ARTIGO 119 - Como a posição dos pés influencia no agachamento?

O agachamento é um dos exercícios mais populares para treinar as pernas e os glúteos. Existem muitas variações na técnica do agachamento, incluindo diferente largura da base de apoio e posicionamento dos pés.

Essas modificações na técnica podem alterar significativamente quais músculos são mais exigidos durante o exercício.

Largura da base de apoio

A largura da base de apoio, ou seja, o espaçamento entre os pés, tem influência sobre os músculos ativados no agachamento. De acordo com diversos estudo científicos, uma base de apoio mais larga, com os pés posicionados além da largura dos ombros, aumenta a atividade do adutor longo.

Já uma base estreita tende a requerer menos esse músculo adutor. Portanto, se o objetivo é enfatizar o trabalho do adutor, uma base de apoio mais larga é recomendada.

Rotação dos pés

Outro fator que pode alterar o recrutamento muscular é a rotação externa ou interna dos pés durante a execução. As pesquisas demonstram que rotacionar os pés para dentro ou para fora entre 30-80° não tem impacto significativo na atividade elétrica dos músculos do quadríceps, isquiotibiais e adutores.

Portanto, a orientação frontal ou com leve rotação externa dos pés é adequada na maioria dos casos. Rotações extremas não trazem benefícios adicionais de ativação muscular.

Pés paralelos x apontados para fora

Tradicionalmente, recomenda-se manter os pés paralelos e apontados para frente no agachamento. Porém, algumas pessoas preferem apontar levemente os pés para fora, em rotação externa.

Estudos com EMG, que analisar a atividade elétrica dos músculos encontraram pouca diferença no padrão de recrutamento entre pés paralelos e pés levemente apontados para fora.

Portanto, apontar discretamente os pés para fora é uma variação aceitável para quem se sente mais confortável nessa posição. Contudo, rotações extremas não são necessárias para alterar substancialmente a ativação muscular.

Profundidade do agachamento

A profundidade do agachamento, ou seja, o ângulo de flexão dos joelhos e quadris ao descer, também influencia os músculos exigidos.

Agachamentos mais profundos, próximos da posição sentada, aumentam a atividade do glúteo máximo em comparação com agachamentos parciais.

Já o vasto medial oblíquo apresenta maior atividade em agachamentos parciais. Portanto, se o foco é glúteos, optar por uma maior profundidade é interessante.

Conclusão

Algumas modificações simples na técnica do agachamento podem direcionar o exercício para enfatizar determinados músculos. Um dos principais fatores é a largura da base de apoio, sendo uma posição mais ampla eficiente para recrutar mais os adutores.

Já a rotação dos pés tem efeito limitado, podendo ser adotada conforme preferência individual. Por fim, agachar até próximo da posição sentada aumenta o trabalho do glúteo máximo.

Portanto, ao ajustar esses elementos técnicos, é possível tornar o agachamento mais específico para seus objetivos de treinamento.