ARTIGO 115 - Alta intensidade Vs. Baixa intensidade

O treinamento contra resistência é amplamente utilizado para aumentar a massa e força muscular. Tradicionalmente, acreditava-se que cargas mais pesadas, em torno de 80% de 1 repetição máxima (1RM), eram necessárias para maximizar a hipertrofia. No entanto, estudos recentes desafiam esse dogma.

O meu objetivo é comparar algumas evidências dos efeitos hipertróficos do treino de alta intensidade vs. baixa intensidade. Vambora?

Mecanismos anabólicos no treino de alta intensidade

O treino de alta intensidade, tipicamente acima de 70% de 1RM, tem sido o padrão para hipertrofia por décadas. Acredita-se que as cargas pesadas estimulam o crescimento muscular principalmente por dois mecanismos:

1. Alta tensão mecânica

Carregar peso maior impõe mais tensão nos músculos. Isso deforma as fibras musculares, o que sinaliza anabolismo via mecanotransdução, que é o processo pelo qual as células convertem estímulos mecânicos em uma resposta química.

Quanto mais tensão, maior o dano às miofibrilas, estimulando sua regeneração e hipertrofia.

2. Recrutamento de fibras de contração rápida

Para levantar altas cargas, o corpo recruta mais fibras do tipo II, de contração rápida. Como essas fibras têm maior potencial hipertrófico, ativá-las é crucial para a hipertrofia.

O treino pesado recruta mais unidades motoras, garantindo a ativação das fibras do tipo II.

O papel do treino de baixa intensidade na hipertrofia

Embora o treino pesado tenha sido o padrão por muitos anos, estudos recentes mostram que cargas mais leves (~30% 1RM) também promovem aumentos robustos na massa muscular, muitas vezes igualando os resultados do treino pesado.

Isso desafia o dogma de que é necessário levantar peso máximo para hipertrofia. Então, como as cargas leves também estimulam o crescimento?

Recrutamento das fibras rápidas pela fadiga

Mesmo com 30% de 1RM, levando o músculo à exaustão, haverá recrutamento das fibras rápidas para manter a performance conforme as fibras lentas vão falhando.

Isso garante a ativação do espectro completo de fibras por meio da fadiga muscular, crucial para a hipertrofia.

Estresse metabólico

O treino de baixa intensidade causa mais estresse metabólico devido à maior captação de íons hidrogênio, reduzindo o pH.

Especula-se que esse ambiente ácido pode estimular o crescimento muscular via vias anabólicas alternativas.

Evidências dos estudos comparando as intensidades

Vamos examinar o que alguns estudos dizem sobre os efeitos hipertróficos da alta intensidade vs. baixa intensidade.

Valério et al. (2023) investigou a resposta metabólica e hipertrofia muscular após 8 semanas de treino de alta (80% 1RM) e baixa (30% 1RM) intensidade em 18 homens jovens. Ao final, ambos os protocolos aumentaram igualmente a espessura do músculo quadríceps, mostrando que o treino leve gerou hipertrofia similar ao treino pesado. O treino de alta intensidade causou maior ativação muscular pelo EMG, porém não houve diferenças significativas na resposta metabólica global entre os grupos.

Em anos anteriores, em um estudo com desenho semelhante, Valério (2018) analisou os efeitos metabólicos agudos de uma sessão de treino pesado (80% 1RM) versus treino leve (20% 1RM) com restrição de fluxo sanguíneo. A análise metabolômica identificou alguns metabólitos com resposta distinta entre os protocolos, como maior aumento de lactato e piruvato após o treino pesado.

Mitchell et al. (2012) também estudou os efeitos crônicos do treino unilateral com alta (80% 1RM) e baixa (30% 1RM) intensidade. Após 10 semanas, a hipertrofia foi similar entre as pernas treinadas com peso leve e pesado. Já Schoenfeld et al. (2015) comparou 8 semanas de treino de alta (80% 1RM) vs. baixa (30% 1RM) intensidade e encontrou ganhos semelhantes na espessura muscular entre os grupos.

Portanto, embora algumas diferenças metabólicas agudas possam ocorrer entre intensidades, os estudos crônicos sugerem que o treino leve vs pesado promove magnitudes de hipertrofia comparáveis quando levado à falha muscular.

Por que o treino leve funciona?

Os estudos deixam claro que quando levado à exaustão, o treino com baixas cargas promove aumentos na massa muscular tão bons quanto o treino pesado.

Mas como explicar esse fenômeno? Algumas hipóteses:

● Com fadiga, o recrutamento muscular é máximo independente da carga.

● A maior captação de hidrogênio leva a um ambiente anabólico.

● Danos às miofibrilas podem ocorrer mesmo com baixas cargas se houver alta tensão.

● O inchaço celular pelo lactato aumenta a síntese proteica.

Ainda não se sabe com 100% de certeza quais são todos os mecanismos envolvidos, mas a evidência dos estudos é clara: o treino leve constrói músculos tão bem quanto o pesado.

Recomendações práticas

Com base nessas evidências, que princípios práticos você pode extrair para otimizar a sua hipertrofia?

● Treine até a falha muscular, seja com peso leve ou pesado. A fadiga é crucial.

● Varie as intensidades periodicamente para estimular diferentes vias anabólicas.

● Comece com moderado (~70% 1RM) e vá aumentando ou diminuindo conforme a necessidade.

● Foque na tensão e fadiga muscular, não apenas no peso levantado.

Tenha paciência. O treino leve também promove hipertrofia, só demora mais.

Conclusão

Portanto, treinar com baixa intensidade pode construir músculos tão bem quanto o treino pesado, contanto que seja feito até a falha muscular.

A ciência ainda busca entender totalmente os mecanismos pelos quais diferentes intensidades estimulam o crescimento. Mas os estudos são claros: levantar peso leve pode ser tão eficiente quanto pesado para hipertrofia.