ARTIGO 65 - Todas as dietas funcionam

Eu já li muitos livros sobre dietas e eles geralmente seguem um esquema semelhante (o primeiro capítulo normalmente explica que a responsabilidade da obesidade não é sua) e, com poucas exceções, a maioria afirma que dietas restritas em calorias não são eficazes para perda de peso e que o segredo para uma perda rápida e fácil (e permanente) é alguma fórmula mágica que eles estão vendendo.

Independentemente se é a insulina, a gordura da dieta, a proporção de proteína/carboidrato ou insulina/glucagon, o particionamento de nutrientes ou qualquer outra teoria, muitos livros e teorias sobre dieta tentam convencer as pessoas de que a ingestão de calorias não é o fator principal para ganhar ou perder peso.

Na maioria das vezes, a sugestão de que é necessário restringir a alimentação é infundada; quando isso é mencionado, é normalmente em uma parte do livro onde poucas pessoas prestam atenção.

Será que você precisa mesmo parar de comer pão?

A ideia de que é necessário limitar a quantidade de alimentos consumidos é, na maioria das vezes, infundada. Isso é apresentado de maneira subjetiva em algumas partes dos livros de dieta, mas não é uma verdade universal. Essa abordagem pode causar estresse mental e dificuldade em seguir a dieta, já que as pessoas podem se sentir privadas de comer o que gostam.

O ponto principal é que seu corpo não vai utilizar suas reservas de gordura a menos que você esteja gastando mais calorias do que está consumindo. Isso significa que é necessário aumentar o gasto energético ou reduzir a ingestão calórica, ou ambos.

Embora muitos livros sobre dieta tenham táticas diferentes para promover a perda de peso, eles geralmente têm um objetivo comum: reduzir a ingestão de calorias de alguma forma. Basicamente, essa é a primeira diretriz de quase todos os livros de dieta:

"Todos os livros de dieta dizem que não é necessário reduzir o consumo calórico, mas, na verdade, eles te levam a fazer isso de maneira subconsciente."

Um exemplo disso é "Enter the Zone" do Barry Sears. Apesar de explicar sobre a insulina e o glucagon, e como a restrição de calorias não é eficaz, a dieta proposta contém apenas 900-1200 calorias por dia. No entanto, essa redução de calorias não é apresentada como a razão para a perda de peso, mas sim como um efeito colateral da relação de proteínas e carboidratos na dieta.

A grande maioria desses livros apresentam uma série de regras e recomendações para seguir, mas, na verdade, essas regras são apenas meios de restringir a ingestão de calorias sem a pessoa perceber. A eliminação de certos alimentos, a combinação específica de comidas, restrições de horário, tudo isso é usado para fazer com que as pessoas comam menos sem se dar conta disso.

E se eu te falar que as calorias são super importantes?

Eu concordo que qualquer coisa que ajude as pessoas a comerem menos sem se estressar com detalhes é benéfico, especialmente se isso ajudar a perda de peso. Por exemplo, eu já ajudei um aluno que bebia muitos refrigerantes regulares a trocar por versões diet e ele perdeu peso sem se preocupar com a restrição de calorias.

No entanto, é importante notar que muitos livros de dieta tendem a esconder a necessidade de restringir calorias, apresentando-as como um aspecto menos importante da perda de peso, enquanto na verdade elas são fundamentais para atingir esse objetivo.

A abordagem de negar a importância das calorias é prejudicial, pois não é sincera e não considera como nossos cérebros funcionam. Isso pode levar as pessoas a se sentirem confusas e frustradas quando não conseguem perder peso, mesmo seguindo as regras propostas. A verdade é que o equilíbrio entre calorias ingeridas e gastas é essencial para a perda de peso eficaz.

Low-Fat x Low Carb x O que mesmo?

Com isso em vista, a abordagem de esconder a restrição de calorias em regras e recomendações de dieta pode funcionar temporariamente, mas é sempre problemático devido a como nosso cérebro funciona. Ao dizer às pessoas que podem comer o que quiserem, mas evitando certos alimentos, elas acabam exagerando e acabando com o objetivo de perda de peso. O exemplo da mania de low-fat dos anos 80 mostra como essa abordagem pode ser prejudicial e desastrosa.

