ARTIGO 120 - Osteoporose: Melhore sua densidade óssea com o Treinamento Híbrido

A osteoporose é uma doença esquelética progressiva caracterizada pela perda de massa óssea e deterioração da microarquitetura do tecido ósseo. Essas alterações levam a ossos frágeis e aumentam o risco de fraturas, principalmente de quadril, vértebras e punho.

Estima-se que mais de 200 milhões de pessoas em todo o mundo sofram de osteoporose, sendo a maioria mulheres na pós-menopausa. No Brasil, cerca de 10 milhões de pessoas são afetadas, mas muitos casos permanecem subdiagnosticados.

As fraturas por osteoporose causam dor, perda de mobilidade e independência. Além disso, aumentam o risco de mortalidade. Portanto, é fundamental que medidas preventivas e de tratamento sejam adotadas para reduzir a incidência de fraturas e suas consequências negativas.

O Treinamento Híbrido tem se mostrado uma estratégia eficaz não apenas para prevenir e tratar a osteoporose, mas também para melhorar a força e função muscular nesses pacientes. Essa modalidade de exercício físico proporciona estímulos mecânicos benéficos para a saúde óssea e muscular.

Mecanismos de ação do Treinamento Híbrido na osteoporose

O Treinamento Híbrido atua por diversos mecanismos para promover ganhos de massa óssea e força muscular em indivíduos com osteoporose:

● Estímulo mecânico: As cargas e impactos gerados durante os exercícios resistidos promovem deformações no tecido ósseo. Esse estímulo mecânico faz com que os osteoblastos, células responsáveis pela formação óssea, depositem matriz extracelular que será posteriormente mineralizada.

Além disso, a contração muscular durante uma sessão de Treinamento Híbrido, exerce tração nos pontos de inserção do músculo no osso, o que também estimula a formação óssea nessas regiões.

● Aumento da massa muscular: O Treinamento Híbrido promove hipertrofia das fibras musculares. Quanto maior a massa muscular, maior a tração exercida no esqueleto, resultando em mais estímulos osteogênicos.

● Liberação de fatores de crescimento: Durante a contração muscular, são liberadas substâncias chamadas miocinas. Algumas miocinas, como a interleucina-6 (IL-6), estimulam o crescimento e amadurecimento das células ósseas jovens, os osteoblastos.

Ou seja, essas miocinas fazem com que mais osteoblastos sejam produzidos e que eles amadureçam e desempenhem sua função de produzir o tecido ósseo. Portanto, as miocinas secretadas durante o exercício resistido contribuem para a formação de novos ossos.

Além disso, aumenta os níveis de hormônios anabólicos como testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1. Todos esses fatores exercem efeitos positivos sobre a formação óssea.

Evidências dos benefícios do Treinamento Híbrido

Como uma modalidade de treinamento resistido, diversos estudos, incluindo ensaios clínicos randomizados e meta-análises, confirmam os efeitos benéficos do Treinamento Híbrido em pacientes com osteoporose.

▶ Ganhos de densidade mineral óssea

Uma meta-análise de nove ensaios clínicos randomizados publicada em 2021 analisou os efeitos do treinamento de alta carga na densidade mineral óssea de pacientes com osteoporose e osteopenia. Os resultados mostraram que esse tipo de treinamento aumentou significativamente a densidade mineral óssea na coluna lombar.

Embora os resultados no fêmur tenham sido inconsistentes, o treinamento com alta carga ainda assim mostrou-se eficaz para prevenir a perda óssea nessa região em indivíduos idosos.

Outra revisão sistemática com metanálise de 2017 corroborou esses achados. O treinamento realizado com cargas elevadas aumentou a densidade mineral óssea na coluna lombar de mulheres na pós-menopausa, enquanto o treinamento com baixa carga não produziu esse efeito.

Portanto, para maximizar os ganhos de massa óssea, o Treinamento Híbrido deve envolver cargas mais pesadas dentro da capacidade individual do paciente.

▶ Redução do risco de fraturas

Além de aumentar a densidade óssea, o Treinamento Híbrido reduz o risco de fraturas osteoporóticas. Isso porque a musculatura mais forte proporciona melhor sustentação do esqueleto, amenizando o impacto de uma eventual queda.

Uma metanálise de 2011 analisou exercícios para prevenir e tratar a osteoporose em mulheres na pós-menopausa. Foi observada uma tendência dos exercícios em reduzir o risco de novas fraturas. Em média, as taxas de fraturas foram 40% menores no grupo de intervenção com exercícios resistidos versus controle.

▶ Melhora da força e função muscular

A sarcopenia, caracterizada pela perda de massa e função muscular, está intimamente relacionada à osteoporose. Ambas aumentam o risco de quedas e fraturas em idosos.

O Treinamento Híbrido é capaz de promover ganhos significativos de força e função muscular em indivíduos com osteoporose, conforme demonstrado em diversos estudos. Isso se reflete em melhor capacidade funcional e execução de atividades de vida diária.

Além disso, os exercícios resistidos melhoram o equilíbrio e a marcha, reduzindo ainda mais as chances de quedas nesses pacientes.

▶ Melhora da qualidade de vida

A dor e limitações funcionais decorrentes da osteoporose prejudicam seriamente a qualidade de vida dos pacientes. O Treinamento Híbrido atua para melhorar a densidade óssea, força muscular, equilíbrio e reduzir a dor. Todos esses benefícios refletem em melhor qualidade de vida e independência funcional.

Estudos que utilizaram questionários para avaliar qualidade de vida confirmam os efeitos positivos do treinamento resistido nos domínios físico, mental e emocional de pacientes com osteoporose.

Diretrizes básicas para prescrição do Treinamento Híbrido

Para que o Treinamento Híbrido promova benefícios ósseos e musculares em indivíduos com osteoporose, algumas diretrizes devem ser seguidas:

◆ Realizar avaliação médica prévia para liberação da prática de exercícios resistidos.

◆ Trabalhar com cargas entre 60-80% de 1RM.

◆ Priorizar exercícios com pesos livres ao invés de máquinas, para maior sobrecarga nos ossos.

◆ Incluir exercícios de membros superiores e inferiores, além de estabilizadores do tronco.

◆ Executar de 2-3 séries de 8-16 repetições para cada exercício.

◆ Frequência média que varia entre 2-4 vezes por semana, com 24-48h de intervalo entre as sessões.

◆ Preparação de Movimento (aquecimento e alongamento) adequada para prevenir lesões.

◆ Progressão lenta da carga conforme adaptação do indivíduo.

◆ Supervisão de profissional capacitado nas primeiras sessões.

Considerações finais

O Treinamento Híbrido, quando corretamente prescrito e supervisionado, é um método eficaz e seguro para aumentar a densidade mineral óssea, força muscular e função física em indivíduos com osteoporose.

Os benefícios do Treinamento Híbrido, como uma modalidade de treinamento resistido, estão bem documentados na literatura científica. Além de atuar na prevenção e tratamento da osteoporose em si, essa modalidade de exercício físico diminui o risco de fraturas e quedas e melhora a qualidade de vida desses pacientes.

Portanto, o Treinamento Híbrido deve ser recomendado e incentivado como parte integrante do tratamento não farmacológico da osteoporose. A prática regular associada a uma alimentação adequada e uso de suplementos para resposição de cálcio e vitamina D, potencializa ainda mais os efeitos na saúde músculo-esquelética.