ARTIGO 116 - Como a Dopamina afeta a sua dieta

A dopamina é um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental na motivação, recompensa e controle dos movimentos. Nos últimos anos, diversos estudos têm demonstrado que a dopamina também exerce uma importante influência sobre os hábitos alimentares e o peso corporal.

Neste artigo, vamos explorar como a dopamina afeta a sua dieta e o que você pode fazer para otimizar os níveis deste neurotransmissor, a fim de alcançar uma alimentação mais saudável e o peso ideal.

O que é dopamina e como ela funciona?

A dopamina é produzida principalmente em uma região do cérebro chamada substância negra. A partir daí, ela é liberada para outras áreas do cérebro, especialmente:

1.Núcleo accumbens: relacionado com recompensa e motivação

2.Córtex pré-frontal: relacionado com funções executivas como controle inibitório e tomada de decisões

3.Estriado: relacionado com o controle motor

Quando a dopamina é liberada, ela se liga a receptores dopaminérgicos nessas regiões, enviando sinais que influenciam nossos pensamentos e comportamentos.

Algumas das principais funções da dopamina são:

Recompensa e motivação: a dopamina aumenta quando experimentamos algo prazeroso, o que nos motiva a repetir esse comportamento. Isso inclui comer alimentos saborosos.

● Atenção e foco: níveis adequados de dopamina são importantes para manter o foco, a atenção e a concentração.

● Controle inibitório: a dopamina no córtex pré-frontal ajuda no autocontrole e na capacidade de dizer "não" a impulsos e tentações.

● Movimento: a dopamina no estriado está envolvida no controle dos movimentos voluntários, como iniciar o ato de comer.

Portanto, a dopamina influencia vários aspectos do comportamento alimentar, desde a motivação para procurar alimentos, até o ato de levá-los à boca para comer.

Como os alimentos afetam a dopamina

Diferentes nutrientes e alimentos têm efeitos variados sobre a neurotransmissão de dopamina:

◆ Açúcares e gorduras: tendem a aumentar os níveis de dopamina, o que gera sensações de prazer e recompensa. Isso explica por que alimentos ultraprocessados com muito açúcar e gordura podem viciar.

◆ Proteínas: aumentam a produção de dopamina e noradrenalina, melhorando o foco, saciedade e controle inibitório.

◆ Fibras: estabilizam os níveis de glicose no sangue, o que evita picos e quedas nos níveis de dopamina.

◆ Micronutrientes: vitaminas e minerais são cofatores essenciais para a produção de neurotransmissores.

Além disso, a quantidade e frequência com que comemos também afeta a dopamina. Comer em excesso provoca grandes liberações de dopamina, o que gera compulsão alimentar, por outro lado restrições muito severas de calorias reduzem a dopamina e deixam a pessoa irritada e desmotivada.

Portanto, é importante manter uma alimentação balanceada e moderada, sem extremos, para níveis saudáveis de dopamina.

Dopamina e obesidade

Vários estudos mostram que pessoas obesas apresentam alterações nos sistemas dopaminérgicos do cérebro. Algumas dessas descobertas são:

● Menor densidade de receptores D2 de dopamina no estriado de obesos, proporcional ao IMC.

● Menor sensibilidade dos receptores D2 para dopamina em obesos, necessitando de mais estímulo.

● Redução na sinalização dopaminérgica no circuito de recompensa em obesos.

● Respostas alteradas no estriado a estímulos relacionados a comida.

Maior risco de compulsão alimentar em obesos com variantes genéticas que reduzem receptores de dopamina.

Essas alterações sugerem que, em obesos, os circuitos cerebrais ficam menos sensíveis aos efeitos da dopamina. Isso poderia levar a buscar mais recompensa com a comida, resultando no consumo excessivo de calorias.

Portanto, otimizar a sinalização da dopamina parece ser importante tanto para perda de peso quanto para a manutenção do peso saudável após a perda.

Como otimizar a dopamina para uma alimentação saudável

Algumas estratégias comprovadas para melhorar a transmissão de dopamina e promover bons hábitos alimentares são:

➤ Consumir proteínas, fibras e micronutrientes: Como vimos, esses nutrientes apoiam a produção e função da dopamina. Opte por alimentos integrais ricos nesses nutrientes, como ovos, carnes magras, laticínios, vegetais, frutas e oleaginosas.

➤ Evitar açúcares e farinhas refinadas: Eles causam picos de dopamina seguidos por quedas abruptas, o que gera compulsão. Prefira carboidratos complexos de grãos integrais, batatas e legumes.

➤ Praticar exercícios com regularidade: O exercício aumenta a produção de dopamina e a sensibilidade dos receptores. Atividades aeróbicas e de força têm efeito benéfico comprovado.

➤ Dormir bem e controlar o estresse: O sono deficiente e o estresse crônico esgotam os níveis de dopamina. Tenha uma boa higiene do sono e faça relaxamento para manter a dopamina estável.

➤ Suplementos que podem ajudar: L-Tirosina, vitamina D, ômega 3, curcumina e polifenóis do chá verde e café podem apoiar a sinalização da dopamina.

Adotando essas práticas, você otimiza a dopamina, sente menos vontade de comer em excesso e consegue criar hábitos alimentares mais saudáveis.

Efeitos dos transtornos da dopamina na alimentação

Alguns transtornos psiquiátricos e neurológicos envolvem uma disfunção dos sistemas dopaminérgicos e estão relacionados a alterações nos hábitos alimentares:

◆ Depressão: associada a níveis mais baixos de dopamina e sintomas como perda de prazer, inclusive na comida. Isso pode levar, como efeito rebote, à compulsão alimentar.

◆ TDAH: envolve déficits de dopamina e noradrenalina, o que prejudica o autocontrole e atenção durante as refeições.

◆ Parkinson: a perda de neurônios dopaminérgicos causa sintomas motores que dificultam o preparo e consumo de alimentos.

◆ Esquizofrenia: o excesso de dopamina está ligado a sintomas como alucinações e delírios, que atrapalham uma alimentação regular.

Se você tem algum desses transtornos, fale com seu médico e psicólogo sobre maneiras de minimizar os impactos na sua alimentação.

Conclusão

A dopamina influencia o comportamento alimentar em várias formas, controlando recompensa, motivação, atenção e controle inibitório. Ter níveis inadequados de dopamina estão envolvidos na fisiopatologia da obesidade e transtornos psiquiátricos que afetam a alimentação.

É possível otimizar a dopamina através de uma alimentação equilibrada, exercícios, sono adequado e redução do estresse. Se você trabalhar para otimizar a transmissão de dopamina, você pode melhorar seus hábitos alimentares, alcançar um peso saudável e ter mais controle sobre sua alimentação.