ARTIGO 151 - Domine a cadência na sua corrida

Deseja aumentar a velocidade na corrida e reduzir seu tempo, mas não tem certeza de como começar?

Quem corre com uma técnica mais apurada já experimentou diferentes quantidades de passos por minuto para testar os resultados. Afinal, pode parecer loucura pensar que simplesmente a quantidade de passos por minuto é capaz de impactar tanto os treinos quanto o desempenho, não é mesmo?

A cadência na corrida refere-se à frequência mensurável da sua passada (os passos em sequência). Há opiniões divergentes sobre a cadência ideal para a corrida: alguns dizem que “quanto mais alta, melhor”, porém outra visão defende que devemos mirar sempre “no que for mais confortável”.

Então, qual é a verdade? Vamos descobrir como a cadência na corrida e o rendimento nos treinos estão intimamente conectados, e como ajustar a quantidade de passos com eficiência. Já que o objetivo é correr, a meta é performar!

O que é cadência na corrida?

A cadência na corrida se refere à frequência dos seus passos, ou seja, quantos passos você dá por minuto de deslocamento. Uma cadência alta significa mais passos por minuto.

Qual é a cadência ideal para a corrida?

Segundo constatou o coach de corredores de elite, Jack Daniels, ao observar corredores olímpicos no seu pico de performance, percebeu que a cadência de 180 passos por minuto (ppm) ou mais associa-se à máxima eficiência no desempenho.

Dessa forma, quem tenta correr de modo mais técnico provavelmente já ouviu falar que o “número mágico” como meta é 180 ppm. Mas calma aí! Essa interessante constatação do coach Daniel foi tirada do contexto original e virou essa meta “única”, e sabemos que nada na vida pode ser generalizado. Não seria ótimo se o corpo humano fosse uma máquina e, para bater nosso recorde pessoal, bastasse elevar a cadência na corrida para 180 passos por minuto? Porém essa não é uma meta realista para todas as pessoas.

Então, o que pode ser feito para aumentar a cadência de passos por minuto de corrida? É importante analisarmos a relação entre cadência e performance durante a corrida.

Como calcular minha cadência de corrida

Há duas maneiras fáceis de calcular sua cadência:

● Contando seus passos: Conte quantos passos você dá com o pé direito em 30 segundos. Multiplique esse número por 4 para obter sua cadência em passos por minuto.

● Usando tecnologia: Relógios esportivos e apps podem medir sua cadência automaticamente durante a corrida.

Esse são métodos precisos e contínuos para monitorar sua cadência de passos realizados durante a corrida.

Erros comuns sobre cadência

➤ Aumentar a cadência drasticamente: O corpo precisa de tempo para se adaptar a uma nova cadência. Em geral, corredores têm melhores resultados aumentando gradualmente a cadência, como por exemplo, incrementos de 5 passos por minuto. Porém, ter como meta uma cadência inadequada ao seu condicionamento físico ou anatomia pode causar lesões e reduzir sua eficiência.

➤ Ignorar a cadência na corrida: Muitos corredores optam instintivamente por uma cadência inferior à ideal. Cadência baixa = passada mais longa. A passada mais longa acarreta maior impacto no calcanhar, elevando o risco de lesões. Já aumentar a cadência até o nível ideal pode melhorar a eficiência e amortecer o impacto ao solo, prevenindo lesões.

Fatores que influenciam a cadência na corrida

Se o objetivo é aumentar a cadência na corrida, confira alguns fatores determinantes:

● Altura e comprimento da perna: A cadência é determinada por fatores como altura e comprimento da perna. Corredores mais altos têm passadas mais longas e cadência mais baixa. Porém, essa informação não ajuda muito, já que não podemos mudar nossa altura ou comprimento da perna.

