A importância da técnica respiratória nos esportes

Para melhorar o desempenho, é crucial aumentar a entrada de oxigênio no corpo. Treinar próximo ao limite da nossa capacidade exige uma respiração eficiente para garantir um fluxo constante de oxigênio para o organismo.

Como acontece a respiração?

Os pulmões não são músculos, mas estão ligados ao tórax e ao diafragma. Quando o tórax e o diafragma se expandem devido à contração muscular, os pulmões seguem esse movimento, criando um vácuo que atrai o ar. O ar fresco entra nos pulmões e é filtrado pelos alvéolos, pequenas cavidades localizadas no final dos bronquíolos, que atuam como uma interface entre o pulmão e as células sanguíneas. Essas células são responsáveis por transportar o oxigênio para os órgãos e tecidos, permitindo que eles queimem nutrientes e libertem energia. Durante o exercício físico, é necessário gerar mais energia, o que requer mais oxigênio.

Ao expirar, o ar é expelido dos pulmões enquanto o sangue transporta o dióxido de carbono, produzido pela respiração celular, dos tecidos para os alvéolos. O dióxido de carbono é liberado quando a cavidade torácica se contrai e empurra o ar para fora dos pulmões. Assim, os músculos intercostais (entre as costelas) e o diafragma são fundamentais para esse processo.

O diafragma é um músculo estriado, ou seja, pode ser controlado voluntariamente, como quando seguramos a respiração. No entanto, o corpo tem mecanismos para evitar essa situação, como sensores que detectam a concentração de dióxido de carbono e informam ao cérebro a necessidade de oxigênio, o que desencadeia o reflexo natural da respiração.

Escolha a respiração abdominal para ter os melhores resultados!

Existem dois tipos de respiração pulmonar: a respiração peitoral e a respiração abdominal. Para experimentar ambas, inspire de forma que o tórax se infle significativamente. Isso é conseguido através do esforço dos músculos intercostais.

A respiração abdominal envolve o movimento do diafragma para a cavidade abdominal, causando a expansão do abdômen. Como envolve menos músculos, é menos cansativa e é automaticamente iniciada quando estamos relaxados.

Respirar de forma consciente, no nível abdominal, pode ser vantajoso durante exercícios físicos, mas também durante atividades mentais, pois permite que mais energia seja disponibilizada para o resto do corpo. Além disso, ela utiliza todo o volume pulmonar, permitindo que o ar alcance as partes mais profundas dos pulmões e o oxigênio alcance mais alvéolos.

Para aproveitar ao máximo a capacidade dos pulmões e distribuir mais oxigênio para o corpo, é recomendado respirar "pela barriga" durante exercícios físicos. A respiração abdominal é menos exaustiva, já que envolve menos músculos, e faz uso do volume pulmonar completo, permitindo que o ar alcance as partes mais profundas do pulmão. Isso pode trazer benefícios tanto durante atividades físicas quanto mentais, pois mais energia é disponibilizada para o resto do corpo.

Portanto, concentre-se em respirar pelo abdômen ao se exercitar para aproveitar ao máximo a capacidade dos seus pulmões.

Pontos a considerar…

Quando estamos prestes a encarar um desafio ou a realizar um esforço físico intenso, é comum termos a tendência de tomar uma inspiração profunda. Isso é um reflexo natural, pois nosso corpo quer estar com o máximo de oxigênio possível para ativar seus sistemas. No entanto, é importante lembrar que durante o esforço físico, o ideal é inspirar em momentos de menor intensidade e expirar durante as cargas mais pesadas.

A respiração é mais eficiente quando a troca gasosa ocorre em todo o trato respiratório, incluindo a porção inferior dos pulmões. Isso é alcançado com uma respiração profunda e completa, pois a densidade de vasos sanguíneos nessa região é maior, permitindo uma troca gasosa mais eficiente entre o alvéolo e a corrente sanguínea. Prestar atenção na sua respiração pode ser desafiador no começo, mas pode ser benéfico para aumentar a eficiência da respiração e reduzir o ritmo.

Se você praticar respirar com atenção por algumas vezes, isso se tornará parte de sua rotina e será aplicado automaticamente. Também resultará em um aumento progressivo de sua capacidade a longo prazo. Mesmo quando enfrentar desafios durante o treino, lembre-se de focar em respirar consciente.

E como respirar durante a corrida?

Existem diferentes recomendações para a respiração durante a corrida, como inspirar e expirar depois de um certo número de passos. Ao invés de se preocupar com um ritmo específico de respiração durante a corrida, é melhor se concentrar em manter a respiração profunda e regular. Isso pode ser alcançado através da prática consciente de respiração abdominal antes e durante a corrida.

Não é necessário contar passos ou se preocupar em inspirar e expirar em um ritmo específico, pois isso pode causar tensão desnecessária nos músculos respiratórios e até mesmo a famosa “dor desviada”. O importante é se concentrar em manter a respiração profunda e regular, e deixar que o ritmo da respiração siga o ritmo da corrida.

O nosso cérebro possui um centro de regulação respiratória que automaticamente adapta a respiração ao ritmo da corrida. Se sentir dificuldade para respirar durante a corrida, basta diminuir o ritmo e encontrar automaticamente o ritmo certo. Com cada corrida, a respiração se tornará mais fácil.

Um alerta sobre prender a respiração!

Quando expostos a situações de stress ou exercícios físicos intensos, muitas pessoas tendem a prender a respiração. Sinais visíveis podem incluir rosto vermelho ou bochechas coradas. Ao prender a respiração, o ar não é liberado corretamente, causando uma pressão elevada no tórax, aumento agudo da pressão arterial e dificuldade para o sangue retornar ao coração.

Isso pode levar a diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro e o coração. Isso pode ser especialmente perigoso para idosos, atletas com pressão alta e pacientes com doenças coronarianas, como aterosclerose. Por isso é importante lembrar de respirar de forma regular e profunda, especialmente durante situações estressantes ou atividades físicas intensas.

Se você seguir as recomendações mencionadas e conseguir sincronizar o ritmo de seus movimentos com uma respiração contínua, você estará criando uma base sólida para melhorar seu desempenho. Isso permitirá que você alcance sua meta, seja ela ganho de massa muscular ou perda de gordura.

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