ARTIGO 102 - Aumente seu desempenho esportivo com o Power Clean

Os Power Cleans e outros levantamentos de estilo olímpico podem oferecer algumas vantagens de desempenho para atletas em relação às formas mais comuns de levantamento de peso.

Enquanto os levantamentos de estilo olímpico têm sido utilizados há muito tempo por atletas de potência tradicionais, como jogadores de futebol americano, velocistas e lutadores, os treinadores especialistas em Força e Condicionamento estão incorporando esses exercícios cada vez mais em rotinas específicas de esportes.

Levantamentos como os Power Cleans envolvem altas taxas de produção de energia e força, ambos os quais podem se transferir para um aumento de velocidade e explosividade no campo ou quadra. Como os levantamentos de estilo olímpico tendem a ser exercícios que envolvem todo o corpo, eles aumentam a coordenação neuromuscular e aquele termo da moda, a estabilidade do Core. No entanto, há um porém...

O objetivo mais importante de qualquer programa de treinamento de força, e de fato dos exercícios que o compõem, é a especificidade. Mais recentemente, os Power Cleans parecem estar no topo da lista quando se trata de seleção de exercícios por treinadores de força. Lembre-se de que o primeiro passo para projetar um programa de treinamento de força bem-sucedido para esportes é uma análise das necessidades e dos movimentos utilizados.

Os Power Cleans envolvem principalmente os músculos extensores dos quadris, abdominais e tronco. No entanto, muitos esportes para os quais eles são recomendados trabalham predominantemente os músculos flexores dos quadris. Outras opções de exercícios, combinadas com padrões de carga corretos para o desenvolvimento de potência, podem ser mais adequadas.

Mesmo quando exercícios como os Power Cleans são relevantes, eles devem ser cuidadosamente planejados no programa geral. Fazer levantamentos de estilo olímpico durante todo o ano não é necessário para a maioria dos atletas, e eles sempre devem seguir uma fase de treinamento de força funcional - especialmente em atletas menos experientes. Mesmo uma curta fase de 6 a 8 semanas (provavelmente na pré-temporada inicial) que incorpore Power Cleans e exercícios similares pode resultar em melhorias significativas na competição para os esportes relevantes.

Executando o Power Clean

Posição Inicial:

● Fique de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris e os dedos dos pés levemente virados para fora.

● Agache-se e agarre a barra com uma pegada fechada e pronada. As mãos devem estar ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, fora dos joelhos, com os cotovelos totalmente estendidos.

● Coloque a barra cerca de 3 cm à frente das canelas e sobre as bolas dos pés.

● As costas devem estar retas ou levemente arqueadas.

● O peito deve ser mantido erguido e as escápulas devem ser retraídas.

● A cabeça deve estar em uma posição neutra (alinhada com a coluna vertebral e não inclinada ou rotacionada).

● Os olhos devem estar focados diretamente à frente.

Fase da Primeira Puxada:

● Levante a barra do chão estendendo os quadris e os joelhos com força.

O tronco deve manter a mesma posição (ou seja, flexione dobre as costas).

● Não deixe os quadris subirem antes dos ombros (isso teria o efeito de levantar os glúteos para o ar e alongar os isquiotibiais).

● Mantenha os cotovelos totalmente estendidos (retos), a cabeça em posição neutra e os ombros sobre a barra.

● À medida que a barra sobe, mantenha-a o mais próxima possível das canelas.

Fase de Transição:

● À medida que a barra passa pelos joelhos, empurre os quadris para frente e flexione ligeiramente os joelhos para evitar travá-los. As coxas devem ficar encostadas na barra.

● Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas, os cotovelos totalmente estendidos e a cabeça neutra.

Fase da Segunda Puxada:

● Estenda os quadris e os joelhos com força e rapidez e flexione os tornozelos (ficar na ponta dos pés).

● Mantenha a barra o mais próxima possível do corpo.

● As costas devem estar retas, os cotovelos apontando para os lados e a cabeça neutra.

● Mantenha os ombros sobre a barra e os cotovelos estendidos (braços retos) o máximo possível.

● Quando as articulações do corpo inferior atingirem a extensão total, levante rapidamente os ombros, mas não deixe os cotovelos flexionarem ainda.

● Quando os ombros atingirem a máxima elevação, flexione os cotovelos para começar a passar o corpo sob a barra.

● Continue puxando os braços o mais alto e o mais longe possível.

● Devido à natureza explosiva desta fase, o torso fica ereto ou levemente hiperestendido (costas arqueadas), a cabeça está ligeiramente inclinada para trás e os pés podem perder o contato com o chão.

Fase de Agachamento:

● Após os membros inferiores estarem totalmente estendidos e a barra atingir uma altura próxima ao máximo, passe o corpo sob a barra e gire os braços em volta e por baixo dela.

● Ao mesmo tempo, flexione os quadris e os joelhos em uma posição de ¼ de agachamento.

● Assim que os braços estiverem debaixo da barra, levante os cotovelos para posicionar os braços superiores paralelos ao chão.

● Continue abaixando-se até que os quadris estejam abaixo dos joelhos (posição de agachamento profundo).

● Mantenha a cabeça em uma posição neutra e os olhos focados diretamente à frente.

● Mantenha a barra em uma posição estável no corpo, apertando-a com os braços.

Fase de Levantamento Final:

● Levante-se rapidamente da posição de agachamento, estendendo os quadris e os joelhos.

● Os pés devem permanecer em contato com o chão.

● Mantenha a barra o mais próximo possível do corpo, com os cotovelos para cima e para fora.

● Não deixe os ombros ficarem para frente à medida que você se levanta.

● Estenda totalmente os quadris e os joelhos, levantando os calcanhares do chão.

Mantenha a cabeça em uma posição neutra e os olhos focados diretamente à frente.

Fase de Recepção:

● Inicie a descida controlada, flexionando os quadris e os joelhos para baixar a barra de volta à posição inicial.

● Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas e a cabeça neutra.

● Continue descendo até que a barra toque o chão.

Exemplo de execução do Power Clean