ARTIGO 133 - As máscaras de treinamento em altitude realmente melhoram o desempenho?

Nos últimos anos, as máscaras de treinamento em altitude se tornaram uma ferramenta muito popular entre atletas amadores e profissionais que buscam aprimorar seu condicionamento cardiovascular e desempenho aeróbico.

Mas será que esses dispositivos realmente funcionam como as empresas afirmam? Vamos examinar em profundidade as pesquisas existentes sobre os efeitos fisiológicos e de desempenho das máscaras de altitude, para que você possa decidir se vale a pena investir seu suado dinheiro nelas.

O que são exatamente as máscaras de treinamento em altitude?

As máscaras de treinamento em altitude, também conhecidas como máscaras de simulação de altitude ou máscaras de hipóxia, são dispositivos de treinamento esportivo projetados para serem usados durante o exercício cardiovascular.

Elas cobrem completamente o nariz e a boca do usuário e contêm válvulas ajustáveis que restringem intencionalmente o fluxo de ar tanto na inspiração quanto na expiração.

Alguns dos modelos mais populares no mercado incluem a Elevation Training Mask, a Training Mask e máscaras de marcas como Adidas e Reebok. Cada máscara possui configurações com diferentes níveis de restrição ao fluxo de ar, supostamente simulando a experiência de treinar em várias altitudes, de 900 a 6.000 metros ou mais.

Os fabricantes dessas máscaras afirmam que seu uso durante o treinamento aeróbico pode levar a adaptações e benefícios semelhantes aos do treinamento em altitude genuíno. Isso incluiria aumento do VO2 máximo, dos limiares ventilatórios, da eficiência ventilatória e do desempenho aeróbico geral.

Como as máscaras de treinamento em altitude supostamente funcionam?

A lógica por trás das máscaras de treinamento em altitude é que respirar através das válvulas de fluxo de ar restritivo durante o exercício cardiovascular simula as condições de hipóxia (baixa pressão parcial de oxigênio) encontradas em grandes altitudes.

Sabe-se que a exposição prolongada ao ambiente de hipóxia das altas altitudes estimula adaptações fisiológicas que podem aumentar a capacidade aeróbica e o desempenho quando se retorna ao nível do mar. Essas adaptações incluem:

➤ Aumento dos glóbulos vermelhos, hemoglobina e hematócrito, melhorando o transporte de oxigênio no sangue.

➤ Aumento do volume sanguíneo e débito cardíaco.

➤ Angiogênese muscular, ou seja, desenvolvimento de mais capilares ao redor das fibras musculares.

➤ Mitocôndrias mais eficientes nas células musculares.

➤ Melhoria na taxa de extração e utilização de oxigênio pelos músculos.

As máscaras de treinamento em altitude tentam replicar artificialmente os efeitos benéficos da hipóxia inspiratória para desencadear as mesmas respostas e adaptações fisiológicas vistas com a exposição a altitudes elevadas. A ideia é obter esses benefícios sem a inconveniência e o custo de viajar para locais de altitude real.

O que dizem os estudos científicos sobre as máscaras de treinamento em altitude?

Embora as máscaras de treinamento em altitude tenham se popularizado entre atletas e entusiastas de fitness nos últimos anos, ainda existem relativamente poucos estudos examinando seus efeitos realistas sobre parâmetros fisiológicos e de desempenho. Aqui está um resumo do que a ciência diz até agora:

✦ Efeitos sobre o VO2 máximo e limiares ventilatórios

O VO2 máximo representa a capacidade aeróbica máxima do organismo e é um dos principais determinantes do desempenho em esportes de resistência. Os limiares ventilatórios refletem as intensidades em que a respiração se torna ofegante durante o exercício contínuo.

Alguns estudos mostraram melhoras modestas nessas variáveis com o treinamento usando máscaras de altitude:

● Um estudo de Porcari et al. encontrou aumentos de 16,5% no VO2máx no grupo com máscara versus 13,5% no grupo controle após 6 semanas de treinamento em cicloergômetro. O grupo com máscara também teve melhoras significativamente maiores nos limiares ventilatórios.

● Outro estudo de Granados et al. não encontrou diferenças no VO2máx entre grupos após 4 semanas. No entanto, apenas o grupo com máscara melhorou significativamente o limiar ventilatório.

● Já um estudo de Biggs et al. observou aumentos similares de aproximadamente 3 a 6% no VO2máx em ambos os grupos (com e sem máscara), após 6 semanas.

Portanto, embora haja alguma evidência de que as máscaras possam aumentar modestamente o VO2 máximo e melhorar os limiares ventilatórios, os resultados são inconsistentes entre os estudos, e os aumentos não são dramaticamente superiores ao treinamento normal.

✦ Efeitos na performance anaeróbica e de força

Poucas pesquisas analisaram o impacto das máscaras de treinamento em altitude sobre a potência e capacidade anaeróbica:

● O estudo de Porcari et al. encontrou aumentos na potência de pico e média geradas durante um teste de Wingate no grupo máscara após 6 semanas. O grupo controle não teve mudanças.

● Por outro lado, o estudo de Granados et al. não encontrou diferenças significativas na potência de pico ou média entre os grupos após 4 semanas.

Até o momento, nenhum estudo examinou em detalhes os efeitos sobre exercícios de força muscular. Portanto, os efeitos sobre performance anaeróbica e de força ainda são muito incertos, necessitando mais pesquisas.