● Fibras musculares e histórico de treino: O histórico de treinos, fadiga e até o tipo predominante de fibras musculares também influenciam a cadência. Há indícios de que fibras de contração rápida funcionam melhor em cadências mais altas, apesar de não se saber ao certo como isso impacta o desempenho.

● Ritmo de corrida: Mais do que alimentação, preparo físico ou motivação, o ritmo de corrida é o principal fator que determina a cadência.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology demonstrou essa correlação. Os pesquisadores mediram a cadência de ultramaratonistas de elite durante prova de 100 km. Como esperado, a maioria atingiu média de 182 ppm, aparentemente confirmando o “número mágico” de 180 ppm como cadência perfeita.

Porém, o mesmo estudo mostrou grande variação na taxa de passos por atleta, de 155 a incríveis 203 passos por minuto! A cadência não estava relacionada à fadiga, peso, gênero, idade ou histórico de treino dos corredores.

Além da altura corporal, o único fator relacionado à cadência foi a velocidade de corrida. Conforme aceleravam, a cadência aumentava. E diminuía ao reduzir a velocidade. Ou seja, os corredores não são rápidos porque dão 180 passos por minuto, e sim dão 180 passos por minuto porque estão correndo rápido!

É impossível simplesmente “programar” uma cadência e correr nela, como se o corpo fosse máquina. Sua cadência será específica à sua anatomia, ritmo e duração da corrida.

Para ter noção, corredores de elite numa velocidade de 3:20 por km atingiram cerca de 175 passos por minuto. Já num ritmo de 2:23 por km, a cadência passou de 200 ppm. Segundo o estudo, para cada aumento de 1 metro por segundo na velocidade, um corredor dará mais 6 passos por minuto.

Quem já tentou correr nesse ritmo sabe que é velocidade total! Provavelmente, nessas ocasiões, você chegou aos 180 ppm. Lição importante: o ritmo determina a cadência, e não o contrário!

4 dicas para melhorar a cadência na corrida

1. Monitore sua cadência

Em cada corrida, registre sua cadência e ritmo. Nas provas, você correrá mais rápido que o normal e alcançará maior média de passos por minuto. Assim, verá como a cadência está interligada à velocidade.

2. Foque no preparo físico

A cadência é determinada pela velocidade. Quanto mais preparado fisicamente, melhor seu ritmo e, consequentemente, sua cadência. Se correr 1,6 km em 5 minutos, a cadência certamente passará de 170 ppm.

3. Aumente gradualmente

Evite lesões não elevando drasticamente sua cadência. Ajustes graduais de cerca de 5 passos por minuto darão tempo ao corpo para se adaptar sem causar lesões ou prejudicar o desempenho. O objetivo é aprimorar a cadência para um determinado ritmo, não necessariamente bater os 180 ppm em toda corrida.

4. Monitore sua frequência cardíaca

Pesquisas mostram que a frequência cardíaca pode identificar a cadência ideal. Registre sua FC em várias cadências possíveis, entre 150 e 200 ppm, para o mesmo ritmo abaixo do seu limite. A quantidade de passos que resultar na menor FC é a cadência ideal para você! Mantenha cada cadência por alguns minutos, permitindo estabilização da FC a cada mudança.

Conclusão

Como vimos, não é possível manipular a cadência na corrida para obter melhorias instantâneas. Conforme você ganhar condicionamento físico e conseguir manter ritmos mais intensos, a quantidade de passos por minuto aumentará naturalmente.

A dica é: a maioria dos corredores acaba optando por uma cadência aquém do ideal, independentemente da experiência. Portanto, pensar em elevar a cadência de maneira gradual é uma boa estratégia.

Tenha sempre em mente a meta de ajustar aos poucos a sua cadência. Se possível, utilize dispositivos tecnológicos esportivos para analisar melhor os passos por minuto. Com o tempo, encontrará a cadência ideal, desfrutando dos benefícios na eficiência e impacto da corrida. Isso favorece treinos frequentes para se manter em forma e aliviar o estresse!

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