Como determinar sua Frequência Cardíaca Máxima?

Você já deve ter ouvido que a forma mais conhecida de calcular sua frequência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. A maioria dos equipamentos de ginástica, como esteiras, bicicletas e remos, têm programas de perda de gordura que ajustam a intensidade do exercício com base na frequência cardíaca.

Mas qual é a origem real da fórmula? É confiável?

Na obra Ultimate Fitness: The Quest for Truth about Exercise and Health, a jornalista científica do New York Times, Gina Kolata, entrevistou o Dr. William Haskell, o fisiologista do exercício responsável pela criação da fórmula, e registrou sua história.

A fórmula surgiu na década de 60, quando o fisiologista do exercício William Haskell, atualmente na Universidade de Stanford, e o cardiologista Sam Fox, desenvolveram uma equação para calcular a frequência cardíaca máxima durante testes de estresse em esteira para avaliar problemas cardíacos.

O artigo publicado em 1970 na conferência de pesquisa sobre fisiologia do trabalho aplicada não era uma pesquisa científica rigorosa, mas sim uma proposta baseada em uma amostra limitada e não representativa de pessoas, sugerindo que a equação de 220 menos idade pode se adequar melhor aos dados.

Haskell ficou surpreso com o fato de a equação da frequência cardíaca ter se tornado quase como uma lei física. “Eu ri disso ao longo dos anos. É típico dos americanos levarem uma ideia longe demais do que foi planejado” , afirma Haskell.

Quando Haskell e Fox sugeriram a equação, eles nunca tiveram a intenção de fornecer um valor absoluto para atletas ou pessoas acostumadas a realizar exercícios intensos. É evidente a partir dos dados amplamente dispersos dos gráficos da frequência cardíaca que a frequência cardíaca máxima de qualquer pessoa pode variar bastante em relação ao previsto pela equação, podendo ser até 30 batimentos por minuto a mais ou a menos. Isso significa que o que você considera sua faixa de treino pode estar totalmente equivocado.

Em 2001, o Dr. Douglas Seals, fisiologista do exercício da Universidade do Colorado, buscou estabelecer uma fórmula mais precisa, coletando informações de 351 pesquisas publicadas com mais de 18 mil indivíduos, incluindo dados de vários de seus próprios estudos envolvendo 514 homens e mulheres.

A pesquisa de Seals, publicada no American Journal of Cardiology, revela que a fórmula comum de 220 menos idade superestima a frequência cardíaca máxima de adultos jovens, tem uma precisão razoável para pessoas com aproximadamente 40 anos, e se torna menos precisa conforme as pessoas envelhecem.

Uma fórmula mais precisa é 208 menos idade multiplicada por 0,7 (FCmáx = 208 – 0,7 x idade), segundo o Dr. Douglas Seals. Em uma pesquisa mais recente, os investigadores da Universidade de Oakland apresentaram uma fórmula semelhante (FCmáx = 207 – 0,7 x idade)", afirma ele.

A seguir está uma tabela que ilustra a variação entre as frequências cardíacas máximas previstas utilizando as novas e antigas fórmulas.

Se você quer treinar com base em uma determinada porcentagem da sua frequência cardíaca máxima, é melhor não confiar nas informações fornecidas pelos equipamentos de cardio e usar uma fórmula mais precisa, como por exemplo, "FCmáx = 207 - 0,7 x idade".

Mas, ainda assim, existe uma grande variação entre indivíduos, o que significa que o seu verdadeiro máximo de frequência cardíaca pode ser até vinte batimentos por minuto maior ou menor do que o número calculado pela fórmula. Em outras palavras, o número de 140 pode variar em até vinte batimentos por minuto, podendo ser tão alto quanto 160 ou tão baixo quanto 120.

Apesar de todos os avanços na pesquisa, infelizmente a indústria fitness parece ainda estar presa ao uso da antiga fórmula baseada na idade para calcular a intensidade do treinamento. Você verá muitos livros que possuem tabelas, gráficos e cronogramas de treinamento detalhados, todos baseados na equação 220 menos idade. Apesar de parecerem científicos, eles não são muito úteis se estiverem baseados em uma fórmula incorreta.