ARTIGO 121 - Hipertrofia, força e resistência: O poder do método 3\/7

Deseja ganhar força, uma boa hipertrofia e muita resistência muscular?

O método 3/7 tem ganhado popularidade nos últimos anos entre atletas e praticantes de treinamento resistido como uma forma efetiva de aumentar a força muscular, hipertrofia e resistência.

Este método de treinamento, que consiste em séries com número crescente de repetições e intervalos curtos de recuperação, tem se mostrado superior a abordagens tradicionais como o método 8x6 em diversos estudos científicos.

Neste artigo, exploraremos em detalhes o que é o método 3/7, como ele funciona, seus benefícios comprovados e como você pode implementá-lo em seu próprio programa de treinamento para alcançar novos níveis de força, hipertrofia e resistência muscular.

O que é o método 3/7?

O método 3/7, também conhecido como método de incremento progressivo, é uma técnica de treinamento de força onde o número de repetições aumenta progressivamente a cada série, tipicamente começando com 3 repetições e indo até 7 ou mais.

Ele difere do treinamento tradicional de séries múltiplas, onde se realiza um número fixo de repetições (geralmente entre 6 e 12) por série.

A estrutura básica do método 3/7 é:

5 séries

Incremento de 1 repetição a cada série

Começando com 3 repetições na primeira série

Terminando com 7 ou mais repetições na última série

Intervalos curtos entre séries (15-60 segundos)

Este método produz uma fadiga muscular progressiva a cada série, culminando em falha muscular próximo do final do treino quando se atinge o número máximo de repetições.

Como o método 3/7 funciona?

Existem alguns fatores chave que explicam por que o método 3/7 é tão efetivo para desenvolver força, hipertrofia e resistência muscular:

1. Sobrecarga progressiva: Como o número de repetições aumenta a cada série, o nível de fadiga e acidose muscular também aumenta progressivamente. Isso provê um estímulo de sobrecarga crescente que leva a adaptações superiores.

2. Estímulo metabólico: Os curtos intervalos de recuperação limitam a remoção de metabólitos como lactato e íons de hidrogênio, criando um ambiente altamente metabólico. Isso ajuda a estimular os mecanismos de hipertrofia.

3. Recrutamento de fibras de contração rápida: As fibras musculares de contração rápida têm maior potencial de hipertrofia. O incremento progressivo de repetições recruta essas fibras rapidamente.

4. Falha muscular: Atingir a falha muscular próximo do final da sessão maximiza a sobrecarga mecânica e metabólica. Isso provê forte estímulo anabólico.

5. Adaptações neurais: O padrão de sobrecarga crescente melhora a coordenação intramuscular e recrutamento de unidades motoras. Isso otimiza o sistema nervoso para produzir força.

Em suma, o método 3/7 utiliza princípios comprovados de treinamento para criar adaptações neuromusculares superiores do que métodos tradicionais.

Benefícios do método 3/7

Diversos estudos científicos já confirmaram os benefícios do método 3/7 comparado a abordagens mais tradicionais como o método 8x6. Aqui estão algumas das principais vantagens:

● Maior ganho de força máxima: Em um estudo de 12 semanas, o método 3/7 resultou em ganhos significativamente maiores de força máxima (22,2%) do que o método 8x6 (12,1%). Isso se refletiu tanto no teste de 1RM quanto de contração isométrica voluntária máxima (CIVM).

● Maior hipertrofia muscular: A hipertrofia do músculo bíceps braquial foi superior com o método 3/7 (9,6%) versus 8x6 (5,5%). Isso indica que o método 3/7 provê um estímulo anabólico mais potente.

● Melhor resistência muscular local: Quando testados com a mesma carga absoluta, os indivíduos do grupo 3/7 tiveram aumento muito maior no número de repetições (69,6% vs 31,4%), indicando melhorias superiores na resistência muscular local.

● Maior tolerância ao estímulo de treino: No método 3/7 a carga só precisou ser aumentada após a 5a semana, enquanto no 8x6 o aumento ocorreu já na 1a semana. Isso mostra que o 3/7 permite manter a intensidade por mais tempo antes da necessidade de aumentar o peso.

● Estímulo metabólico otimizado: O método 3/7 gera níveis mais elevados de fatores metabólicos como lactato e íons de hidrogênio. Isso ajuda a maximizar as vias de sinalização para hipertrofia e força.

● Recuperação facilitada: Devido à natureza gradual do método 3/7, a recuperação entre as sessões é facilitada, permitindo treinar com maior frequência em comparação a métodos mais intensos.

Em resumo, os estudos disponíveis mostram claramente as vantagens do método 3/7 para maximizar as adaptações neuromusculares em termos de força, hipertrofia e resistência.

Como implementar o método 3/7

Se você ficou interessado em experimentar os benefícios do método 3/7, aqui estão algumas dicas práticas para implementá-lo:

1. Escolha os exercícios certos: Priorize exercícios multi-articulares compostos, como agachamento, supino e levantamento terra. Exercícios unilaterais e isolados também podem ser utilizados.

2. Use a carga ideal: A carga inicial deve permitir completar de 10 a 12 repetições antes da falha muscular. Isso geralmente representa aproximadamente 70% de 1RM.

3. Tenha uma progressão gradual: Comece com 3 séries e aumente progressivamente para 4 e 5 séries. Também aumente o número máximo de repetições de 7 para 8, 9 ou mais conforme a tolerância melhora.

4. Mantenha intervalos curtos: Os intervalos devem ser de 15 a 60 segundos entre as séries. Intervalos menores maximizam o estímulo metabólico.

5. Use frequência adequada: De 2 a 4 sessões por grupo muscular por semana. O método 3/7 permite maior frequência devido à natureza gradual da sobrecarga.

6. Permita recuperação suficiente: 48 a 72 horas entre as sessões do mesmo grupo muscular. A fadiga residual deve ser mínima antes de treinar novamente o mesmo músculo.

Seguindo essas diretrizes, você pode começar a experimentar os benefícios do método 3/7 em seu treinamento. Ajustes individuais de variáveis como a carga e o número de séries/repetições podem ser necessários conforme você adquire experiência.

Conclusão

O método 3/7 representa uma evolução no treinamento de força baseada em sólidos princípios científicos. Sua natureza progressiva, com séries de repetições incrementais e curtos intervalos, proporciona níveis superiores de sobrecarga mecânica e metabólica.

Os estudos disponíveis comprovam sua superioridade em relação a métodos tradicionais para maximizar o desenvolvimento de força, hipertrofia e resistência muscular. Portanto, se você busca levar seu físico a novos patamares, vale a pena testar os benefícios do método 3/7.

Comece de forma gradual, use as diretrizes apresentadas para programar seu treino e seja consistente. Com paciência e persistência, este método poderoso irá ajudá-lo a potencializar suas adaptações neuromusculares.