ARTIGO 144 - Descubra o que a ciência diz sobre a dieta Atkins

A dieta Atkins é um dos regimes alimentares mais populares e controversos dos últimos anos. Baseada na restrição de carboidratos e no aumento da ingestão de proteínas e gorduras, a dieta Atkins promete rápida perda de peso e melhor controle da fome.

Mas será que essa dieta funciona na prática e é segura a longo prazo? Neste artigo, vamos mergulhar em toda a ciência por trás da dieta Atkins para que você possa entender seus princípios, benefícios e riscos.

O que é a dieta Atkins e como funciona

A dieta Atkins foi criada na década de 1970 pelo Dr. Robert Atkins, cardiologista americano. Ela se baseia na teoria de que a restrição de carboidratos leva o corpo a entrar em cetose, um estado metabólico no qual queima gordura para produzir energia em vez de glicose proveniente dos carboidratos.

Existem 4 fases na dieta Atkins:

● Indução: Nessa primeira fase, carboidratos são restritos a apenas 20g por dia. A ideia é levar o corpo rapidamente à cetose. Somente proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos são permitidos. Esta é a fase mais restritiva, projetada para durar 14 dias. Estudos mostram que após apenas 1-2 semanas nessa fase de indução, muitos pacientes relatam significativa redução da fome e apetite.

● Perda de peso contínua (OWL): Carboidratos são lentamente reintroduzidos, aumentando em 5g por semana, até se descobrir a quantidade máxima de carboidratos que o corpo pode consumir sem parar de queimar gordura. O objetivo é continuar perdendo peso, mas de forma mais lenta e constante.

● Pré-manutenção: Prepara para a fase de manutenção, testando níveis mais altos de carboidratos enquanto ainda se perde peso. O consumo de carboidratos é aumentado em 10g por semana para determinar a ingestão ideal para manter o peso sem ganhar.

● Manutenção: Após atingir o peso desejado, carboidratos são ajustados para manter o peso perdido indefinidamente. Alguns alimentos antes restritos são reintroduzidos com moderação. Atividade física regular é enfatizada para manter o metabolismo acelerado.

Benefícios da dieta Atkins: o que diz a ciência?

Vários estudos científicos confirmam que a dieta Atkins pode trazer diversos benefícios à saúde:

● Perda de peso rápida: diversos estudos mostram que a dieta Atkins leva a perda de peso significativa em apenas 2-3 meses, mais rápido do que dietas low-fat. Isso ocorre por causa da poderosa supressão de apetite provocada pela cetose. Estudos em adultos mostram perda de peso de 6-12 kg em 6 meses com a dieta Atkins, o dobro do obtido com dietas low-fat.

● Melhora nos níveis de triglicerídeos e HDL: A dieta Atkins tem efeito consistente na redução dos níveis de triglicerídeos e aumento do HDL (“colesterol bom”). Esses efeitos benéficos se mantêm mesmo após 1 ano e ocorrem independente da perda de peso.

● Controle glicêmico: a restrição de carboidratos melhora o controle da insulina e glicose no sangue, ajudando no tratamento da resistência à insulina e diabetes tipo 2. Estudos mostram que a dieta Atkins em 6 meses já reduz significativamente a hemoglobina glicada em diabéticos.

● Menos fome: a cetose suprime o apetite, o que facilita seguir a dieta por longos períodos. A proteína e gordura dão mais saciedade do que carboidratos refinados. Estudos relatam sensação prolongada de plenitude entre as refeições com a dieta Atkins.

● Mais energia: muitos seguidores da dieta Atkins relatam ter mais disposição e energia devido à estabilidade da glicose no sangue provocada pelo low-carb. A cetose também provê energia extra ao cérebro e músculos.

● Maior saciedade: as gorduras boas deixam você se sentir satisfeito por mais tempo entre as refeições, ao contrário dos picos e quedas dos carboidratos. O maior teor de proteínas também promove mais saciedade.

Riscos e críticas à dieta Atkins

Apesar dos benefícios comprovados, a dieta Atkins também recebe diversas críticas da comunidade científica:

● Alto consumo de gordura: o alto teor de gordura saturada pode aumentar os riscos de doenças cardíacas a longo prazo, apesar de melhorar o colesterol a curto prazo. Porém, versões mais atuais da dieta Atkins recomendam focar em gorduras insaturadas e limitar as saturadas.

