ARTIGO 114 - Os benefícios dos métodos de autoregulação

O treinamento de força é uma parte essencial da preparação física de atletas de muitas modalidades. Um dos principais objetivos é aumentar a força máxima, que contribui para o desempenho em competições e reduz o risco de lesões.

Tradicionalmente, programas de cargas fixas eram utilizados, mas apresentam limitações. Recentemente, métodos de autoregulação vêm ganhando popularidade como uma abordagem mais eficaz e personalizada. Essa tendência é apoiada por uma crescente base de evidências científicas.

O que são os métodos de autoregulação?

Os métodos de autoregulação baseiam-se em medições em tempo real durante o treino para determinar e ajustar as cargas, ao invés de prescrever uma progressão fixa antecipadamente. Isso permite personalizar a sessão às condições reais do atleta naquele dia.

Os três principais são:

● APRE: O APRE (Autoregulatory Progressive Resistance Exercise) utiliza o número de repetições realizadas para progressão. O peso é aumentado ou diminuído com base nas repetições de um set regulador.

● RPE: A escala RPE (Rating of Perceived Exertion) quantifica subjetivamente o esforço percebido em cada série. Cargas subsequentes são elevadas ou reduzidas de acordo.

● VBT: O VBT (Velocity Based Training) usa a velocidade do movimento como parâmetro regulador. Sensores e dispositivos fornecem feedback para ajustes.

Benefícios comprovados

Diversos estudos vêm comparando os efeitos da autoregulação versus métodos tradicionais de cargas fixas. Uma recente revisão sistemática e metanálise de 2010 a 2020 identificou 8 pesquisas controladas envolvendo 166 atletas experientes.

O grupo de autoregulação obteve ganhos significativamente maiores de força máxima em relação ao de cargas fixas. Isso se verificou tanto para agachamento quanto para supino, exercícios centrais no treinamento de força.

Além disso, intervenções mais curtas de 5-7 semanas com autoregulação tiveram impacto ainda maior do que programas de 8-10 semanas. Entre as três abordagens de autoregulação, o método APRE apresentou os melhores resultados.

Por que a autoregulação é superior?

A principal razão está na capacidade de prescrever cargas apropriadas de acordo com o estado real do atleta. Fatores como sono, nutrição e níveis de estresse podem afetar o desempenho. A autoregulação detecta isso e ajusta a intensidade para otimizar adaptações e evitar sobrecarga.

Outra possível explicação é que a variação natural gerada leva a um estímulo mais eficiente do que a progressão linear fixa. Além disso, a autoregulação promove mais engajamento, motivação e esforço dos atletas.

Implementação bem-sucedida

Para tirar proveito máximo, é preciso estabelecer as faixas alvo de acordo com os objetivos, garantir uso correto de escalas e dispositivos, e realizar ajustes adequados. A familiarização e experiência dos atletas também são importantes.

O método APRE tem a vantagem de ser simples e acessível. Já RPE e VBT requerem mais aprendizado e podem ter barreiras tecnológicas e de custo inicial.

De qualquer forma, vale investir nessas estratégias modernas de treinamento. Elas permitem otimizar o desenvolvimento da força máxima e, consequentemente, melhoram o rendimento esportivo.