ARTIGO 122 - Erros comuns no agachamento e como corrigi-los

O agachamento é um dos exercícios mais utilizados para fortalecer as pernas e os glúteos. Porém, como qualquer outro movimento, é possível cometeter erros de execução que limitam os resultados ou aumentam o risco de lesões.

Quero destacar os erros mais frequentes que observo em alunos executando o agachamento e como você pode corrigí-los. Vamos lá:

➤ Joelhos para dentro: Um erro muito comum é permitir que os joelhos afundem para dentro (valgo dinâmico) durante a descida e subida do agachamento. Isso coloca maior estresse nos ligamentos e aumenta o risco de lesões.

Para corrigir, foque em manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento, empurrando-os levemente para fora. Ativar os glúteos ajuda a manter essa posição.

➤ Cadência inadequada: Muits alunos erram a cadência, descendo e subindo muito rapidamente. Isso reduz o controle do movimento e a eficácia do exercício.

O ideal é descer devagar, controlando a fase excêntrica por 2 a 3 segundos. Na fase concêntrica, subir de forma explosiva, mas sem perder a técnica. Contar mentalmente durante cada uma das fases ajuda.

Curvatura exagerada da coluna

Permitir uma curvatura muito acentuada da região lombar da coluna durante o agachamento também é problemático. Isso sobrecarrega as vértebras e discos lombares.

Foque em manter uma lordose fisiológica durante todo o movimento, com leve arqueamento da região lombar. Ativar o core ajuda a manter uma postura mais neutra.

➤ Profundidade inadequada: Tanto agachar pouco quanto mergulhar além da mobilidade pode ser problemático. O ideal é descer até os quadris ficarem pouco abaixo do nível dos joelhos.

Teste sua mobilidade e desça até onde conseguir manter uma técnica adequada. Aumente a flexibilidade aos poucos para alcançar maior profundidade.

➤ Olhar para baixo: Manter o olhar para baixo faz com que o tronco flexione em excesso, sobrecarregando as costas.

O ideal é manter o olhar à frente ou levemente para cima para manter uma postura mais ereta do tronco durante o agachamento.

➤ Base de apoio instável

Uma base de apoio estreita ou instável dificulta o equilíbrio e controle do movimento. Usar cadarço folgado demais ou tênis macio pode desestabilizar o agachamento.

O ideal é manter os pés confortavelmente afastados na largura dos ombros e utilizar um calçado firme, como um tênis de treino ou sapatilha de levantamento de peso.

➤ Falta de ativação dos glúteos

Muita gente erra ao não ativar adequadamente os glúteos durante o movimento, sobrecarregando outros músculos.

Lembre-se sempre de contrair os glúteos ao descer e subir. Isolar o movimento antes ajuda a ter mais consciência muscular.

Conclusão

Evitar esses erros comuns ao executar o agachamento vai garantir melhor aproveitamento do exercício e reduzir o risco de lesões.

Corrigir a técnica é fundamental para treinar as pernas com segurança e atingir os resultados desejados.