causar hipertrofia muscular. Porém. aumentos significativos de força são experimentados durante o uso do programa HST.

Princípios do HST

Os princípios da hipertrofia nos quais o HST se baseia são os seguintes (não considere essa uma lista final, afinal o programa evolui com o passar do tempo e do desenvolvimento da ciência):

1) Tensão Mecânica
Consiste na carga ao qual o músculo é submetido, ou seja, intensidade do exercício A tensão mecânica é necessária para induzir a hipertrofia muscular.

Esse mecanismo está envolvido diretamente, mas sem se limitar a, utilização da via MAPk/ERK, ativação de células satélites, estímulo de fatores de crescimento e vários outros fatores bastante conhecidos e pesquisados.

2) Estímulos Agudos e Crônicos
Para que a carga resulte em hipertrofia significativa, o estímulo deve ser aplicado com frequência suficiente para criar um novo “ambiente”. A desvantagem de ter muito tempo de descanso sempre que você estimula um músculo é que muitas das respostas agudas ao treinamento, como aumento da síntese de proteínas, prostaglandinas, níveis de IGF-1 e níveis de mRNA, retornam ao normal em cerca de 36 horas.

Então, no treinamento tradicional, você passa 2 dias crescendo e meia semana em um estado semi-anticatabólico voltando ao normal, quando as pesquisas mostram que a recuperação ocorre ininterruptamente, mesmo que o músculo seja treinado novamente em 48h.

3) Carga Progressiva
Com o tempo, o tecido muscular se adapta e se torna resistente aos efeitos de microlesões da tensão mecânica. Essa adaptação (resistência ao estímulo) pode acontecer em até 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia para, embora as adaptações neurais e metabólicas continuem

Ao contrário da hipertrofia, a estrutura fundamental para o desenvolvimento da força é a via neuromuscular. Aumentos na força do exercício resistidos têm sido atribuídos a várias adaptações neurais, incluindo padrões de recrutamento alterados, sincronização de unidades motoras, potenciação de reflexos, atividade antagonista do motor primário e atividade agonista do motor primário.

4) Periodização Estratégica
Neste ponto, é necessário criar uma mudança, seja aumentando a carga (Carga Progressiva), ou diminuindo o grau de condicionamento à carga (Periodização Estratégica). O músculo é sensível não apenas à carga máxima, mas também à mudanças na carga (para cima ou para baixo). Portanto, você pode obter hipertrofia ao aumentar ou reduzir a carga relativa a um treino anterior, assumindo que o seu condicionamento dê suporte a essa variação (até mesmo usando volumes de repetições diferentes ao longo das sessões de treino da semana).

Há um limite para o número de incrementos que você pode adicionar para aumentar a carga, pois, em algum movimento, você atingirá a sua força máxima.

Especificidades do HST

O HST, como programa científico de treinamento, tem algumas características bem específicas:

● Utiliza o lactato como um estímulo para o reparo e a saúde dos tendões
O HST incorpora repetições mais altas (voltadas a produção do lactato) visando para preparar os músculos e tendões para cargas pesadas futuras. Isso serve como uma “manutenção regular”. Sem ela, você aumenta o risco de lesões crônicas e dor. As repetições metabolicamente exigentes melhoram a cicatrização de tendões desgastados pela exigência dos treinos.

● Exercícios compostos
O HST também sugere o uso de exercícios compostos para maximizar os efeitos da carga no máximo de músculo possível por exercício.

● Ajuste progressivo das repetições para acomodar a carga progressiva
O HST sugere que você use blocos de 2 semanas para cada intervalo na modificação do volume de repetições. Por quê isso? Não tem nada a ver com adaptação neuromuscular. É simplesmente uma maneira de acomodar a carga cada vez maior de uma maneira natural. Os volumes-padrão são 15 repetições (semanas 1 e 2), 10 repetições (semanas 3 e 4) e 5 repetições (semanas 5 e 6), enquanto a carga aumenta.

● Baixo volume total por exercício na semana
O HST recomenda que você limite o número de séries por exercício por treino a 1 ou 2. Isso é baseado em evidências de que séries extras, além da primeira série “efetiva”, fazem pouco mais do que queimar calorias, produzindo estresse indevido.

● Compara o volume de HST com outras rotinas
Em vez de fazer 6 séries no supino em um treino, essas séries são distribuídas ao longo de uma semana (2 na segunda, 2 na quarta, 2 na sexta). Com o HST, a distribuição das sessões de carga cria um ambiente consistente propício à hipertrofia. Quando você faz todas as seis séries de uma vez, você drena o sistema nervoso central (SNC) e convida a sintomas de overtraining.

● Exercícios excêntricos consecutivos
O HST utiliza exercícios excêntricos por 2 semanas consecutivas. Esta sugestão é apenas para exercícios que podem ser realizados de forma excêntrica sem risco de lesão. As séries excêntricas são realizadas com peso que excede o máximo de 5 repetições. Isso é feito para estender a progressão na carga, iniciada no início do ciclo HST, por mais 2 semanas.

O medo do overtraining não é maior durante essas duas semanas do que nas semanas anteriores, se o volume for controlado. Claramente, os efeitos das ações musculares excêntricas no músculo tecido são um dos assuntos mais bem pesquisados na fisiologia do exercício.

É muito comum, ao praticante regular de treinamento resistido, querer "melhorar" o programa, tendo como base as suas experiências anteriores. Na realidade isso pode ser um grande tiro no pé, pois coloca variação antes mesmo de compreender (e sentir) os resultados do programa.

#tmj

ATENÇÃO!!! Clicando no botão abaixo você poderá baixar um arquivo em pdf com exemplos de como um programa de Treinamento Específico de Hipertrofia (HST) funciona. Aproveite!