● Efeitos colaterais: alguns efeitos colaterais comuns na fase inicial incluem hálito cetônico, prisão de ventre, tontura e fadiga. Geralmente são passageiros e ocorrem principalmente nas primeiras 1-2 semanas.

● Dificuldade de manutenção: a longo prazo, alguns acham difícil manter níveis tão baixos de carboidratos e acabam desistindo ou recuperando o peso perdido. Porém, a fase de manutenção da dieta Atkins ensina a reintroduzir certos carboidratos de forma sustentável.

● Deficiências nutricionais: o risco de deficiências de vitaminas e minerais pode aumentar devido à falta de variedade na dieta. Por isso, a suplementação multivitamínica é recomendada, assim como incluir vegetais permitidos.

● Cetose: apesar de segura para a maioria das pessoas, a cetose pode ser arriscada para diabéticos insulinodependentes, pessoas com problemas renais ou gestantes. Monitoramento médico é recomendado.

● Efeito rebote: o metabolismo pode desacelerar após a perda de peso inicial, levando a estagnação ou efeito rebote se voltar aos velhos hábitos alimentares. A atividade física regular e reintrodução gradual de carboidratos na fase de manutenção visa prevenir isso.

Quem se beneficia da dieta Atkins?

Embora a dieta Atkins tenha demonstrado ser eficaz para muitas pessoas, é importante reconhecer que não é uma abordagem adequada para todos os perfis. Em geral, os indivíduos que obtêm os melhores resultados com a dieta Atkins são aqueles que se encaixam em certos critérios.

Pessoas que sofrem de resistência à insulina ou têm diabetes tipo 2 encontram na dieta Atkins uma alternativa valiosa para controlar seus níveis de glicose no sangue e promover a perda de peso. Já indivíduos diagnosticados com síndrome metabólica ou que estão em risco de desenvolvê-la, como aqueles com pré-diabetes, também podem se beneficiar significativamente da abordagem low-carb da dieta Atkins.

Aqueles que lutam para controlar a fome e enfrentam compulsões alimentares frequentes muitas vezes encontram na dieta Atkins uma maneira eficaz de reduzir esses impulsos e gerenciar melhor sua ingestão calórica. As pessoas que já experimentaram sucesso com dietas de baixo teor de carboidratos no passado podem descobrir que a dieta Atkins é uma opção viável para manter seu progresso e alcançar seus objetivos de perda de peso.

Além disso, a dieta Atkins pode ser particularmente adequada para aqueles que têm uma necessidade urgente de perder uma quantidade significativa de peso em um curto período de tempo.

No entanto, é importante notar que a dieta Atkins pode não ser apropriada para certos grupos de indivíduos, como pessoas com histórico de problemas renais ou cardíacos devem abordar a dieta Atkins com cautela, uma vez que ela pode agravar essas condições de saúde em alguns casos.

As mulheres grávidas ou lactantes devem evitar a dieta Atkins, pois a restrição de carboidratos pode afetar negativamente o fornecimento de nutrientes essenciais para o feto ou o bebê. Os indivíduos que sofrem de problemas digestivos, como gastrite, úlceras ou outros distúrbios gastrointestinais, podem não tolerar bem a dieta Atkins devido à sua ênfase em alimentos ricos em proteínas e gorduras.

Pessoas com dificuldade em metabolizar eficazmente as gorduras ou proteínas podem encontrar desafios na adaptação à dieta Atkins, uma vez que ela se baseia em uma proporção significativa desses nutrientes. Já os vegetarianos e veganos podem enfrentar dificuldades com a dieta Atkins devido à sua ênfase em proteínas animais, que não estão alinhadas com suas preferências dietéticas.

Por fim, atletas ou indivíduos fisicamente muito ativos podem não se beneficiar da dieta Atkins, pois eles necessitam de uma quantidade adicional de carboidratos para sustentar seu desempenho físico elevado. Portanto, uma abordagem dietética diferente pode ser mais adequada para eles.

Eficácia da dieta Atkins para controle de epilepsia

Estudos recentes mostraram que a dieta cetogênica, da qual a dieta Atkins se aproxima, pode ajudar no tratamento da epilepsia refractária quando medicações falham.

Uma versão modificada da dieta Atkins está sendo estudada como opção terapêutica menos restritiva que a dieta cetogênica tradicional para crianças e adultos com epilepsia.

