ARTIGO 123 - Cronotipos e a obesidade

O ritmo circadiano é o ciclo natural de aproximadamente 24 horas do corpo humano que regula funções como o sono, temperatura corporal, liberação de hormônios e metabolismo.

Cada indivíduo tem uma preferência inata quanto ao momento do dia em que se sente mais alerta e energizado, o que é definido como seu cronotipo.

Existem basicamente três cronotipos:

Matutino - Pessoas que se sentem mais ativas e produtivas de manhã cedo;

Intermediário - Indivíduos que não têm uma preferência definida entre manhã e noite;

Vespertino - Aqueles que se sentem mais alertas e com mais energia à noite.

Cronotipos e obesidade

Vários estudos têm demonstrado uma associação entre o cronotipo vespertino e um maior risco de obesidade. Indivíduos vespertinos tendem a ter hábitos alimentares menos saudáveis, como pular o café da manhã, fazer refeições mais calóricas à noite e consumir mais fast food e refrigerantes.

Além disso, eles dormem e acordam mais tarde, o que pode levar a um desalinhamento entre o relógio circadiano interno e o ciclo sono-vigília.

Esse desalinhamento, por sua vez, está relacionado a alterações hormonais que afetam o metabolismo e o apetite. Por exemplo, a concentração do hormônio leptina, que inibe a fome, é menor à noite, enquanto os níveis de grelina, que estimula o apetite, são mais elevados, levando a uma maior ingestão calórica.

Mecanismos que ligam cronotipo vespertino à obesidade

Alguns dos principais mecanismos que podem explicar a maior predisposição de pessoas vespertinas à obesidade incluem:

1. Ingestão alimentar noturna

Indivíduos vespertinos tendem a fazer suas refeições mais pesadas à noite, muitas vezes próximo ao horário de dormir. Isso está associado a uma série de efeitos metabólicos adversos:

◆ Menor saciedade pela diminuição da leptina;

◆ Maior estimulação do apetite pela alta de grelina;

◆ Metabolismo da glicose prejudicado;

◆ Maior armazenamento de gordura.

2. Má qualidade do sono

Vespertinos costumam ter mais dificuldade para pegar no sono cedo e acordam mais tarde. Isso resulta em uma menor duração e pior qualidade do sono, o que está relacionado à obesidade devido a:

▶ Alterações hormonais que afetam o apetite;

▶ Maior consumo calórico para compensar a fadiga;

▶ Queda no gasto energético.

3. Maior ingestão de calorias e fast food

Pessoas vespertinas tendem a pular refeições como o café da manhã e a fazer lanches não saudáveis, ricos em calorias, açúcar e gorduras. Isso contribui para um balanço energético positivo.

4. Menos atividade física

Indivíduos vespertinos são menos propensos a se exercitar pela manhã, o que diminui o gasto calórico diário e colabora para o ganho de peso.

5. Desregulação metabólica

O desalinhamento entre os ritmos circadianos internos e os hábitos de sono e alimentação pode levar a uma desregulação dos processos metabólicos, prejudicando o metabolismo da glicose e favorecendo a obesidade.

Evidências científicas

Diversos estudos epidemiológicos e clínicos confirmam a associação entre vespertinidade e obesidade:

● Uma metanálise de quatro estudos transversais com 51.087 participantes constatou que indivíduos vespertinos tinham um risco 48% maior de obesidade quando comparados aos matutinos (Fleig & Randler, 2009).

● Em um estudo transversal com 110.216 pessoas na Europa, cronotipos vespertinos tinham 23-25% mais chances de serem obesos do que matutinos (Mota et al., 2016).

● Pesquisadores do Reino Unido analisaram dados de mais de 300 mil adultos e descobriram que vespertinos tinham IMC e circunferência abdominal significativamente maiores do que matutinos (Anothaisintawee et al., 2020).

● Um estudo experimental controlado constatou que restringir o sono de indivíduos vespertinos para 5 horas por noite resultou em um consumo energético médio 650 kcal maior do que quando dormiram 9 horas (Chapman et al., 2013).

Recomendações para vespertinos

Diante dos malefícios potenciais do cronotipo vespertino para a saúde metabólica e o peso corporal, algumas recomendações podem ajudar a minimizar o risco de obesidade:

✦ Evitar refeições pesadas próximo ao horário de dormir;

✦ Priorizar o café da manhã e fazer lanches menores à noite;

✦ Limitar o consumo de fast-food, refrigerantes e guloseimas;

✦ Tentar ir dormir e acordar um pouco mais cedo para melhorar a higiene do sono;

✦ Praticar atividade física pela manhã;

✦ Expôr-se à luz solar pela manhã para ajustar o relógio biológico;

✦ Fazer exames laboratoriais para avaliar possíveis alterações hormonais e metabólicas.

✦ Aderir a um estilo de vida mais saudável pode ajudar vespertinos a controlar o peso e reduzir o risco de doenças associadas à obesidade. ✦ A crononutrição, que leva em conta as variações circadianas na fisiologia humana, é uma abordagem promissora nesse contexto.

Conclusão

O cronotipo vespertino está claramente associado a um maior risco de obesidade devido a diversos fatores comportamentais e fisiológicos, como má alimentação, sedentarismo, desregulação metabólica e desalinhamento circadiano.

Por isso, é importante que indivíduos vespertinos estejam cientes dessa predisposição e adotem medidas para compensá-la, como melhorar a higiene do sono, fazer atividade física matinal, evitar refeições pesadas à noite e seguir uma dieta saudável.

Aderir a uma rotina mais próxima ao ciclo circadiano natural pode ajudar essas pessoas a reduzir o risco de obesidade e comorbidades.