ARTIGO 74 - Compreendendo os sistemas energéticos

Todas as funções corporais, desde os movimentos e exercícios musculares, até a regulação da temperatura, sono e respiração, requerem energia para funcionar corretamente. Entender os princípios básicos dos processos energéticos do corpo é fundamental para tomar as melhores decisões sobre alimentação e treinamento.

Vamos explorar de onde vem nossa "energia" e como nosso corpo a utiliza.

Como o corpo humano consegue energia?

É de comum saber que a alimentação é a fonte de energia diária do corpo humano, mas poucos conhecem o processo pelo qual o alimento é transformado em energia utilizável pelas células individuais do nosso corpo. Em resumo, após as refeições, os alimentos são digeridos e convertidos em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que são utilizados como combustível pelo corpo.

Esses macronutrientes são então processados pelo corpo para se transformarem em compostos simples, como glicose (a partir dos carboidratos), aminoácidos (a partir das proteínas) e ácidos graxos (a partir das gorduras), que armazenam a energia necessária. Eles são absorvidos pelo sangue após a digestão e transportados para as células do corpo, ou armazenados para uso futuro.

Vamos aprofundar um pouco mais no processo. Após a digestão, os compostos simples resultantes são reorganizados em moléculas de trifosfato de adenosina (conhecido como "ATP") dentro das células do corpo. Pense nas moléculas de ATP como se fossem o combustível do seu corpo. Elas são a fonte de energia mais imediata disponível que o corpo humano produz e podem ser usadas a qualquer momento.

O corpo tem uma quantidade limitada de ATP armazenada nos músculos, mas a maioria é produzida a partir dos alimentos que ingerimos. É por isso que uma dieta saudável e equilibrada é tão importante.

Como o combustível do corpo é usado?

Durante a atividade física, três processos diferentes se combinam para liberar energia das moléculas de ATP para os músculos, permitindo a contração, a produção de força e, finalmente, o desempenho do condicionamento físico e esportivo.

Esses processos, conhecidos como sistemas energéticos , atuam como meios de produzir energia, e a intensidade e duração da atividade física determina qual deles é a principal fonte de combustível.

Ao começar a se exercitar, a pequena quantidade do ATP que está armazenado no corpo é utilizado e, logo após seu uso, precisa ser reposto, para que você possa continuar se exercitando. É nesse momento que os três sistemas diferentes do corpo entram em ação, garantindo uma fonte constante de energia bioquímica.

Situações esportivas diferentes exigem diferentes necessidades energéticas. Em algumas situações, como o HIIT, a energia precisa ser fornecida de forma rápida, enquanto em outras situações, a energia não precisa ser fornecida em uma taxa tão alta, mas precisa ser fornecida de forma constante por períodos mais longos.

Durante o exercício, todos os três sistemas energéticos estão ativos, mas qual deles é usado depende da intensidade e duração da atividade. Entender esses sistemas e aplicá-los ao treino pode melhorar os resultados.

Os três grandes sistemas energéticos

O sistema fosfagênico (ATP-PC)

O sistema energético mais rápido disponível para o corpo é o sistema de fosfagênio, também chamado de sistema ATP-PC, que fornece energia instantânea e em grandes quantidades.

O sistema de fosfagênio usa a fonte de energia fosfocreatina (PC), armazenada nos tecidos do corpo, e não requer oxigênio, sendo um sistema anaeróbico que atua rapidamente. No entanto, como as células não possuem grandes estoques de fosfocreatina, a energia total produzida é limitada e atinge o pico em cerca de 10 segundos de esforço intenso.

Se você estiver fazendo exercícios explosivos, de alta intensidade e máximos, como levantamento de peso, tiros curtos ou arremesso de bola, o sistema de fosfagênio será o principal sistema energético utilizado, desde que você permita um tempo de descanso adequado entre as séries para reabastecer os estoques.

O sistema glicolítico (Anaeróbico Lático)

O sistema glicolítico, também conhecido como sistema anaeróbico lático, é capaz de gerar ATP rapidamente, especialmente para atividades que requerem picos de energia de aproximadamente 10 a 90 segundos no máximo.

O sistema glicolítico usa carboidratos, como a glicose no sangue e glicogênio armazenado em músculos e no fígado, para gerar ATP. Assim como o sistema de fosfagênio, ele começa a produzir energia de forma anaeróbica, mas conforme a atividade aumenta, o oxigênio se torna cada vez mais importante e eventualmente necessário para o processo, momento em que o próximo sistema entra em ação, geralmente após 2 a 3 minutos de esforço.

O sistema oxidativo (Aeróbico)

O terceiro e último sistema energético é o sistema oxidativo, também conhecido como sistema aeróbico. Esse sistema precisa de oxigênio para gerar ATP, pois carboidratos e gorduras só podem ser queimados na presença de oxigênio.

Embora não seja a principal fonte de ATP no início do exercício, esse sistema é capaz de produzir grandes quantidades de ATP, tornando-o ideal para atividades cardiovasculares de longa duração e baixa intensidade.

O sistema oxidativo precisa de oxigênio para funcionar corretamente, sem ele, o processo é diminuído e pode até parar completamente.

Neste sistema energético, apesar da queima principalmente ser de gordura, é ainda necessário um suprimento contínuo de carboidratos para converter a gordura em fonte de energia. A proporção de gordura x carboidratos usada depende da intensidade e duração do exercício, assim como do nível de condicionamento aeróbico do indivíduo.

Por exemplo, os treinos curtos e intensos tendem a queimar mais carboidratos como combustível, enquanto os treinos mais longos e de menor intensidade queimam uma proporção maior de gordura. Quanto melhor for o condicionamento aeróbico do corpo, mais ele será capaz de usar gordura como combustível em uma determinada intensidade.

Como entender os mecanismos dos sistemas energéticos pode contribuir para o desenvolvimento de habilidades atléticas?

Lembre-se que esses três sistemas de suprimento energético trabalham juntos para atender às necessidades do corpo durante atividades físicas. Eles não são independentes, mas a intensidade e duração da atividade determina qual sistema é dominante.

Independentemente do seu objetivo de treinamento principal, trabalhar as três vias metabólicas oferece benefícios. Por exemplo, incluir cardio na sua rotina semanal, além do treinamento de força/resistência, pode ajudar a melhorar sua resistência cardiovascular e aumentar o volume de treinamento.

Se seu objetivo é melhorar seu condicionamento cardiovascular, incluir treinos de resistência na sua rotina uma ou duas vezes por semana pode ajudar a aumentar sua força e prevenir lesões. Além disso, esses treinos também podem ajudá-lo a se desenvolver como atleta e aumentar seu conhecimento e informação sobre treinamento, o que é uma vantagem dupla.