ARTIGO 155 - Legumes, verduras e frutas: Como maximizar os benefícios e minimizar os riscos

Legumes, verduras e frutas são a base de uma alimentação saudável. Mas é preciso saber escolher os mais benéficos e evitar armadilhas, como pesticidas e carboidratos de absorção rápida.

Veja como maximizar os benefícios desses alimentos e reduzir riscos!

Por que legumes, verduras e frutas são indispensáveis?

Esses alimentos trazem muitos benefícios comprovados para a saúde:

🟢 Fonte de fibras, essenciais para o trânsito intestinal e alimentação da microbiota.

🟢 Ricos em vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes que previnem doenças crônicas.

🟢 Contêm fitoquímicos e compostos bioativos anticancerígenos.

🟢 Ajudam no controle do peso, da glicose e da pressão arterial.

🟢 Protegem contra doenças cardíacas, AVC, diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer.

Portanto, uma dieta rica nesses alimentos é fundamental para reduzir o risco de adoecimento.

Quais são os melhores legumes para a saúde?

Dentro do grupo dos legumes, os mais benéficos são:

🔵 Brócolis, couve-flor e outros vegetais crucíferos;

🔵 Espinafre, rúcula, agrião e outras folhas verdes escuras;

🔵 Tomate cereja e outros tomates orgânicos;

🔵 Abobrinha, berinjela e pimentão;

🔵 Cebola, alho, alho-poró e chalotas;

🔵 Cogumelos como shiitake e portobello.

De modo geral, aposte em legumes de folhas verdes escuras e nos crucíferos, evitando os amiláceos como batata.

As verduras mais nutritivas

Dentro do grupo das verduras, as mais ricas em nutrientes e compostos bioativos são:

🟠 Espinafre, fonte de ferro, fibras, vitaminas do complexo B, vitamina A, K, folato e luteína;

🟠 Rúcula, excelente fonte de vitaminas C e K, cálcio, potássio e sulforafano;

🟠 Couve, rica em fibras, vitaminas C e K, potássio, cálcio e carotenoides;

🟠 Brócolis, fonte de vitaminas, minerais, fibras e sulforafano, que combate o câncer;

🟠 Acelga e agrião, folhas verdes ricas em carotenoides, vitaminas e minerais.

Novamente, aposte nas verduras verde-escuras, que são as mais nutritivas.

As frutas mais benéficas para a saúde

Em se tratando de frutas, as mais ricas em nutrientes antioxidantes são:

🔴 Frutas vermelhas, como mirtilo, amora, framboesa e morango, ricas em vitaminas, fibras e compostos bioativos;

🔴 Romã, com alto teor de compostos fenólicos, vitaminas C e E, e ação anti-inflamatória;

🔴 Maçã, que contém quercetina e fibras solúveis;

🔴 Cacau e frutas vermelhas, ricas em flavonoides antioxidantes;

🔴 Abacate, fonte de gorduras mono e poli-insaturadas e importantes carotenoides.

Dê preferência para frutas com menor índice glicêmico, como as vermelhas.

Como reduzir riscos ao consumir legumes, verduras e frutas

Algumas dicas para minimizar possíveis riscos:

⚠️ Lave bem legumes e verduras convencionais para remover resíduos de pesticidas;

⚠️ Compre orgânicos sempre que possível, dando prioridade para a “lista suja”;

⚠️ Evite legumes amiláceos em excesso, como batatas, ou coma-os com moderação;

⚠️ Cozinhe os legumes corretamente para preservar os nutrientes;

⚠️ Não exagere nas frutas doces; dê preferência para as de menor índice glicêmico.

Assim é possível aproveitar esses alimentos maravilhosos com segurança e sabedoria!

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