✦ Efeitos na função pulmonar e variáveis hematológicas

Para examinar se as máscaras de altitude realmente mimetizam os efeitos da hipóxia, muitos estudos analisaram sua influência em variáveis como volume sanguíneo, concentração de hemoglobina e hematócrito.

A grande maioria desses estudos concluiu que o uso de máscaras de treinamento em altitude, mesmo por períodos prolongados, não tem impacto significativo sobre essas variáveis, nem sobre a função pulmonar.

Isso indica que elas provavelmente não simulam hipóxia suficiente para replicar as adaptações hematológicas e ventilatórias vistas no treinamento em altitude genuíno. Portanto, seus mecanismos de ação parecem ser outros.

Como as máscaras de treinamento em altitude realmente funcionam?

Apesar de comercializadas como "simuladores de altitude", a maioria dos estudos concorda que as máscaras de treinamento em altitude não reproduzem fielmente as condições de hipóxia encontradas em altitudes elevadas.

Em vez disso, a evidência atual sugere que esses dispositivos funcionam principalmente como um equipamento de treinamento muscular inspiratório específico. Ao restringir intencionalmente o fluxo de ar, o uso de uma máscara sobrecarrega os músculos respiratórios, particularmente o diafragma e intercostais.

Como em qualquer treinamento de força, essa sobrecarga progressiva pode melhorar a força e resistência desses músculos respiratórios, bem como a eficiência mecânica da respiração.

Essas adaptações específicas do sistema respiratório, por sua vez, podem levar a:

✅ Menor fadiga muscular respiratória durante o exercício aeróbico intenso.

✅ Melhora na captação, transporte e trocas de O2 e CO2.

✅ Redução na percepção subjetiva de esforço.

✅ Maior tolerância ao acúmulo de lactato e outros metabólitos.

Isso ajuda a explicar alguns dos ganhos modestos, porém inconsistentes, no desempenho aeróbico vistos nos estudos, independente das respostas hematológicas e cardiovasculares típicas da exposição real à hipóxia.

Portanto, em vez de verdadeiros simuladores de altitude, as máscaras de treinamento em altitude devem ser vistas principalmente como equipamentos de treinamento muscular inspiratório.

Quais são os potenciais riscos do uso das máscaras de altitude?

Embora relativamente seguras para a maioria dos usuários, algumas precauções e riscos potenciais associados às máscaras de treinamento em altitude devem ser considerados:

⛔ A restrição ventilatória excessiva pode levar à hipoxemia (queda acentuada na saturação de oxigênio) durante o exercício. Isso é indesejável e pode prejudicar o treinamento.

⛔ Usuários com doenças respiratórias ou cardiovasculares pré-existentes podem ter menor tolerância cardiovascular e muscular respiratória ao treinamento com máscara.

⛔ O desconforto respiratório intenso pode limitar a aderência ao treinamento ou levar ao uso inadequado do equipamento.

⛔ O aumento da pressão negativa intrapulmonar durante a inalação forçada pode, em teoria, elevar o risco de pneumotórax em certos indivíduos.

⛔ Pessoas com claustrofobia ou intolerância a ter o rosto coberto podem se sentir desconfortáveis usando as máscaras.

Portanto, embora relativamente seguras para a maioria, recomenda-se cautela e monitoramento ao introduzir esse tipo de treinamento, especialmente em indivíduos com condições respiratórias ou cardíacas preexistentes.

Quais são as recomendações de uso das máscaras de treinamento em altitude?

Baseado na evidência atual, embora limitada, algumas recomendações podem ser feitas para quem considera incorporar as máscaras de altitude em seu treinamento:

❖ As máscaras podem proporcionar alguns benefícios modestos no condicionamento cardiovascular, especialmente quando combinadas com sessões de treinamento intervalado de alta intensidade.

❖ No entanto, os benefícios parecem ser altamente individuais. Alguns indivíduos podem responder melhor que outros.

❖ Comece com configurações leves de restrição de fluxo e aumente gradualmente a cada 2-3 semanas para permitir adaptação muscular respiratória adequada.

❖ Monitore a saturação de O2 durante os treinos. Quedas consistentes abaixo de 90% podem indicar configurações muito restritivas.

❖ Use-as por períodos relativamente curtos (~30-45 min), principalmente antes do treinamento aeróbico, não durante a sessão inteira.

❖ Tenha expectativas realistas sobre os benefícios. Considere as máscaras um complemento, não um substituto para o treinamento de altitude real ou boas práticas já comprovadas.

As máscaras de treinamento em altitude valem mesmo a pena?

Em resumo, embora existam alguns estudos mostrando benefícios potenciais, a ciência ainda é limitada para comprovar os verdadeiros efeitos das máscaras de simulação de altitude sobre o condicionamento físico e o desempenho esportivo.

Os ganhos documentados até agora são bastante modestos e inconsistentes.

Além disso, elas parecem funcionar através do treinamento muscular respiratório, não simulando de fato a hipóxia altitudinal.

Portanto, meu conselho é ter expectativas realistas sobre os benefícios das máscaras de treinamento em altitude. Elas podem complementar, não substituir, um programa de treinamento bem estruturado. Se decidir experimentá-las, comece de forma gradual e conservadora.

E lembre-se: não existem atalhos mágicos para a aptidão aeróbica. Boa sorte com seu treinamento!