ARTIGO 135 - As séries de 10 minutos

Chegou a hora de você voltar às origens do treinamento utilizado séries cronometradas.

De volta à moda, e com razão, os programas de treino cronometrados são uma maneira comprovada de aumentar sua capacidade de trabalho e resistência muscular.

O que são as séries cronometradas

As séries cronometradas envolvem fazer um número máximo de repetições de um exercício dentro de um período fixo, normalmente 10 minutos. Em vez de decidir quantas repetições você fará, você escolhe por quanto tempo treinará e então completa o máximo de repetições possível nesse tempo.

Este método de treino tem suas raízes nos programas de condicionamento físico militar soviéticos do século 20. Os atletas russos utilizavam séries cronometradas para aumentar resistência e capacidade aeróbica.

Com o crescimento do CrossFit e do treino com kettlebells, as séries cronometradas ganharam popularidade novamente entre atletas e entusiastas de academia.

Benefícios

Treinar por tempo ao invés de repetições traz muitos benefícios:

● Aumenta resistência muscular - As séries longas estimulam adaptações que aumentam a resistência dos músculos, permitindo que eles funcionem por mais tempo antes da fadiga.

● Melhora capacidade cardiovascular - Manter o ritmo elevado por 10 minutos ou mais melhora o condicionamento cardiorrespiratório.

● Ensina a suportar o desconforto - As séries cronometradas são desafiadoras mental e fisicamente, o que ensina a tolerar o cansaço.

● Aumenta a capacidade de trabalho - Você consegue fazer mais trabalho (repetições x peso) em um treino cronometrado do que em séries tradicionais.

● Queima muitas calorias - Devido à natureza intensa, as séries cronometradas queimam muitas calorias durante e depois do treino.

● Economiza tempo - Em vez de descansar entre séries, você mantém alta intensidade por 10 minutos seguidos, otimizando seu tempo na academia.

Chave para o sucesso

A chave para os treinos cronometrados é escolher um peso que permita que você se esforce ao máximo sem falhar no exercício. Você quer se cansar no final do tempo, não parar por exaustão precoce.

No começo, erre pelo lado mais leve até determinar a carga ideal que permite 10 minutos de esforço máximo. Aumente o peso conforme melhorar seu condicionamento.

Exercícios recomendados

Os melhores exercícios para as séries cronometradas são multiarticulares, pois envolvem grandes grupos musculares:

● Agachamentos: Trabalham pernas, glúteos e parte central. Fortalecem as maiores massas musculares do corpo. Podem ser feitos com barra, halteres ou só o peso do corpo.

● Supino: Ativam peito, ombros e tríceps. Ótimo exercício de força para parte superior do corpo. Recomenda-se a versão inclinada ou plana para maior conforto nos ombros.

● Remada: Excelente para costas e bíceps. Aumenta resistência da musculatura dorsal. Fazer a remada curvada trabalha melhor as costas.

● Shoulder press:Ativa ombros, tríceps e parte superior das costas. Pode ser realizado sentado ou em pé.

● Puxada frontal:Trabalha os dorsais, bíceps e antebraços. Fortalece as costas e braços.

Montando sua rotina

Comece com 2 exercícios por dia, 3 vezes por semana. Alterne entre parte superior e inferior.

Exemplo:

Dia 1: Supino inclinado e remada curvada

Dia 2: Agachamento e elevação pélvica

Dia 3: Supino reto e remada unilateral

Deixe pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para recuperação muscular ideal.

Progredindo

Para progredir, tente aumentar o peso utilizado, o número de repetições feitas em 10 minutos ou o tempo da série cronometrada. Outras maneiras de aumentar a dificuldade:

● Reduzir os intervalos de descanso entre séries

● Fazer supersets (dois exercícios seguidos sem descanso)

● Usar pesos assimétricos (kettlebell, halter unilateral etc.)

Dicas finais

● Comece devagar e aumente o peso conforme melhorar

● Foque na forma, não na velocidade

● Beba bastante água e tenha um carboidrato pós-treino

● Dê tempo para recuperação muscular entre as sessões

● Ouça seu corpo e evite exageros para prevenir lesões

As séries cronometradas são uma maneira desafiadora e comprovada de melhorar sua aptidão física. Adicione-as à sua rotina para ganhos impressionantes!