Recomendações para Hipertrofia Muscular

Já foram escritos artigos e livros a exaustão sobre o tema hipertrofia muscular e, com toda essa quantidade de informação existente, poderá ser difícil descobrir quais os aspectos mais importantes para o planejamento e execução dos treinamento resistido.

O que vou te abordar agora é baseado no posicionamento apresentado pelo American College of Sports Medicine (2009), para treinos voltados a hipertrofia muscular.

Progressão

O programa de treino tem que ser “progressivo” para estimular aumentos substanciais e continuados de força e tamanho muscular. Essa progressão pode ser de carga, número de repetições ou do volume total.

Ação muscular

Treine enfatizando tanto as ações musculares concêntricas (encurtamento muscular) quanto excêntricas (alongamento muscular).

Carga e volume

Para iniciantes e intermediários, recomenda-se o uso de cargas moderadas (de 70-85% de 1 Repetição Máxima) e um volume de 8-36 repetições por exercício. Praticantes avançado pode treinar com cargas altas (70-100% de 1RM) e volume 16-36 repetições por exercício.

Períodos de descanso

Recomenda-se de 1 a 3 min de descanso de para os programas de treino orientados para principiantes e intermédios.

Me conte nos comentários, você tem levado em consideração esses fatores quando o assunto é hipertrofia muscular? Tem alguma dúvida sobre esse processo tão procurado nas academias do Brasil?

Conte comigo!

#tmj