ARTIGO 156 - O Método 7-4-7: Um Caminho para a Hipertrofia Muscular

Se você está em busca de resultados significativos no seu treinamento resistido, com foco na hipertrofia muscular, e ainda não é meu aluno, é improvável que já tenha ouvido falar sobre o método de treino 7-4-7.

Desenvolvi essa técnica visando estimular o crescimento muscular de forma eficiente dos meus alunos de Consultoria Online e trabalhos de Personal Training.

Neste artigo, quero explorar alguns detalhes do método 7-4-7, explicar como ele funciona e apresentar seus principais benefícios.

O que é o método de treino 7-4-7?

O método de treino 7-4-7 é uma abordagem específica de execução de exercícios no treinamento resistido, baseado em diferentes fases de contração muscular, completamente direcionada ao controle da cadência.

A cadência no treinamento se refere à velocidade ou ritmo com que você executa os movimentos durante o exercício físico. Ela é determinada pelo tempo que você leva para realizar a fase concêntrica (positiva) e a fase excêntrica (negativa) de cada repetição do exercício.

A cadência é geralmente expressa em números, como por exemplo "2-0-2-0", onde o primeiro número representa o tempo da fase concêntrica, o segundo número representa o tempo da fase isométrica (pausa), o terceiro número representa o tempo da fase excêntrica e o último representa o tempo da fase isométrica (pausa).

A cadência no treinamento é importante porque influencia diretamente o estímulo que seus músculos recebem durante o exercício, aumentando ou diminuindo o Tempo Sob Tensão. (LEIA MAIS SOBRE CADÊNCIA CLICANDO AQUI)

O método 7-4-7 combina uma fase concêntrica mais lenta e controlada com uma fase excêntrica explosiva. O número 7-4-7 se refere ao tempo em segundos que cada fase deve durar.

Como funciona o método 7-4-7?

O método de treino 7-4-7 envolve a seguinte sequência de tempo para cada repetição do exercício:

➤ Fase concêntrica (positiva): Duração de 7 segundos. Nessa fase, você realiza a contração muscular enquanto levanta o peso.

➤ Fase isométrica (pausa): Duração de 4 segundos. Nessa fase, você mantém o peso na posição mais alta, sem realizar movimentos.

➤ Fase excêntrica (negativa): Duração de 7 segundos. Nessa fase, você controla a descida do peso de forma lenta e controlada.

Essa sequência de tempo prolongada nas diferentes fases do movimento é projetada para proporcionar uma maior tensão muscular e um estímulo de hipertrofia mais intenso.

Benefícios do método 7-4-7

O método de treino 7-4-7 oferece uma série de benefícios para quem busca hipertrofia muscular. Alguns dos principais são:

🔵 Estímulo muscular intenso: O tempo prolongado nas diferentes fases do movimento promove uma maior ativação das fibras musculares, estimulando o crescimento e desenvolvimento muscular.

🔵 Aumento da resistência muscular: O controle lento e preciso do movimento exige um esforço muscular significativo, o que contribui para o desenvolvimento da resistência muscular.

🔵 Variedade e quebra de platô: A incorporação do método 7-4-7 na rotina de treino oferece uma variação de estímulo, o que pode ajudar a superar os platôs de progresso e evitar a estagnação nos resultados.

🔵 Foco na técnica e controle: O tempo prolongado nas diferentes fases do movimento exige um alto nível de controle e concentração, o que contribui para a melhoria da técnica e redução do risco de lesões.

Como incorporar o método 7-4-7 no treinamento?

Para incorporar o método de treino 7-4-7 na sua rotina de treinamento resistido, é importante seguir algumas diretrizes:

● Escolha os exercícios apropriados: Nem todos os exercícios são adequados para a aplicação do método 7-4-7. Opte por exercícios que permitam um controle preciso da fase concêntrica e excêntrica.

● Ajuste o volume: Treinar com todo esse Tempo Sob Tensão não vai te permitir realizar treinos muito volumosos (com mais de 36 repetições totais).

● Ajuste a carga: Inicialmente, é recomendado utilizar uma carga menor do que o normal, uma vez que o tempo prolongado nas fases do movimento pode aumentar a dificuldade.

● Controle o tempo: Utilize um cronômetro para garantir que você esteja respeitando os tempos estabelecidos para cada fase do movimento.

● Mantenha a técnica correta: Apesar do foco no tempo, é essencial manter uma boa técnica de execução dos exercícios. Evite compensações ou movimentos bruscos.

Conclusão

O método de treino 7-4-7 é uma abordagem eficiente e desafiadora para estimular a hipertrofia muscular.

Ao prolongar o tempo nas diferentes fases do movimento, esse método oferece um estímulo intenso e contribui para o desenvolvimento muscular e melhoria da resistência.

A nova edição do livro Fundamentos do Treinamento de Força Muscular dos renomados Fleck e Kraemer é uma leitura imprescindível para quem deseja desenvolver programas de treinamento personalizados.

Essa obra serve como um guia completo para projetar programas de treinamento de resistência com base em evidências científicas.

Fleck e Kraemer oferecem orientações sobre como criar programas de treinamento de resistência com base em pesquisas científicas atualizadas. Além disso, eles demonstram como adaptar e personalizar esses programas para atender às necessidades de populações especiais e como aplicar os princípios de design de programas em situações do mundo real.

O livro Fundamentos do Treinamento de Força Muscular é uma ferramenta valiosa para treinadores, atletas e entusiastas do condicionamento físico que desejam aprofundar seu conhecimento no treinamento de força muscular e desenvolver programas eficazes.

Com ele, você terá as informações necessárias para maximizar os resultados de seus treinos e alcançar seus objetivos de forma mais eficaz.