ARTIGO 162 - O Método MAF de treinamento de endurance

O método MAF (Maximum Aerobic Function), criado pelo Dr. Phil Maffetone na década de 80, é uma abordagem revolucionária de treinamento baseada em corrida e ciclismo. O foco está em manter uma zona alvo de frequência cardíaca que permite melhorar drasticamente o condicionamento aeróbico.

História e origem do método MAF

O Dr. Philip Maffetone tem décadas de experiência trabalhando com atletas de elite e profissionais. Observando que muitos deles enfrentavam lesões e quedas de performance, ele percebeu que o treinamento tradicional de alta intensidade era em grande parte o culpado.

Maffetone desenvolveu seu sistema de treinamento aeróbico como uma solução. Publicando o primeiro livro sobre o assunto em 1991, seu método logo ganhou muitos adeptos e seguidores pelo mundo.

Hoje é considerado um dos pioneiros do treinamento baseado em zonas de frequência cardíaca e uma referência para qualquer um que busque melhorar o condicionamento aeróbico.

Entendendo a premissa por trás do método

A premissa central do método MAF é que a maioria das pessoas faz o treinamento errado, com muito volume em altas intensidades (treinos muito difíceis) e pouco treino verdadeiramente aeróbico de baixa intensidade.

Isso sobrecarrega o corpo, resultando em fadiga crônica, lesões frequentes , queda na performance e perda da alegria pelo esporte

Em contraste, dedicar 80-90% dos treinos a baixas intensidades que não chegam nem perto do limiar anaeróbico permite desenvolver uma enorme capacidade aeróbica sem destruir o corpo.

Essa base é a chave para performance sustentada em provas de resistência, além de proporcionar benefícios à saúde como a melhora dos níveis de colesterol HDL (“bom”), um menor risco cardíaco, a prevenção e tratamento da hipertensão, o controle dos níveis de açúcar no sangue e muitos outros!

A fórmula para calcular sua zona aeróbica máxima

O pilar central do método MAF é o cálculo individualizado da “zona máxima aeróbica”, também conhecida como zona alvo de treinamento. Ela é determinada com uma simples fórmula:

Frequência cardíaca máxima aeróbica = 180 - sua idade

Então, se você tem 30 anos, sua zona máxima seria de 180 - 30 = 150 bpm.

Essa é a zona que Maffetone recomenda fazer 80-90% do treinamento para otimizar o condicionamento aeróbico.

Correr ou pedalar com o coração entre 120-150 bpm como no exemplo acima permite desenvolver enorme resistência sem chegar perto do limiar anaeróbico (quando começa a queima de carboidratos e a produção de ácido lático nos músculos e a fadiga se acelera).

Fatores que podem alterar sua zona alvo

É importante notar que vários fatores podem fazer com que sua frequência cardíaca real na zona aeróbica seja um pouco diferente da fórmula padrão de 180-idade. Alguns deles incluem:

● Medicamentos - Alguns remédios para pressão e coração podem afetar a frequência cardíaca.

● Lesões - Contusões ou outras lesões limitam a capacidade aeróbica.

● Doenças - Problemas respiratórios ou cardíacos também devem ser considerados.

● Estresse - Estresse crônico e má recuperação aumentam o batimento cardíaco.

● Forma física - Quanto melhor a forma aeróbica, maior a eficiência cardíaca.

Por isso é essencial testar na prática sua própria zona alvo efetiva quando começar a usar o método MAF. Use um monitor de frequência cardíaca nos treinos para encontrar o máximo batimento sustentável antes que o esforço fique muito difícil e a respiração acelere.

Benefícios do treinamento na zona aeróbica máxima

Dedicar a maior parte dos quilômetros na bicicleta e dos treinos de corrida à zona aeróbica traz benefícios que vão muito além do condicionamento. Alguns dos principais são:

➤ Melhora a recuperação

Ao evitar o treinamento de alta intensidade que leva à fadiga muscular e ao acúmulo de ácido lático, seu corpo pode se recuperar e supercompensar muito mais rápido. Você fica menos propenso a lesões e “overtraining”.

➤ Aumenta a capacidade de queimar gordura

Em zonas mais altas de treinamento, boa parte da energia já vem da queima de carboidratos. Na zona aeróbica, a maior parte do combustível ainda é gordura, o que ajuda a perder peso e poupar o glicogênio muscular.

➤ Melhora muito o desempenho sustentado

À medida que sua capacidade aeróbica aumenta gradativamente, você pode sustentar velocidades mais rápidas por tempos mais longos antes de a fadiga muscular e cardiorrespiratória bater. Seu ritmo em provas melhora consideravelmente!

➤ Reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes

Por proteger as artérias e fazer um “treino cardiovascular” suave, o treinamento aeróbico reduz os fatores de risco para doenças cardíacas, derrames e diabetes tipo II.

Como Implementar o método MAF

Colocar o método MAF em prática requer alguns ajustes no treinamento:

1. Calcular sua Zona Aeróbica Máxima: Comece calculando sua frequência cardíaca máxima aeróbica com a fórmula 180 - sua idade.

Por exemplo, 40 anos = 180 - 40 = 140 bpm.

2. Fazer a maioria dos treinos nesta zona: Foque 80-90% dos treinos de corrida e ciclismo nesta zona ou pouco abaixo dela nas próximas semanas e meses.

Exemplo para 140 bpm: fazer treinos entre 120-140 batimentos por minuto.

3. Usar monitor cardíaco para medir sua FC: Invista em um bom monitor de frequência cardíaca. Os melhores têm uma tira peitoral para mais precisão.

4. Testar sua zona aeróbica REAL: Verifique na prática qual é o máximo batimento sustentado confortavelmente sem muito esforço antes do limiar anaeróbico e defina sua zona com base nisso.

5. Ser paciente e consistente: Leve semanas ou meses para sua performance aeróbica começar a melhorar acentuadamente. Tenha paciência e se mantenha consistente!

Conclusão

O sistema de treinamento aeróbico do Dr. Maffetone traz melhoras surpreendentes quando implementado de maneira correta e consistente. Tanto atletas profissionais quanto amadores podem se beneficiar muito deste método inteligente!

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