ARTIGO 161 - Hormônios, menstruação e o desempenho físico

É possível realizar exercícios durante a menstruação? Como a TPM pode ser afetada por esses exercícios? Qual é a melhor época para realizar atividades físicas durante o ciclo menstrual? Existem impactos dos hormônios da menstruação nos exercícios e nos treinos?

Quero apresentar os desafios e mitos relacionados à relação entre exercícios e o ciclo menstrual, bem como as novas descobertas e pesquisas sobre o assunto, tudo com o máximo possível de detalhes.

Compreendendo o seu ciclo menstrual

A duração do ciclo menstrual varia, mas geralmente dura entre 21 e 35 dias. O ciclo começa no primeiro dia da menstruação e termina no início da próxima.

Agora, deixe que eu te apresente uma tabela completa relacionando o seu período no ciclo menstrual ao tipo de estímulo que você precisa.

Qual o impacto dos hormônios no seu corpo?

Os hormônios estrogênio e progesterona não estão apenas relacionados ao ciclo menstrual e reprodução, eles também afetam outras partes do corpo, como cérebro, coração, músculos e até mesmo os ossos.

No sistema musculoesquelético, o estrogênio é importante para a saúde dos ossos, ajudando a manter a densidade óssea. Além disso, ele também é anabólico, ou seja, aumenta a massa e a força dos músculos.

Estudos já mostraram que os treinos de força durante a fase folicular do ciclo menstrual resultam em um aumento maior da força muscular em comparação com os treinos realizados durante a fase lútea.

De fato, uma pesquisa descobriu que a contração voluntária máxima, usada para medir a força muscular, é significativamente maior no início da fase folicular do que no final da fase lútea.

O estrogênio atua no cérebro aumentando os níveis de serotonina, o que melhora o humor e aumenta os níveis de energia.

Os sintomas pré-menstruais, como inchaço, sensibilidade nos seios e alterações de humor, podem ser causados pelas variações nos níveis de estrogênio e progesterona na segunda metade do ciclo menstrual. Além disso, a progesterona também pode causar um aumento na temperatura corporal na região abdominal.

Interferência nos seus treinos

Ao entender como os hormônios estrogênio e progesterona funcionam, como eles afetam diferentes sistemas do corpo, e como os níveis hormonais variam ao longo do ciclo menstrual, é possível ter uma compreensão mais completa do funcionamento do corpo.

Isso também permite compreender como esses hormônios funcionam, como os diferentes sistemas são afetados no seu corpo, e como os níveis hormonais variam ao longo do ciclo menstrual. Dessa forma é possível entender como cada fase afeta a rotina de exercícios, o desempenho e a recuperação.

Com este conhecimento, é possível otimizar melhor a sua rotina de exercícios, de acordo com as suas necessidades.

Agora vou te apresentar um exemplo geral de como planejar e otimizar seus treinos semanalmente, baseando-se em que fase você está:

➤ SEMANA 1

Conforme o estrogênio começa a aumentar, pode ser mais fácil ficar ativa durante esse período. Além disso, é tranquilamente possível realizar exercícios durante a menstruação.

De acordo com as novas pesquisas sobre estrogênio e força muscular, esse pode ser o melhor período para realizar treinos de força. É uma boa oportunidade para incluir halteres, kettlebells ou elásticos de resistência nos treinos.

➤ SEMANA 2

Quando os níveis de estrogênio atingem o pico antes da ovulação, pode-se observar um aumento nos níveis de energia durante essa semana. Aproveite os efeitos positivos no humor e motivação para treinar!

É importante lembrar que o estrogênio também pode causar relaxamento nos ligamentos e tendões neste período, por isso, é importante fazer um bom aquecimento e se exercitar de forma segura.

➤ SEMANA 3

Conforme os níveis de progesterona aumentam, você poderá se sentir mais cansada ou lenta, no entanto, isso não significa que não deve treinar.

Na verdade, realizar exercícios neste período pode trazer mais energia e melhorar o humor. É recomendável considerar mudar para treinos de menor intensidade ou fazer caminhadas longas, garantindo que terá alguns dias de descanso.

Essa semana também pode ser excelente para experimentar corridas ou treinos de mobilidade.

➤ SEMANA 4

Com a diminuição dos níveis de estrogênio e progesterona, você poderá sentir alguns sintomas pré-menstruais. Atividades físicas de intensidade moderada, como yoga ou treinos de recuperação ativa que enfatizam alongamentos e mobilidade, podem ajudar com esses sintomas e manter os níveis de energia elevados.

De fato, pesquisas mostram que pessoas que se exercitam regularmente têm menos cólicas dolorosas durante a menstruação. Assim, treinar nesses dias é fundamental e o corpo precisa desse estímulo.

Conheça o seu ciclo e escute seu corpo

Mesmo que essas informações possam servir como um guia para ajudar a definir sua rotina de treinamento, ainda há muito a ser estudado para entender melhor essa área.

Assim, mesmo que as pesquisas atuais possam servir como guia, as conclusões que podemos tirar a partir delas são limitadas devido ao tamanho reduzido do grupo de participantes nos estudos.

O primeiro passo é conhecer o seu próprio ciclo menstrual. Para isso, você pode começar por manter um diário ou usar um aplicativo para acompanhar seu ciclo.

Anote os diferentes sintomas que você experimenta e como se sente nos diferentes períodos do ciclo. Certifique-se de registrar seus níveis de energia, seu humor, quaisquer sintomas relacionados à TPM e como você se sente durante os exercícios e treinos.

Esse hábito de registrar ajudará a criar uma rotina de exercícios que funcione para você. Por isso, preste atenção no seu corpo! Se você notar quaisquer alterações ou irregularidades no seu ciclo menstrual, vale a pena marcar uma consulta com seu médico.

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