ARTIGO 89 - O Cortisol atrapalha a perda de peso?

Essa é a pergunta que muitos alunos do CTH me fizeram nos últimos anos: "Eu ouvi em um podcast que muito exercício pode aumentar meus níveis de cortisol e frear a perda de peso. Isso é verdade?"

O cortisol tem, de fato, o potencial de afetar a taxa de perda de peso. No entanto, o processo não é tão simples quanto dizer que, quando o cortisol aumenta, a taxa de perda de peso diminui. E suprimir o cortisol, como as pessoas que tentam vender suplementos/manipulados bloqueadores de cortisol querem que você acredite, não o ajudará a perder peso.

Primeiro, o que é cortisol e que efeito tem na perda de peso?

O hormônio cortisol é produzido nas glândulas supra-renais. Uma de suas principais funções é aumentar o fluxo de glicose, proteína e gordura de seus tecidos para a circulação. Os níveis de cortisol tendem a aumentar acentuadamente pela manhã quando você acorda, atingindo o pico cerca de 30 minutos depois, antes de diminuir ao longo do dia. Também é liberado em resposta ao estresse físico ou emocional.

O cortisol se estabeleceu firmemente como um dos "vilões" no mundo dos bons e maus hormônios. Mas, na verdade, não é. Na quantidade certa e na hora certa, o cortisol traz diversos benefícios para quem quer mais músculos e menos gordura.

Em primeiro lugar, o cortisol tem propriedades anti-inflamatórias. Não causa inflamação, mas aumenta em resposta à inflamação. Isso lhe dá um papel importante a desempenhar na reparação de danos musculares após o exercício (uma das razões pelas quais não acho que os chamados manipulados "bloqueadores de cortisol" sejam interessantes).

Outro benefício do cortisol é que ele tem um efeito lipolítico, o que significa que acelera a taxa na qual a gordura armazenada é liberada das células adiposas.

A história é diferente, no entanto, quando os níveis de cortisol aumentam por longos períodos, o que geralmente ocorre devido ao constante estresse fisiológico e/ou psicológico. E um grande déficit calórico, criado por uma quantidade excessiva de exercícios e uma dieta muito restritiva, definitivamente cai na categoria de "estresse fisiológico".

Uma elevação prolongada do cortisol não é uma boa notícia para os músculos. O cortisol inibe a síntese de proteínas, promove a quebra de proteínas, além de combater os efeitos de outros hormônios anabólicos, em particular a testosterona.

Estresse, cortisol e ganho de peso.

O estresse crônico e níveis elevados de cortisol também estão ligados ao ganho de peso. O cortisol torna seu cérebro menos sensível aos efeitos da leptina, atenuando seu sinal de saciedade. Isso pode fazer com que você sinta muito mais fome do que o normal. Os níveis de cortisol também mostraram aumentar de acordo com os níveis de grelina, que é frequentemente referido como o hormônio da fome.

Isso acaba estimulando o apetite, principalmente por alimentos ricos em amido, açúcar e gordura, o que pode ajudar a acalmar a resposta do corpo ao estresse crônico .

A ligação entre o cortisol e a gordura abdominal

Existe uma relação entre a secreção de cortisol induzida pelo estresse e a gordura abdominal. No jargão científico, as células de gordura visceral são mais "metabolicamente ativas" do que as células de gordura subcutânea. Elas não são apenas mais sensíveis aos efeitos do cortisol circulante do que as células de gordura em outras partes do corpo, mas também têm mais receptores que respondem ao cortisol, ativando enzimas que armazenam gordura.

Portanto, se você é um hipersecretor de cortisol, há uma boa chance de desejar alimentos ricos em açúcar ou "confortáveis" com alto teor de gordura sempre que seu nível de estresse começar a transbordar. Não apenas isso, mas muitas das calorias extras que você ingere durante uma compulsão induzida pelo estresse serão armazenadas em sua barriga.

Diferenças individuais na resposta do cortisol ao estresse.

Nem todas as pessoas reagem a situações estressantes da mesma forma. Exponha um grupo de pessoas à mesma fonte de estresse e nem todos secretarão a mesma quantidade de cortisol. Isso se deve parcialmente a variações na psicologia. Uma pessoa pode achar um evento particularmente estressante, enquanto outra reage de maneira muito diferente.

Quando se remove a fonte de estresse, os níveis de cortisol tendem a voltar ao normal em velocidades variadas. Isso ocorre devido a diferenças fisiológicas na taxa na qual o corpo é capaz de decompor o cortisol anteriormente liberado. Muitas pessoas também perdem peso quando expostas ao estresse, principalmente porque parecem perder o apetite e comer menos. Cerca de 6 em cada 10 pessoas respondem ao estresse comendo mais. O resto se torna hipofágico, o que significa que eles, sob estresse, comem menos.

Por que altos níveis de cortisol não impedem a perda de gordura

Não quero criar a impressão de que um aumento nos níveis de cortisol de alguma forma torna o ganho de peso inevitável, porque não é o caso. Altos níveis de cortisol não impedem a perda de gordura, nem levam ao ganho de gordura na ausência de um excesso de calorias.

Os soldados

Um bom exemplo vem de um estudo intrigante de Rangers do Exército dos EUA participando de um curso de treinamento de 8 semanas. Os soldados não apenas consumiam uma dieta extremamente baixa em calorias (uma refeição por dia em alguns casos), mas também estavam expostos a extremos de calor e frio. Cada dia envolvia patrulhas em terreno hostil com mochilas carregadas pesando mais de 30 quilos. Uma noite de sono típica durava menos de quatro horas.

Como você pode esperar, os soldados perderam gordura e músculos. Aqueles que completaram o treinamento perderam em torno de 10kg de peso. Desse total, 6kg vieram de gordura e 4kg vieram de massa magra. Os níveis de cortisol também aumentaram ao longo do estudo. A testosterona se aproximou dos níveis de castração. Mas isso não impediu que os homens perdessem gordura.

De acordo com pesquisas, os níveis de cortisol aumentam significativamente durante o processo de perda de gordura corporal. Em um estudo, foi observado que o aumento ocorreu quando uma gordura corporal igualmente baixa foi alcançada. No entanto, apesar do aumento do cortisol, a perda de gordura ainda foi possível e o cortisol não levou ao ganho de gordura na ausência de um excedente calórico.

Um estudo de caso de um fisiculturista competitivo também mostrou resultados semelhantes. Durante os primeiros três meses de dieta, seus níveis de gordura corporal caíram drasticamente, mas os níveis de cortisol mais que dobraram. Nos três meses seguintes, o cortisol permaneceu elevado, mas o fisiculturista ainda conseguiu cortar seus níveis de gordura corporal pela metade.

Embora a combinação de exercícios intensos e uma dieta extremamente restritiva possa parecer uma solução rápida para perda de gordura, isso não é uma boa ideia. No entanto, cortar completamente o exercício físico também é um erro. O equilíbrio está no meio-termo.

Resumindo…

É possível perder gordura corporal, mesmo com um aumento nos níveis de cortisol. A chave é encontrar um equilíbrio entre exercícios físicos e uma dieta saudável, sem exagerar em nenhum dos dois.