Estudos iniciais mostraram que 47% dos adultos com epilepsia tratados com a dieta Atkins modificada tiveram redução maior que 50% das convulsões após 3 meses. Em crianças, os resultados parecem similares à dieta cetogênica tradicional.

A dieta Atkins modificada parece ser uma alternativa promissora para controle das crises epilépticas, sem a necessidade de internação, contagem de calorias ou restrição de líquidos e proteínas.

Eficácia para perda de peso em longo prazo

Diversos estudos avaliaram os efeitos da dieta Atkins para perda de peso em 6, 12 e até 24 meses.

Em geral, a dieta Atkins provoca perda de peso rápida nos primeiros 3-6 meses, superando dietas low-fat. Porém, a longo prazo (12 a 24 meses), a diferença na perda de peso entre a dieta Atkins e dietas low-fat ou low-carb balanceadas tende a diminuir.

Uma revisão de estudos concluiu que a dieta Atkins provoca uma perda de peso adicional de apenas 2,5% em relação às dietas low-fat após 1 ano. Portanto, para objetivos de perda de peso sustentada a longo prazo, sua eficácia não parece superior a outros regimes quando seguidos corretamente.

Efeitos sobre pressão arterial e perfil lipídico

Dados sobre os efeitos da dieta Atkins na pressão arterial e perfil lipídico ainda são limitados. Alguns estudos sugerem leve redução da pressão arterial sistólica e diastólica após 6-12 meses, se comparada à orientação nutricional apenas.

O impacto nos lipídios parece misto: HDL e triglicerídeos melhoram consistentemente com a dieta Atkins, porém LDL tem resposta variável, podendo aumentar inicialmente e depois se normalizar.

Mais estudos controlados são necessários para avaliar se esses efeitos são estatisticamente significantes e se persistem a longo prazo.

Segurança da dieta Atkins

Alguns riscos potenciais da dieta Atkins incluem maior excreção de cálcio na urina, risco de pedras nos rins, elevação inicial do LDL e deficiências nutricionais.

Porém, estudos de até 2 anos não encontraram efeitos adversos significativos nos rins, ossos ou saúde cardiovascular. Aumentos no colesterol total e LDL também tenderam a se normalizar após 6-12 meses.

A suplementação de multivitamínicos e aumento na ingestão de vegetais pode ajudar a prevenir deficiências nutricionais. O consumo adequado de líquidos diminui o risco de pedras nos rins.

De forma geral, a dieta Atkins parece segura para a maioria dos indivíduos por até 1 ano, desde que seja bem balanceada e suplementada. Porém, efeitos em períodos mais longos ainda precisam ser mais bem estudados.

Como fazer a dieta Atkins de forma saudável

Para maximizar os benefícios e minimizar os riscos da dieta Atkins, alguns cuidados são recomendados:

● Fazer a transição gradual da dieta habitual para a dieta Atkins ao longo de 2-3 semanas.

● Consumir pelo menos 3 porções diárias de vegetais permitidos para garantir a ingestão de fibras, vitaminas e minerais.

● Incluir proteínas magras como peito de frango, peixes, ovos e proteína de soja.

● Limitar carnes processadas e vermelhas.

● Priorizar gorduras insaturadas como azeite, abacate, nozes e sementes; limitar gorduras saturadas.

● Beber ao menos 2 litros de água por dia para diluir a carga de ácido úrico e prevenir pedras nos rins.

● Praticar atividade física regularmente para acelerar a perda de gordura e prevenir a desaceleração do metabolismo.

● Fazer acompanhamento periódico com um profissional de saúde para monitorar exames de sangue, efeitos colaterais e ajustes na dieta.

Seguindo estas recomendações e fazendo os ajustes individuais necessários, é possível obter os benefícios da dieta Atkins com menos riscos à saúde.

Conclusão

A dieta Atkins é uma opção controversa, mas com algum respaldo científico quanto à rápida perda de peso, melhoras no perfil lipídico e controle glicêmico a curto prazo. Porém, seus riscos em longo prazo ainda não são totalmente conhecidos.

Avaliar cuidadosamente os prós e contras ao adotar essa dieta é essencial. A transição gradual, consumo de vegetais e suplementação podem torná-la mais segura e eficaz. E lembre sempre, quando o assunto é dieta, procure um nutricionista, Michelle Chahara é a indicação certa nesses casos!