ARTIGO 167 - Os fundamentos que guiam o treinamento de força pt. 1

No mundo do treinamento físico, é comum ouvir um grande “depende” para tudo relacionado à programação de exercícios. Muitos treinadores defendem que não existe certo e errado absoluto, apenas contextos diferentes. Essa visão não está errada, mas está incompleta. Existem, sim, princípios claros que não mudam — e eles são chamados de Fundamentos.

Fundamentos são verdades universais que sustentam qualquer sistema de ação. Por definição, são preto no branco. A zona cinzenta aparece apenas quando aplicamos esses Fundamentos às necessidades individuais. Os métodos usados para colocá-los em prática é que variam de pessoa para pessoa. Porém, não confunda Fundamentos com modelos padronizados: os Fundamentos são fixos; os detalhes, estes sim, são adaptáveis.

Neste artigo, apresento Fundamentos capazes de estruturar qualquer programa de força. Eles se conectam entre si e servem para qualquer objetivo, oferecendo a base sólida que sustentará não apenas o seu treino atual, mas toda a sua vida atlética.

Os Fundamentos vêm primeiro, não os exercícios

Quando treinadores falam sobre “seguir o básico”, geralmente estão se referindo a uma lista específica de exercícios. A qualidade do treino, nesse ponto de vista, seria definida pelo uso desses movimentos considerados essenciais.

Esse raciocínio coloca os métodos acima dos Fundamentos. É comum encontrar profissionais que memorizam exercícios, mas não entendem por que ou como aplicá-los. Quando se reconhece que a eficácia de um programa não depende dos exercícios em si, mas da maneira como os Fundamentos são utilizados, fica claro que ninguém é obrigado a realizar um movimento específico para evoluir. Isso só muda quando falamos de esportes de força, como powerlifting, kettlebell sport ou levantamento olímpico.

Fora desses cenários, o que realmente importa é como aplicamos os Fundamentos de maneira específica, individual, variável e progressiva.

O bom treinamento é um processo de tomada de decisões. Essa capacidade não depende de seguir tendências, métodos popularizados ou modelos fechados, mas de entender como analisar movimentos e ferramentas com base nos princípios universais do treinamento e da biomecânica. Nesse panorama, os exercícios são apenas meios. São os Fundamentos que determinam quais meios usar — e quando usá-los.

Seja um atleta mais forte, não apenas um levantador de peso

Grande parte do conhecimento científico sobre desenvolvimento de força vem do powerlifting e do levantamento olímpico. Embora esses esportes ofereçam ensinamentos valiosos, eles não são a referência ideal para quem deseja se tornar um atleta completo. Ser um grande levantador de peso não é o mesmo que ser um atleta forte e versátil.

Diferentemente dos competidores, atletas de quadra, campo ou lutas não precisam dominar habilidades específicas do levantamento olímpico ou do powerlifting. Eles precisam de competência básica em diferentes movimentos, com segurança e controle, para transformar isso em força útil e capacidade atlética.

Maximize sua capacidade funcional

Treinar força significa construir um corpo mais coordenado e capaz de produzir, reduzir e controlar força em diferentes situações. O termo “funcional” é frequentemente mal interpretado, mas aqui se refere à capacidade de executar tarefas com eficiência. Quanto maior essa capacidade, maior o repertório de movimentos que você domina.

A força é específica para cada tarefa. Quanto mais um exercício se distancia das demandas reais de um movimento, menor será sua transferência para essa habilidade. Por isso, atletas e praticantes devem incluir uma variedade de exercícios que desenvolvam força em diferentes padrões, posições e direções. Essa variedade expande sua capacidade funcional.

Use uma abordagem mista

Um programa de força completo precisa conter exercícios compostos, exercícios com ações cruzadas do corpo e exercícios isolados. Cada categoria atende a demandas diferentes e complementares. Nenhum tipo de movimento cobre todos os requisitos sozinho.

Mudanças no posicionamento do corpo e na direção das cargas alteram completamente o padrão de coordenação motora e de produção de força. Exercícios compostos oferecem uma base ampla. Movimentos de cadeias cruzadas exigem um nível de controle que outros exercícios não solicitam. Já os exercícios isolados corrigem lacunas deixadas pelos anteriores. Por isso, uma abordagem combinada gera um estímulo mais completo.

Observe como os exercícios distribuem força nas articulações

Todo ganho de força vem da aplicação de tensão mecânica nos tecidos. Quando analisamos exercícios de acordo com a forma como distribuem carga sobre articulações e músculos, percebemos que mover-se por uma amplitude completa não significa necessariamente fortalecer toda essa amplitude.

Existe um mito da “amplitude total” que sugere que qualquer movimento completo fortalece o arco inteiro. Isso não é verdade. Movimentos no padrão de empurrar horizontal, como supino ou flexões, fortalecem os peitorais quando o braço está aberto, mas não quando está alinhado à frente do tronco. Da mesma forma, exercícios multiarticulares deixam determinados movimentos articulares sem estímulo — como a flexão de joelho para os isquiotibiais, praticamente ausente em levantamentos como deadlifts.

Use exercícios isolados para alcançar regiões negligenciadas

A forma mais inteligente de utilizar exercícios isolados é direcioná-los a partes do movimento e faixas de amplitude que não são devidamente solicitadas pelos exercícios compostos. Isso garante desenvolvimento equilibrado, melhora a transferência entre padrões e reduz o risco de lesão.

Evite redundância e otimize a eficiência

Muitas variações de exercícios acabam sendo essencialmente a mesma coisa quando analisadas sob o ponto de vista biomecânico. Se você já treinou o glúteo em posição alongada com agachamentos e avanços, repetir variações muito semelhantes não gerará um novo estímulo. É mais produtivo incluir exercícios que sobrecarreguem o músculo quando ele está encurtado, criando variedade real.

O mesmo vale para o peitoral. Diversos movimentos horizontais treinam apenas a mesma faixa de amplitude. Alterar o tipo de resistência — por exemplo, usar cabos no lugar da barra — muda completamente a curva de força e evita redundância.

Evitar redundâncias aumenta a produtividade e melhora o uso do tempo no treino.

Treine movimentos e músculos

Com a evolução do treinamento, muitos profissionais passaram a defender que se deve treinar apenas movimentos compostos e evitar isolar músculos. Essa perspectiva ignora que movimentos diferentes sobrecarregam músculos de formas específicas — e que músculos específicos, quando deixados sem estímulo adequado, se tornam limitações.

Treinar apenas movimentos compostos deixa lacunas. Treinar apenas músculos isolados também deixa lacunas. O melhor resultado vem da combinação equilibrada dos dois.