ARTIGO 134 - Otimize os intervalos entre as séries

O descanso entre as séries é uma parte crucial do treino que costuma ser negligenciada.

No entanto, calibrando adequadamente esses intervalos, é possível maximizar resultados de forma significativa. Vamos entender em profundidade como utilizar os períodos de pausa de forma inteligente.

O que sabemos sobre descanso entre séries

Alguns fatos científicos já são bem estabelecidos:

● Descansos mais curtos queimam mais calorias e melhoram condicionamento cardiovascular.

● Pausas de 30 a 60 segundos aumentam liberação de hormônio do crescimento.

● Intervalos maiores maximizam recuperação do sistema nervoso central.

Fatores que influenciam o descanso ideal

Diversos pontos devem ser considerados para determinar quanto tempo você deve esperar entre as séries:

➤ Objetivo do treino

Força e hipertrofia: 60-90 segundos

Resistência muscular: 30-45 segundos

Condicionamento cardiovascular: 15-30 segundos

➤ Exercício realizado: Exercícios mais complexos, com maior número de articulações e recrutamento muscular, demandam mais tempo de recuperação.

➤ Volume do treino: Treinos de maior volume com muitas séries e exercícios exigem pausas um pouco maiores.

➤ Individualidade: Idade, porte físico, nível de condicionamento, estado hormonal e outros fatores alteram a necessidade de pausa.

➤ Progressão: Conforme você avança no treinamento, o descanso pode ser reduzido gradualmente para aumentar a intensidade.

4 novas regras para calibrar o descanso de forma inteligente

Ao invés de tempos fixos prescritivos, considere essas variáveis:

1. Combine o descanso com a amplitude do exercício

Movimentos mais amplos, com maior deslocamento e que envolvem mais articulações, demandam mais tempo de recuperação.

2. Considere a quantidade de músculos envolvidos

Exercícios para grandes grupos musculares exigem mais tempo até a próxima série quando comparado a grupos menores.

3. Personalize o descanso de acordo com o indivíduo

Fatores como idade, peso, proporções corporais, nível de treino e condicionamento alteram a necessidade de pausa.

4. Diminua o descanso conforme o progresso do treino

Reduza gradativamente o intervalo entre séries à medida que você se adapta e melhora seu condicionamento físico.

Planejando os descansos na prática

Ao montar sua série, comece definindo o objetivo e o exercício, depois estime o descanso ideal levando em conta seu nível atual. Ajuste conforme necessário entre as séries.

Exemplo:

● Objetivo: Hipertrofia

● Exercício: Supino Plano

● Descanso inicial: 90 segundos

Ajuste conforme necessário para não chegar à total exaustão.

Dicas para otimizar o descanso nos treinos

● Comece com intervalos maiores e vá reduzindo conforme melhora o condicionamento

● Ouça seu corpo e respeite os sinais de fadiga muscular e nervosa

● Tenha uma boa alimentação pré e pós-treino para maximizar recuperação

● Suplementos como beta-alanina podem ajudar a tolerar o acúmulo de lactato

● Evite conversas longas e distrações, foque na respiração e repouso

Calibrando de forma inteligente e individualizada o descanso entre séries, é possível maximizar o estímulo do treino e alcançar resultados expressivos. Teste aplicar essas novas regras em sua próxima sessão na academia!