ARTIGO 137 - As 8 leis do treinamento de força

O treinamento de força é uma jornada de autodesenvolvimento e busca pelo aprimoramento físico.

Existem certos princípios fundamentais que, quando seguidos adequadamente, levam a melhores resultados no aumento de força e hipertrofia muscular.

Aqui estão as 8 leis mais importantes do treinamento de força:

1. Treine com consistência

A consistência é a chave para o sucesso no treinamento de força. O praticante que treina semana após semana verá ganhos estáveis de força e massa muscular ao longo do tempo. Já o treino esporádico, com longos períodos sem treinar, não leva a progressos significativos a longo prazo.

É preciso criar o hábito diário de treinar, mantendo uma frequência regular de treinos para cada grupo muscular para ver resultados. A consistência faz toda a diferença.

2. Trabalhe com intensidade e inteligência

Treinar com esforço máximo é importante para o estímulo mecânico necessário às adaptações de força e hipertrofia. Porém, treinar inteligentemente, ouvindo o corpo e fazendo ajustes quando necessário, também é essencial para evitar overtraining e lesões.

A combinação de treino intenso com inteligência na periodização e progressão é a melhor abordagem.

3. Estimule toda a musculatura do corpo

É preciso fazer os exercícios compostos multiarticulares para estimular o crescimento muscular sistêmico em todo o corpo. Porém, às vezes também é necessário focar em grupos musculares específicos com exercícios isolados para corrigir pontos fracos.

Se um músculo nunca é ativado adequadamente, ele não crescerá. Então certifique-se de que seu programa atinja todos os músculos completamente.

4. A força básica deve melhorar, especialmente nos exercícios compostos

A sobrecarga progressiva é o aspecto mais importante no treinamento de força.

Sem ficar mais forte ao longo do tempo, não se ganha massa muscular significativa. É preciso usar cargas progressivamente mais pesadas e realizar mais repetições.

Como pré-requisito para potência e resistência, a força pura nos exercícios básicos não pode ser ignorada.

5. O aquecimento é essencial

Não fazer um aquecimento adequado aumenta exponencialmente o risco de lesões ao levantar pesos. Dependendo das condições físicas, algumas pessoas precisam de 20-30 minutos de aquecimento antes do treino.

Mas todos devem preparar o corpo e os músculos para as cargas pesadas. Iniciantes que ignoram o aquecimento aprendem da pior maneira sua importância.

6. Use uma boa forma na maioria das vezes

A técnica correta é crucial para máxima ativação muscular com segurança. Porém, em tentativas de 1RM ou ocasiões esporádicas, uma forma ligeiramente menos rígida é aceitável para levantar mais peso.

A forma ideal é aquela que permite o uso de cargas suficientes para estimular adaptações, com o menor risco de lesão possível.

7. Os hábitos nutricionais diários são responsáveis pelo progresso

Sem uma dieta adequada, o treino duro pode ser anulado por uma nutrição inadequada.

Para construir massa e força, a alimentação deve fornecer a quantidade e proporção correta de macronutrientes. É preciso ingerir suficiente proteína, carboidratos e gorduras para maximizar a recuperação e adaptações.

8. Durma bem e evite estresse excessivo

O sono de baixa qualidade prejudica o treinamento e anabolismo muscular. É importante priorizar e ser consistente com o sono.

Quanto ao estresse, o ideal é permanecer na maior parte do tempo em eustress positivo e evitar distresse negativo.

Conclusão

Portanto, seguir essas leis fundamentais do treinamento de força, com consistência e inteligência, irá garantir os melhores resultados possíveis em termos de força, hipertrofia e condicionamento físico geral. Elas constituem a base para qualquer programa de musculação bem sucedido.