ARTIGO 166 - Por que você sente fome o tempo todo?

João precisa de mais uma dose. Faz poucas horas desde a última, e o efeito já passou. Agora ele está irritado, com dor de cabeça, tonto, cansado e com o estômago embrulhado. Sintomas clássicos de abstinência.

Só que João não está largando nenhuma droga ilícita. Ele está sofrendo com a ausência de comida ultraprocessada.

Essa é a lógica por trás do conceito de “fome tóxica”, popularizado pelo médico Dr. Joel Dr. Fuhrman. Esse conceito mistura a compulsão alimentar, a retirada de alimentos inflamatórios e ultraprocessados e encontra a distorção da percepção dos sinais corporais. Mas será que essa teoria faz sentido? E onde ela acerta (ou erra) quando comparada ao que a ciência realmente mostra?

A seguir, você entende por que algumas pessoas sentem fome o tempo todo, por que certos alimentos realmente se comportam como drogas e qual é o elemento essencial que Dr. Fuhrman ignora: proteína.

A ciência por trás da “fome tóxica” e do vício em comida

Segundo o Dr. Fuhrman, existem dois tipos de fome, a Fome Real e a Fome Tóxica:

A Fome real é aquela em que o corpo simplesmente pede energia e nutrientes. Quando ela aparece nós buscamos alimentos naturalmente mais nutritivos. Já a Fome tóxica corresponde a um conjunto de sintomas, como irritabilidade, dor de cabeça e sensação de fraqueza, que o organismo interpreta como “fome”, mas que na realidade são sinais de abstinência provocados pelo consumo de alimentos altamente processados, inflamatórios e de rápida digestão.

Para Dr. Fuhrman, quando o corpo faz uma pausa na digestão, ele inicia um processo de “desintoxicação”. Durante essa fase, surgem sintomas desconfortáveis que imitam fome, mas na verdade não são.

A solução encontrada pelo Dr. Fuhrman envolve tempo, consistência e uma dieta rica em alimentos densos em nutrientes: vegetais, frutas, leguminosas, sementes, oleaginosas e grãos integrais. Não é totalmente vegetariano, mas se inclina nessa direção.

Afinal, comida pode ser viciante?

A ideia de vício alimentar é controversa, mas os estudos deixam uma coisa clara:
alguns alimentos realmente se comportam como drogas. Principalmente aqueles que combinam o trio perverso do açúcar, da gordura e do sal.

Essa combinação causa picos de dopamina, alterando o sistema de recompensa e levando a compulsão, uma vontade intensa de comer, a sensação de abstinência leve quando retirado e a necessidade de doses cada vez maiores.

Numa pesquisa de 2015, ratos alimentados com um cereal adoçado apresentaram comportamentos idênticos aos de dependência: comiam até passar mal e entravam em abstinência quando o alimento era removido.

A ciência é clara: não é o apenas o açúcar sozinho, nem a gordura sozinha, mas a combinação perfeita foi projetada intencionalmente pela indústria alimentícia para criar o vício em comer.

Mas há uma peça faltando: PROTEÍNA

Dr. Fuhrman acerta muito em eliminar ultraprocessados e focar em alimentos naturais. No entanto, ele falha em reconhecer um aspecto fundamental: a proteína é o macronutriente que mais promove saciedade.

Além disso, a proteína exerce um efeito conhecido como “alavancagem proteica”, em que o organismo mantém a busca por alimentos até alcançar a quantidade mínima diária necessária desse nutriente. Esse mecanismo só se estabiliza quando a necessidade mínima de proteína é atingida. Por isso, dietas pobres em proteína tendem a gerar mais compulsão alimentar e dificultam o controle da ingestão calórica total.

Seguindo uma dieta pobre em proteína, o cérebro ativa a percepção de mais fome, maior compulsão e busca automática por carboidratos e gordura, resultando em uma ingestão calórica maior no total. Estudos mostram que o cérebro humano busca entre 85 g e 138 g de proteína por dia. Esse são valores que a maioria das pessoas (incluindo brasileiros) não atinge.

E com uma dieta quase vegana, como a dieta Nutritariana proposta por Dr. Fuhrman, é praticamente impossível chegar nesse nível sem consumir quantidades enormes de calorias. Por exemplo, para atingir 85 g de proteína só com amêndoas, seriam necessárias 2.700 calorias. Ou seja: uma dieta “nutritariana” pode até ser nutritiva, mas não é necessariamente proporciona saciedade.

Então qual é a verdadeira cura para a fome constante?

A estratégia para controlar a fome e evitar a compulsão alimentar envolve três passos principais: eliminar ou reduzir os alimentos ultraprocessados, que provocam picos e quedas de glicose e favorecem a abstinência; priorizar alimentos naturais e ricos em nutrientes, como legumes, frutas, sementes, oleaginosas e grãos integrais; e garantir a ingestão adequada de proteína diariamente, com um intervalo ideal entre 85 g e 138 g.

Para quem pratica exercícios ou busca modificar a composição corporal, recomenda-se consumir entre 1,4 e 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, utilizando o peso-alvo como referência em casos de excesso de peso.

A proteína é termogênica, não vira gordura, e reduz drasticamente a fome, especialmente em pessoas que sofrem com “fome tóxica”.

Conclusão: fome constante não é falta de força de vontade. É biologia.

Alimentos ultraprocessados foram projetados para driblar seus mecanismos naturais de saciedade. Eles geram abstinência, alteram o humor e estimulam uma fome que não é real, é química.

A solução para controlar a fome constante está em três pilares principais: reduzir ou eliminar os ultraprocessados, consumir alimentos densos em nutrientes e garantir proteína suficiente todos os dias. Quando esses três elementos se alinham, a fome se estabiliza e a compulsão diminui, fazendo com que a “fome tóxica” perca força. Assim, você finalmente sente que quem está no controle é você, e não a comida.