ARTIGO 157 - Cadência de Treino: O que a ciência diz sobre um treino de resultados?

A cadência de treino, também conhecida como tempo sob tensão, é uma ferramenta de programação que permite ao treinador alterar e direcionar resultados específicos no programa de um atleta.

Ao dominar o uso da cadência, o treinador pode trabalhar a posição e mecânica do atleta, progressão de movimento, metabolismo, controle e força absoluta. É fundamental para o sucesso de um treinador que ele entenda como usar a cadência de forma efetiva.

O que é cadência de treino?

A cadência de treino refere-se à velocidade com que um exercício é realizado. Ela indica quanto tempo o músculo permanece sob tensão nas fases isométrica, excêntrica e concêntrica do exercício.

Manipular a cadência pode mudar completamente a intenção do programa de treinamento. Portanto, é de extrema importância que você entenda bem esse conceito. A cadência faz parte da fundação de como os treinadores escrevem programas.

Os 3 tipos de contração muscular

Para entender como escrever uma prescrição de cadência, você precisa conhecer os diferentes tipos de contração muscular:

● Isométrica: aplicação de força ao músculo em que o ângulo articular e o comprimento do músculo não mudam durante a contração. Ex: fundo e topo do agachamento, prancha de estabilização, etc.

● Excêntrica: contração onde o músculo se alonga sob tensão devido à força oposta ser maior do que a força gerada pelo músculo. Ex: fase de descida do agachamento.

● Concêntrica: contração onde o músculo encurta gerando uma força maior do que a carga externa. Ex: fase de subida do agachamento.

Como escrever e ler a cadência em um programa de exercícios

Agora que entendemos as definições das várias contrações, vamos ver como escrever uma cadência. A cadência sempre deve ser escrita como uma prescrição de 4 dígitos, como no exemplo:

@4020

Vamos decompor:

1º dígito: representa a duração da fase excêntrica (alongamento muscular)

2º dígito: representa a duração da fase isométrica inferior

3º dígito: representa a duração da fase concêntrica (contração muscular)

4º dígito: representa a duração da fase isométrica superior

A forma como a cadência é escrita altera a intenção da série. Existem 4 categorias principais de intenção que mudam a depender da cadência:

● Posição/Mecânica: ao desacelerar o movimento, você força o atleta a desenvolver consciência do que o corpo está fazendo e do que deveria estar fazendo em cada contração muscular.

● Metabólica: ao aumentar o tempo total sob tensão, aumenta-se o trabalho requerido, o que por sua vez aumenta a demanda metabólica da contração.

● Progressão: pode-se manter a mesma cadência para o movimento e gradualmente diminuir o tempo sob tensão nas séries para forçar progressão de peso e avanço.

● Controle: a cadência exige que o atleta utilize todos os músculos para atender às demandas da cadência prescrita. Isso força o atleta a permanecer no controle e desenvolver músculos para manter esse controle.

Como usar a cadência de treino

A cadência desempenha um papel fundamental no sucesso e efetividade de um programa individualizado. No entanto, muito mais do que apenas a cadência compõe a elaboração de um programa individualizado.

Quero apresentar alguns exemplos de movimentos e de suas cadências. Não são um mandamento, pois é possível alterar o tempo de execução de acordo com cada programa. Vamos aos exemplos:

Agachamento com cadência @4121

Essa cadência lenta e controlada é ótima para atletas que estão tentando aprimorar a forma e se conectar com a mente-músculo durante o agachamento e com isso alcançar uma maior hipetrofia dos quadríceps.

Realize o agachamento na posição padrão: respire fundo para firmar o core e abaixe lentamente até a parte inferior da amplitude por uma contagem de 4 segundos. Pause por 1 segundo na parte inferior, depois suba para a posição inicial em uma contagem de 2 segundos. Pause por 1 segundo no topo e repita. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.

Rosca Zottman com cadência @2020

A rosca Zottman é um dos meus exercícios favoritos para braços, seja como exercício principal ou para finalizar o treino. A rosca Zottman trabalha bíceps e antebraços, e adicionar uma cadência a torn ainda mais intensa.

Para realiza a rosca Zottman, fique de pé, cotovelos colados ao corpo, segurando halteres com pegada supinada (palmas viradas para cima), essa é a posição inicial. Contraia os bíceps e levante os pesos em direção aos ombros por 2 segundos. Rode os pulsos 180° para uma pegada pronada (palmas viradas para fora), essa é a posição final. Abaixe os pesos de volta às coxas por 2 segundos, depois rode os pulsos de volta para a pegada supinada, reiniciando o movimento. Faça 4 séries de 6 a 8 repetições.

Flexões com cadência @2020

As flexões são frequentemente subestimadas pela simplicidade, mas são um teste clássico de força. Elas se adaptam bem a diversas cadências.

Para esta cadência @2020, fique em posição de flexão padrão, com os pés na largura dos quadris e as mãos ao nível do peito, pouco mais afastadas que a largura dos ombros (a coluna e os cotovelos devem formar uma seta e não um “T”). Estenda os braços para começar na posição de prancha alta. Dobre os cotovelos e abaixe o peito por 2 segundos até encostar no chão.

Sem nenhum intervalo de descanso embaixo, estenda imediatamente os braços e suba para a posição inicial por uma contagem de 2 segundos. Repita sem parar em cima. Faça 4 séries de 6 a 8 repetições.

A importância de variar a cadência ao longo do tempo

Assim como qualquer outra variável de treino, seu corpo se adapta a esquemas repetitivos de cadência. Portanto, é importante variar as prescrições de cadência ao longo do tempo em um programa de treino de força.

Um bom objetivo é aumentar o tempo da fase excêntrica, mas também progredir para pausas isométricas ao final das fases excêntrica ou concêntrica.

Sabendo disso, a cadência de treino pode transformar completamente a intenção de um exercício e é uma ferramenta poderosa nas mãos de um treinador experiente. Ela permite trabalhar especificamente diferentes qualidades físicas e técnicas do atleta.

Dominar o uso da cadência é fundamental para programas de treino de sucesso!

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