ARTIGO 165 - Psyllium: A fibra que controla a fome e ajuda a emagrecer

Nos últimos anos, o psyllium ganhou destaque como um dos suplementos de fibras mais eficazes para quem busca controlar o apetite e melhorar a saúde metabólica.

Extraído da casca da semente da Plantago ovata, o psyllium é conhecido por formar um gel altamente viscoso quando misturado à água, promovendo uma sensação de saciedade duradoura e auxiliando na regulação digestiva.

Efeitos do psyllium na fome e saciedade

Diversos estudos clínicos demonstram que o consumo de psyllium antes das refeições reduz significativamente a sensação de fome, aumenta a saciedade e diminui o desejo de comer entre as refeições — tanto em adultos saudáveis quanto em pessoas com sobrepeso.

As doses mais eficazes variam entre 6,8 g e 10,2 g, com os melhores resultados observados nas doses mais altas. O segredo está na sua ação física: o psyllium forma um gel viscoso no estômago, retardando o esvaziamento gástrico e promovendo uma leve distensão, o que prolonga a sensação de estômago cheio.

Mecanismos de ação

Além do efeito mecânico, o psyllium também atua de forma hormonal. Ele:

• Retarda a digestão e absorção de nutrientes, liberando a glicose de forma mais lenta;

• Reduz a resposta de insulina após as refeições;

• Estimula a liberação de hormônios intestinais relacionados à saciedade, como GLP-1 e PYY;

• Diminui a secreção de grelina, o hormônio da fome.

Esses mecanismos combinados ajudam a reduzir o impulso por alimentos calóricos e favorecem um padrão alimentar mais controlado.

Psyllium em jejum: benefícios metabólicos e controle glicêmico

Tomar psyllium em jejum também tem se mostrado uma estratégia eficaz para melhorar marcadores metabólicos. Estudos indicam reduções significativas na glicemia de jejum (FBS) e na hemoglobina glicada (HbA1c) — indicadores diretos do controle glicêmico — tanto em pessoas com diabetes tipo 2 quanto em indivíduos com risco metabólico.

As doses entre 5 e 10 g antes do café da manhã parecem ser as mais efetivas, especialmente em pessoas com maior descontrole glicêmico. Além do efeito sobre a glicose, há evidências de redução nos triglicerídeos e no colesterol LDL, embora esses resultados possam variar entre os estudos.

Saciedade, peso e perfil lipídico

O consumo diário de psyllium também contribui para o controle do peso corporal. Em estudos com pessoas com sobrepeso ou obesidade, observou-se uma redução média de 2 kg em 4 a 5 meses, especialmente quando o suplemento é tomado antes das refeições.

Essa perda modesta, mas significativa, está relacionada à digestão mais lenta e à sensação prolongada de plenitude gástrica, o que naturalmente leva a uma menor ingestão calórica ao longo do dia.

Resumo dos principais efeitos

Conclusão

O psyllium é uma ferramenta simples, segura e acessível para quem busca controlar a fome, melhorar a saciedade e apoiar o emagrecimento de forma natural. Quando consumido em jejum ou antes das refeições, ele auxilia no controle glicêmico, melhora o perfil lipídico e contribui para uma alimentação mais equilibrada.

Incluir o psyllium como parte da rotina pode ser uma excelente estratégia dentro de um plano nutricional voltado ao controle de peso, à saúde intestinal e ao desempenho metabólico — especialmente em dietas low carb, cetogênicas ou de jejum intermitente.