ARTIGO 61 - Mini-jejum para perda de gordura

Jejum intermitente é uma estratégia de dieta que envolve períodos alternados de restrição e consumo normal de calorias com o objetivo de promover perda de gordura corporal e aumento da definição muscular, sem precisar seguir uma dieta muito restritiva.

A expectativa é que este tipo de dieta possa ajudar a alcançar um percentual de gordura corporal reduzido sem precisar seguir uma dieta difícil de seguir. Muitos atletas e praticantes de treinamento resistido são cautelosos quanto ao uso desta estratégia, pois pode parecer muito promissora.

Prática de jejum intermitente pode proporcionar benefícios como aumento da confiança e da energia mental, além de melhorar o desempenho físico. No entanto, é importante lembrar que restringir demais a alimentação pode ser prejudicial e dificultar o alcance destes objetivos, além de aumentar o risco de perda muscular.

Um estudo conduzido por Victoria Pons e colegas investigou um tipo de dieta de jejum que apresentou resultados positivos quanto a mudanças na composição corporal, com perda mínima de massa muscular e melhora nos marcadores de desempenho físico.

O que eles fizeram?

Victoria Pons e sua equipe conduziram um estudo com atletas treinados entre 18 e 50 anos, submetidos a uma dieta com duas fases: uma fase de consumo normal de calorias e uma fase de restrição calórica. Na fase de restrição, que durou três dias por semana, os atletas reduziram o consumo de calorias em cerca de 33%. Na fase de consumo normal, que durou os quatro dias restantes da semana, o consumo de calorias foi mantido em níveis de manutenção. As duas fases da dieta consistiram em proporções semelhantes de carboidratos, proteínas e gorduras.

Os participantes do estudo consumiram cerca de 2400 calorias por dia na fase de consumo normal de calorias e reduziram o consumo para cerca de 1500 calorias por dia na fase de restrição calórica, criando um déficit de 800 a 900 calorias por dia. Eles realizaram um teste de esforço máximo antes e depois do período de restrição calórica e tiveram amostras de sangue coletadas antes e após o exercício.

O que eles encontraram?

Após 6 semanas de intervenção, os participantes do estudo apresentaram perda significativa de gordura corporal (15,1%), principalmente na região do tronco, braços e pernas, e redução significativa nos níveis de triglicerídeos plasmáticos e colesterol (14,1% e 4,3%, respectivamente).

Também foram observadas melhorias significativas nos fatores de desempenho físico, como frequência cardíaca, níveis de lactato e percepção subjetiva de esforço. Contudo, os participantes também perderam massa muscular (2,9%), provavelmente em decorrência do baixo consumo de proteínas (1 g/kg de peso corporal).

O que poderia ser feito?

Os pesquisadores sugeriram que a perda de massa muscular observada nos participantes do estudo pode ter sido minimizada com um consumo maior de proteínas (2,3 g/kg de peso corporal).

No entanto, é possível que essa perda de massa muscular tenha sido inevitável devido à depleção de carboidratos, que pode esgotar as reservas de água e glicogênio muscular e afetar as medições de DEXA, levando a estimativas exageradas da perda muscular.

A restrição calórica na dieta dos participantes do estudo resultou em redução da ingestão de nutrientes, incluindo niacina, ferro, riboflavina, piridoxina, vitaminas A e D, abaixo de 90% da Ingestão Diária Recomendada (IDR). A ingestão de magnésio, potássio, zinco e ácido fólico também foi reduzida para 48-67% da IDR. Esse problema poderia ter sido evitado com o uso de suplementos multivitamínicos ou a escolha de alimentos com maior concentração de nutrientes.

Como usar essas informações?

Esse protocolo por Pons e equipe parece ser uma estratégia eficiente para promover perda de gordura corporal, melhora da saúde e aumento do desempenho físico, sem causar sofrimento excessivo.

Para experimentar o protocolo de "mini-jejum", basta restringir a dieta a cerca de um terço das calorias de manutenção durante um dia, substituindo uma refeição por um "pulso de proteína", ou seja, um shake de proteína de baixa caloria. É importante notar que essa substituição deve ser feita em uma refeição legítima e não em um lanche para que haja a redução de 33% de calorias necessária para o protocolo de mini-jejum.

Como o protocolo envolve a alternância entre dias de consumo normal de calorias e dias de restrição calórica, no dia posterior a restrição você deve consumir uma dieta de manutenção normalmente.

É importante considerar a suplementação de nutrientes ou o consumo de alimentos ricos em nutrientes durante esse processo, bem como garantir a ingestão adequada de proteínas para evitar a perda de massa muscular.

Você já experimentou alguma forma de jejum intermitente? Combinado ou não com treinamento, você obteve um resultado satisfatório no longo prazo? Me conte nos comentários.