ARTIGO 136 - A influência da frequência, intensidade e volume no treinamento de força

O treinamento de força é uma parte essencial do condicionamento físico e esportivo.

Existem várias maneiras de estruturar um programa de treinamento de força, manipulando as variáveis de frequência, intensidade, volume e tipo de contração muscular.

Entender como essas variáveis interagem e influenciam os resultados é fundamental para desenvolver um programa efetivo.

Frequência de treino

● A frequência refere-se a quantas vezes por semana um grupo muscular é treinado.

● Frequências maiores, de até 12 sessões semanais por grupamento, podem induzir rápidos ganhos de força e hipertrofia a curto prazo.

● Porém, frequências sustentavelmente altas podem levar à fadiga excessiva e estagnação a longo prazo.

● O ideal para a maioria dos indivíduos parece ser de 2 a 4 sessões semanais por grupamento muscular.

Intensidade

● Intensidade refere-se ao percentual de carga utilizada em relação à força muscular máxima.

● Intensidades entre 70-85% de 1RM parecem ideais para maximizar o estímulo mecânico e neural necessário para ganhos de força.

● Cargas mais leves podem ser efetivas se realizadas até a falha muscular ou com restrição de fluxo sanguíneo.

● Atletas avançados podem requerer intensidades mais altas, acima de 85% de 1RM, para continuar progredindo.

Volume

● Volume descreve a quantidade total de trabalho realizado, seja em número de séries, repetições ou carga total levantada.

● Volumes moderados, de 30 a 60 reps por sessão, tendem a maximizar as adaptações de força e hipertrofia.

● Mais volume não significa necessariamente mais ganhos. Pode ocorrer um platô ou retornos decrescentes em volumes muito altos.

● Atletas avançados podem se beneficiar de volumes maiores, de até 16 séries por grupamento muscular.

Modo de treino e tipo de contração

● Ações concêntricas, excêntricas e isométricas podem estimular ganhos quando programadas adequadamente.

● Excêntricos máximos permitem alta tensão muscular com menor volume.

● Ações multiarticulares e unilaterais podem conferir benefícios sobre isolamentos.

● A variedade de modos e tipos de contração ao longo do programa de treino é importante.

Conclusão

Portanto, as variáveis de treinamento devem ser manipuladas e periodizadas estrategicamente para maximizar as adaptações e minimizar o overtraining. As necessidades individuais determinarão a melhor combinação para cada objetivo.

O acompanhamento contínuo do progresso e ajustes apropriados são essenciais para garantir a contínua evolução.