A mensagem foi corrompida e o que as pessoas entenderam é que "Tudo que importa é você não comer gordura. Isso levou as pessoas a buscarem alimentos sem gordura, um processo favorecido pela indústria, que criou comidas quase sem gordura, porém, muito calóricas. Isso resultou em pessoas que não conseguem perder gordura e até ganharam mais.

Existe um fenômeno onde as pessoas inconscientemente permitem-se comer mais alimentos, sabendo que eles possuem pouca gordura. Um estudo clássico demonstrou isso ao dar iogurte com gordura para pessoas comuns, mas informando a algumas delas que era sem gordura. O grupo que acreditava que não havia gordura no iogurte acabou consumindo mais do que o outro grupo.

Ao mesmo tempo, também é possível observar um comportamento semelhante com o uso de adoçantes artificiais, que deveriam ajudar as pessoas a reduzir as calorias. Em algum nível subconsciente, as pessoas acabam compensando as calorias poupadas com os adoçantes, consumindo outros alimentos mais calóricos. O resultado final é que não há resultados significativos na perda de peso.

Eu gostaria de destacar que a mesma coisa pode acontecer com a atividade física, mas é um assunto para outra discussão. As pessoas tendem a subestimar quantas calorias estão queimando com as atividades e frequentemente vemos pessoas seguindo a seguinte lógica: "Eu devo ter queimado cerca de 1000 kcal com esse aeróbico, agora eu mereço um hambúrguer e um milk-shake". A realidade é mais dura, o treino queimou apenas algumas centenas de calorias e elas acabaram ingerindo muito mais calorias do que gastaram.

Da mesma forma, algo semelhante ao fracasso do low-fat aconteceu com a dieta low-carb, quando autores como o Dr. Atkins afirmavam que as pessoas podiam comer o quanto quisessem e ainda assim perder peso sem seguir uma dieta restrita em calorias. Isso aconteceu porque os carboidratos normalmente representam 50% ou mais da dieta diária. Quando as pessoas são aconselhadas a evitar o consumo de carboidratos, isso geralmente leva a uma redução na ingestão de calorias.

Sim, eu conheço pessoas que negam comer grandes quantidades de alimentos, mas alguns estudos mostraram que dietas cetogênicas "coma o quanto quiser" fazem com que as pessoas consumam cerca de 1700 kcal e, consequentemente, percam peso. É neste ponto que está a mágica.

A mensagem que foi ouvida pode ter sido interpretada como "calorias não importam, desde que você evite carboidratos". No entanto, quando as pessoas descobriram maneiras de fazer alimentos sem carboidratos, mas com muitas calorias, tudo começou a desandar. As pessoas acabaram consumindo mais calorias no total e mesmo que "não comam carboidratos", há milhares de pessoas que não perdem peso.

Para que uma dieta para perda de gordura seja eficaz, é necessário que ela atenda, pelo menos, ao critério de causar um desequilíbrio entre a energia ingerida e a gasta.

A maioria dos livros de dieta se concentra na alimentação, mas alguns também incluem atividade física para aumentar o gasto de energia. No entanto, sem um déficit calórico, não haverá perda de peso.

Tem que haver uma ingestão adequada de proteínas.

Outros aspectos da dieta, como ácidos graxos essenciais, são importantes, mas outros aspectos da dieta (ingestão de carboidratos, horário e frequência das refeições) são controversos e dependem de indivíduos.

Eu gostaria de enfatizar que todos os livros relacionados a emagrecimento ou queima de gordura que eu escrevi levam em conta esses aspectos. A quantidade de calorias é o principal fator, seguida pela quantidade de proteína, e então se preocupa com a ingestão de ácidos graxos essenciais e outros aspectos.

A maioria das dietas eficazes para perda de peso seguem os princípios de restrição calórica e ingestão adequada de proteínas. Embora alguns livros de dieta possam não enfatizar a importância das proteínas, essa tendência está mudando. O importante é que a restrição calórica ocorra de alguma forma.

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