ARTIGO 125 - A importância da cadência no treinamento

A velocidade na qual um exercício de treinamento de força é executado, também conhecida como cadência de treinamento, é uma variável importante que pode influenciar os resultados obtidos.

Nos últimos anos, diversos estudos examinaram os efeitos da manipulação da velocidade de execução nos ganhos de força, potência e hipertrofia muscular.

A fase concêntrica e os ganhos de força dinâmica e potência

A fase concêntrica de um exercício refere-se à porção em que o músculo se encurta e produz força para vencer a resistência. Vários estudos mostraram que contrações concêntricas mais rápidas resultam em maiores ganhos de força dinâmica e potência muscular quando comparadas a velocidades lentas ou moderadas.

Uma revisão sistemática e meta-análise de Sánchez-Medina et al. (2017) constatou que o treinamento com alta velocidade de movimento melhora a força dinâmica em maior grau do que velocidades moderadas ou lentas.

Outro estudo de González-Badillo et al. (2015) descobriu que a intenção de se mover o mais rápido possível é um estímulo-chave, independente da velocidade real alcançada.

Portanto, contrações concêntricas explosivas parecem ser ideais para maximizar os ganhos de força dinâmica e potência muscular com o treinamento de força.

A fase excêntrica e o desenvolvimento de força máxima

A fase excêntrica refere-se ao alongamento muscular durante a ação contra resistência. Alguns estudos investigaram se aumentar a duração dessa fase poderia maximizar a hipertrofia e os ganhos de força devido ao maior estresse metabólico imposto.

No entanto, um estudo recente de Kojić et al. (2021) constatou que indivíduos destreinados apresentaram ganhos de hipertrofia muscular semelhantes após treinamento com diferentes durações da fase excêntrica.

Por outro lado, contrações excêntricas mais lentas resultaram em aumentos significativamente maiores na força máxima (1RM).

Isso sugere que a fase excêntrica prolongada promove maior envolvimento e adaptações neurais que levam a ganhos superiores de força.

Velocidade como medida de intensidade no treino de força

Tradicionalmente, a intensidade no treinamento de força é prescrita com base na carga utilizada, seja por meio de porcentagens de 1RM ou repetições máximas (RM). Porém, González-Badillo et al. (2015) propuseram a velocidade do movimento como uma medida alternativa de intensidade.

Os autores mostraram que existe uma relação muito próxima entre a carga relativa (% 1RM) e a velocidade média propulsiva (VMP) no exercício de supino reto. Assim, a VMP poderia indicar com precisão a intensidade real que está sendo utilizada assim que a primeira repetição é realizada.

Quanto maior a velocidade, menor seria a % 1RM correspondente. Essa abordagem permite monitorar e prescrever a intensidade por meio da velocidade, sem a necessidade de testes de 1RM ou RM.

A importância da periodização da velocidade

Diversos estudos destacam a importância de se variar e periodizar adequadamente a velocidade de execução ao longo do tempo para maximizar os ganhos e evitar platôs no treinamento de força.

Um estudo de Negra et al. (2016) mostrou que jovens jogadores de futebol se beneficiaram da inclusão de um treinamento extra de força com ênfase em velocidades mais rápidas, obtendo ganhos superiores em indicadores de performance.

Portanto, a manipulação planejada da cadência por meio de diferentes mesociclos e periodização parece essencial para que atletas e praticantes avançados de treinamento de força otimizem seus resultados e desempenho esportivo específico.

Considerações práticas sobre cadência de treinamento

Com base nas evidências científicas apresentadas, algumas diretrizes práticas sobre o uso da velocidade de execução no treinamento de força podem ser destacadas:

➤ Para melhorar a força dinâmica e potência muscular, priorize velocidades concêntricas rápidas ou explosivas.

➤ Contrações excêntricas mais lentas podem maximizar os ganhos de força máxima devido ao maior estresse neural.

➤ A velocidade do movimento é uma medida válida de intensidade que pode ser usada para monitorar e prescrever a carga.

➤ A periodização da velocidade ao longo do tempo é importante para maximizar os resultados e evitar platôs.

➤ Iniciantes devem priorizar uma execução segura e controlada antes de velocidades rápidas.

➤ A velocidade ideal pode variar conforme a fase de treinamento, exercício e objetivos.

Em resumo, a manipulação adequada da cadência de treinamento com base nas evidências científicas atuais pode ajudar a otimizar os ganhos de força, potência muscular e performance esportiva.